كل ما تريد معرفته عن زومبا للمبتدئين

زومبا هو نوع جديد من رقصات التمرين، انتشرت مؤخرا في العالم كله، وللزومبا فوائد عديدة، إذا كنت ترغب في معرفة كيفية أداء زومبا للمبتدئين بحركات بسيطة، عليك تجهيز نفسك، ومعرفة أنواع الزومبا، واستخدام جسمك كله في التمرين، وإطلاق العنان لنفسك ولجسمك لرقص الزومبا.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.

زومبا للمبتدئين

الجزءالأول: ترتيب وتجهيز التمرين

1-البحث عن مجموعة للانضمام إليها

نظرًا لأن الزومبا تحظى بشعبية كبيرة في الوقت الحاضر، فلن يستغرق الأمر سوى بضع دقائق للعثور علي مجموعه بالقرب منك. يجب أن تكون صالة الألعاب الرياضية –الجيم- أو استوديوهات الرقص / اليوجا  في المنطقة، هي أول أماكن تذهب إليها، وابحث دائما عن مدرب زومبا مرخص.

2-من الممكن التمرن في البيت

نظرًا لأن Zumba منتشرة فيYouTube ، وحتى Xbox وwi إذا لم تكن من عشاق الذهاب للجيم، أو لم يكن لديك صالة ألعاب رياضية قريبة، أو كنت ترغب في البقاء في المنزل، موقع YouTube مصدر رائع أيضًا، لكن تذكر أن كل فصل وكل مدرب مختلف، على الرغم من أن عقلية وأسلوب الزومبا متشابه.

3-التعرف على أنواع مختلفة من زومبا للمبتدئين والمتمرسين

فيما يلي الأنواع الحالية لها:

Zumba Fitness: هذه الفئة لديها إيقاعات عالية الطاقة، ونغمات لاتينية مميزة، تضمن لك التعرق وقضاء وقت ممتع.

Zumba Toning: هذه الفئة  تركز على لياقة بطنك، وعضلات المؤخرة، والذراعين، والفخذين.

Zumba Gold: هذه الفئة أهدأ قليلاً من المعيار الطبيعي على الرغم من أنها تتبع نفس المبادئ الأساسية.

Aqua Zumba: نفس حركات Zumba ولكن في الماء. يمكنك أن تتخيل كم هي أصعب!

Zumba Sentao: تساعد على تقوية قلبك، والعمل على زيادة التوازن، ويستخدم المتمرن بها كرسي.

Zumba Step: تساعد علي تقوية الأرجل والأرداف.

Zumba in the Circuit: يجمع هذا بين تدريب القوة والزومبا.

Zumba Kids: وهي فئة مخصصة للصغار.

4-تجربة مع مدربين ومجموعات مختلفة

كما هو الحال مع أي شيء سيكون كل مجموعة أو مدرب مختلفًا بعض الشيء عن الآخر، ستكون بعض المجموعات كبيرة، وستكون بعض المجموعات أقصر أو أطول من غيرها، وسيكون لكل مدرب أسلوبه الفريد. لذلك إذا بدأت بمجموعة ومع مدرب ولم تكن متشجعا،  فجرب مجموعة أخرى. ونظرًا لوجود العديد من الأنواع المختلفة لفئات Zumba جرب مزجها.

الجزء الثاني: بداية التمرين

1-تعرف على الرقصات اللاتينية

حتى لو كنت راقصًا بارعا، ليس أساسيًا أن تكون جيدًا في الزومبا، وأن تستمتع بها،  فهناك عناصر من cha cha و salsa و merengue  في  Zumbaجنبًا إلى جنب مع القليل من Hip Hop والتمارين الحديثة والتمارين الأساسية.

2-احصل على الملابس والأحذية المناسبة

سيكون أي فصل صعبًا إذا لم تكن مستعدًا بشكل كافٍ له. لتخطي هذه العقبة الجانبية بسهولة، ارتدِ الملابس المناسبة، واختر الملابس الخفيفة، وعندما يتعلق الأمر بالأحذية، فاختر حذاء مخصص للتمارين.

3-أحضر المنشفة وزجاجة الماء

على الرغم من أنك تقضي ساعة في الرقص ولا تشعر وكأنك تتمرن سوف تتعرق،  لذا أحضر منشفة وبعض الماء لاستخدامهم في أوقات الراحة، والجدير بالذكر في حصة تدريبية واحدة، يمكنك حرق ما يقرب من 600 سعرة حرارية.

4-لا تتوقع كلاس اللياقة المعتاد

معظم فصول اللياقة البدنية لها هيكل جاد، يقف المدرب في المقدمة ويتحدث إليك طوال الساعة تقريبًا، باختصار Zumba ليست كذلك.

5-الرقص

يوجد مجموعة كاملة من الأنماط  في  Zumba . على سبيل المثال Salsa  مدمجة مع Hip Hop  إضافة إلى بعض Merengue  وcha-cha. ليس عليك أن تكون راقصا بارعا. فقط تأكد من أنه يمكنك رؤية مدربك بالكامل أثناء التمرين ولا تختبئ في الخلف. لا يوجد ضغط في التمرين فكل الحركات ذات طبيعة تجعلك تبذل الكثير من الجهد كما تريد.

قد يكون التمرين الأول من زومبا للمبتدئين صعبًا. قد تشعر بالقلق، وأنه لا يمكنك مواكبة التحركات، وليس لديك أي فكرة عما يحدث، لكن في التمرين الثاني ستتذكر التحركات، وبحلول التمرين الثالث ستطلب المزيد من الحركات، فكل شيء يستغرق وقتًا للتعلم والإتقان.

الجزء الثالث: حرق المزيد من السعرات الحرارية

1-أطلق العنان

لتحقيق أقصى استفادة من الزومبا، ارقص كما لو كان لا أحد يشاهدك! من يهتم إذا كنت تتحرك جهة اليسار بينما يتحرك الآخرون جهة اليمين! إذا كنت مترددًا بشأن تحركاتك، فلن تحصل على فوائد التمرين التي من المفترض أن تحصل عليها.

2-استخدم ذراعيك!

هذه هي أسهل طريقة للاستفادة بشكل أكبر من التمرين. تحتاج في تمرين الزومبا إلى جانب الرقص بساقيك، أن تحرك ذراعيك أيضًا.

3-التحرك لأعلى ولأسفل أكثر

هناك تمارين مثل squats وlunges، وبعض حركات التمرين الأخرى في زومبا. هناك أيضا مستويات الرقصات، عندما يحدد لك مدربك تمرين على مستوى قريب من الأرض، وبعدها اندفاع للأعلى، انطلق واندفع بسرعة وبقوة، كلما تحركت لأعلى ولأسفل ليزيد ذلك من قوة التمرين.

4-قم بهز جسمك بالكامل

كلما قمت بزيادة قوة وسرعة الاهتزاز ورج جسمك بالكامل، زادت الاستفادة من التمرين وحرق المزيد من السعرات.

5-أضف ذوقك الخاص

يمكن أن تكون متحفظًا بشأن بعض الحركات، أو يمكنك القيام بالحركات تمامًا كما يفعل مدربك، أو يمكنك القيام بذلك بطريقتك الخاصة، بالطريقة الأفضل لك، والطريقة التي تمنحك أكبر قدر من الرضا، والطريقة التي تستمتع بها أكثر،وإذا قمت بذلك  فسوف تحرق المزيد من السعرات الحرارية.

المصدر: Wikihow