أكثر طرق رفع معدل الحرق في الجسم فاعلية

إذا كنت تشعر بأن أي سعرات حرارية إضافية تتناولها تذهب مباشرة إلى بطنك أو فخذيك، فعادة ما تكون هذه هي المناطق التي تخزن فيها الدهون بسبب جيناتك وهرموناتك وعمرك ونمط حياتك وعوامل أخرى. يميل جسمك إلى تخزين السعرات الحرارية على شكل دهون لإبقائك على قيد الحياة وآمن. التحدي هو تعلم كيفية التخلص من تلك الدهون الزائدة. تسمع الكثير عن حيل رفع معدل الحرق وحرق الدهون؟ إليك الخلاصة.

بدلًا من البحث عن حل سريع ليس من المرجح أن ينجح، تعلم كيفية رفع معدل الحرق في جسمك من خلال مