ريجيم رمضان الصحي لفقدان الوزن الزائد والدهون

قبل الدخول في تفاصيل ريجيم رمضان لفقدان الوزن سنقدم لكم بعض النصائح المهمة التي ستساعدك طوال رحلة فقدان الوزن، ونصائح حول كيفية تكييف الخطة إذا واجهت مشكلة معها.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.

ريجيم رمضان الصحي

مجتمعنا اليوم يعاني من الإفراط في الأكل، وصلنا للنقطة التي لا نستطيع فيها تحديد الجوع من عدمه، لأننا نأكل في كل الاوقات، حتى الأوقات التي نشعر فيها بالعطش أو الملل!

“الجريلين” Ghrelin هرمون يفرزه جسمنا في أوقات معينة، بناءً على أنماط الأكل. عندما نصوم خلال رمضان، غالبًا نشعر بالجوع في الأوقات التي اعتدنا الأكل فيها بالنهار، وهذا السبب في أن الأيام الأولى من الصيام تكون الأصعب، بعد أيام تتعلم أجسامنا الروتين الجديد، وتنتج كمية أقل من الجريلين، فيقل شعورنا بالجوع.

رمضان يعتبر الوقت المثالي للبدء في تعويد الجسم على أكل الكميات التي يحتاجها فقط. شرح النبي (صلى الله عليه وسلم) ببلاغة الاحتياجات الحقيقية لجسم الإنسان في هذا الحديث: “ما ملأ ابن آدم وعاء شرا من بطنه، بحسب ابن آدم لقيمات يقمن صلبه، فإن كان لابد فاعلاً فثلث لطعامه وثلث لشرابه وثلث لنفسه “. [حديث صحيح].

الصيام يساعدنا على إدراك احتياجاتنا الحقيقية، وأن الطعام القليل في حالات يكون أفضل لأذهاننا وأجسامنا لأداء المستوى الأمثل. خطة ريجيم رمضان بدون حرمان ستساعدك على تغذية جسمك بشكل صحي وكافي، بحيث يكون عندك القوة والطاقة للعبادات، وتكون قادر على صيام الفريضة، ولديك طاقة كافية للأعمال التطوعية، مثل صلاة التراويح.

نصائح استخدام خطة ريجيم رمضان

خطة النظام الغذائي لفقدان الوزن تصمم شخصيا لاحتياجات الشخص الروتينية الخاصة. فيرجى استشارة الطبيب الخاص بك لتلبية احتياجات جسمك ووضع الكميات المناسبة لك والبدائل الصحية للكميات التي لا تؤثر في نظامك، أو حمل تطبيق الكوتش الآن لتحصل على نظام تغذية من اختصاصي تغذية يحدده لك حسب وزنك ونشاطك واحتياجات جسمك من السعرات الحرارية، بالإضافة لبرنامج رياضي كامل للتمرين من المنزل، ومتابعة فردية مع مختصي التغذية والتدريب للإجابة على كل استفساراتك.

لا تحاول فقدان وزن كثير بسرعة كبيرة، لأن فقدان الوزن بمقدار 1-2  كيلو في الأسبوع أمر طبيعي، لكن أكثر من ذلك لن يكون جيدا لصحتك. في البداية ستفقد الوزن بسرعة كبيرة في أول أسبوعين، لكن ذلك يكون بسبب فقد وزن الماء (الماء الزائد الذي يحتفظ به جسمك بسبب عادات الأكل غير الصحية) التخلص من الدهون الفعلية عملية طويلة، لا تحاول التسرع فيها لأنها ممكن تضرك أكثر مما تنفعك.

ريجيم رمضان بتفاصيل الوجبات

السحور

1-الاقتراح الأول: 1 كوب من الشوفان مع 1/2 كوب من الحليب و 2 ملعقة كبيرة من بذورالكتان، 1 حبة خوخ.
اغلي كوب واحد من الماء، وأضف 1/2 كوب من الشوفان واسلقه حتى ينضج الشوفان، وأضف 1/2 كوب حليب حتى يصبح القوام مظبوط ثم أضف بذور الكتان. يمكن إضافة التمر للشوفان، واحدة صغيرة فيها 20 سعرة حرارية، والتمور بطيئة في إطلاق الطاقة، وهذا يجعلها مكملات ممتازة في الصيام.

2-الاقتراح الثاني: بيضة، خبز، كوب زبادي قليل الدسم, ملعقة صغيرة عسل، ملعقة كبيرة بذور الكتان أو بذور الشيا.
الزبادي في السحور يساعد على محاربة العطش طوال اليوم. وبذور الشيا و بذور الكتان تزيد الشعور بالشبع، وتحتوي على أوميجا3.

أفضل سحور صحي للجسم للحفاظ على رطوبته ونشاطه.

الإفطار السريع

تخيل أنك نائم لمدة 16 ساعة، واستيقظت فجأة على صوت حفلة في بيتك، هذا بالضبط ما تفعله في معدتك بعد صيام 16 ساعة، تدخل لها كمية أكل كبيرة.

اقتراحات الإفطار السريع

الاقتراح الاول: تمر وزجاجة مياه
افتتح صيامك بالتمر مع كوب ماء واشرب ببطء حتى ترتوي، لأنك إذا شربت بسرعة لن تشبع حتى إذا شربت 5 أكواب.
بعد ذلك خد فترة راحة 15 دقيقة ممكن تصلي فيها المغرب، ثم تعود لتبدأ فطارك، ستجد نفسك لا تشعر بالجوع الشديد مثلما كنت تتخيل.

الاقتراح الثاني: الليمون
2 كوب ماء، 2 ملعقة كبيرة عصير ليمون طازج، 1 ملعقة كبيرة عسل، أوراق نعناع, بذور الشيا.
اخلط كل المكونات مع بعضها. يعتبر هذا المشروب أكثر من مشروب وأقل من وجبة، لأن بذور الشيا تعطي له قوام مختلف، كما أنه يساعد جدا في عمليات فقدان الوزن.

الإفطار

1-الفاكهة

تتكون من:

• 1 تفاحة
• 1 موزة
• 1 خوخ
• قليل من القرفة (اختياري)

حاول ألا تضيف السكر للفاكهة لأن الفاكهة بها سكر بطبيعتها.

اترك وقت للراحة، لأن جسمك يحتاج وقت طويل نسبيا بين الفطار  والعشاء.

العشاء

المقترح الأول: ستيك الدجاج بالخضار
يفضل استخدام الخضروات الطازجة، لكن ممكن استخدام المجمدة أيضا، ونجهزها بالبخار بعد تتبيلها بالملح والفلفل، ونستخدم صدور فراخ مخلية أو نخلي الفراخ وننقعها في هذه الخلطة:

• ملعقة صغيرة زنجبيل.
• ملعقة صغيرة ثوم.
• ملعقة صغيرة بهارات دجاج تكا.
• ملعقة صغيرة عصير ليمون.

يمكنك تغيير الكميات إلى أكبر أو أقل كما تحب، وتوجد الكثير من وصفات دايت سريعة بالدجاج، هذه من أبسطها. ستحتاج فقط مقلاة تمسحها بزيت وتشوح الفراخ عليها.

المقترح الثاني: مكرونة مع الخضروات واللحم المفروم / الفراخ

• 1/2 كوب مكرونة (مسلوق ومصفى)
• حوالي  100 جرام لحم مفروم
• ملعقة صغيرة الزنجبيل
• ملعقة صغيرة الثوم
• ملعقة كبيرة زيت زيتون
• 2ملعقة كبيرة بصل مفروم
• 1/2 كوب خضروات مشكلة (طازجة أو مجمدة)
• 1/4 كوب الطماطم
• 1/4 ملعقة صغيرة ملح (أو حسب الذوق)
• 1/4 ملعقة صغيرة فلفل أسود (أو حسب الذوق)
• 1/4 ملعقة صغيرة زعتر (أو حسب الذوق)

الطريقة:             

-يُسلق اللحم المفروم مع الزنجبيل والثوم حتى يتشرب ماءه.
-نسخن 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون في مقلاة غير لاصقة.
-نضيف البصل و1/2 كوب من الخضروات المشكلة ونقلب.
-نضيف اللحم المفروم ونقلبه لمدة دقيقة تقريبًا.
-نضيف الطماطم ونقلبها عادة حوالي دقيقتين.
-نضيف الملح والفلفل الأسود والزعتر والأوريجانو.
-نخلطهم كلهم مع بعض ونقدمهم.

التدريب في رمضان

ممارسة الرياضة في رمضان صعبة لبعض الناس، فحاول ممارسة التمارين الرياضية غير المرهقة والتي لا تعتمد على الكارديو العالي. في رمضان، أفضل تدريب strength training وpilates  مع كارديو خفيف. لأن ذلك بيساعدك على الشعور بالحيوية، وتمارين الإطالة مفيدة جدًا لمحاربة التعب، إذا كنت لا تمتلك وقت كافي للتمرين فاكتفي بتمارين الإطالة.

مرة أخرى تذكر أن نظام فقدان الوزن على المدى الطويل غير مقتصر على شهر رمضان فقط، لكن يجب الحفاظ عليه بعد رمضان، وحدد لنفسك أهداف وخطوات تلتزم بها، ولا تكون صارم جدا في نظامك حتى لاتضعف. ابقي نظامك معتدلا حتى تستطيع تنفيذ النظام.

الأطعمة الصحية لتناولها خلال ريجيم رمضان

الأطعمة المناسبة دائما الخضار والفواكه بدلا من الأطعمة الدهنية والمقلية والوجبات السريعة.

كيف يعزز الصيام الصحة واللياقة؟

الصيام يساعدك على زيادة التحكم في نفسك، والتغلب على إدمان الطعام، ويعتاد جسمك على التغيير الجديد بعد أيام، وبطبيعة الحال يساعدك الصيام على تبني نمط صحي أكتر للالتزام به.

الصيام يساعد على إنقاص الوزن

الصيام طريقة آمنة لفقدان الوزن، وأظهرت الدراسات أن الصيام يسمح للجسم بحرق الخلايا الدهنية بشكل أكثر فعالية من مجرد اتباع نظام غذائي منتظم. وسيكون أكثر فعالية إذا كنت تمارس الرياضة لمدة 30 دقيقة، مع التركيز بشكل خاص على الكارديو الخفيف. ستحرق دهون أكثر خلال أيام الصيام، لأن الصيام يسمح للجسم باستخدام الدهون كمصدر أساسي للطاقة، بدلاً من السكر.

الصيام يخلصك من السموم الطبيعية

لاحظت أن أجسامنا خلال رمضان تشعر براحة أكبر؟ هذا لأن الصيام يعطي الجهاز الهضمي راحة، وهذا ينشط عملية التمثيل الغذائي لحرق السعرات الحرارية بكفاءة أكبر. الصيام ينظم عملية الهضم ويعزز وظيفة الأمعاء الصحية، وبالتالي يحسن وظيفة التمثيل الغذائي. بعض الباحثين قالوا إن عدم تناول أي طعام لمدة يوم يساعد الجسم على تنظيف السموم، وتنظيم عمل أعضاء الجسم الأخرى، مثل: الكبد والكليتين.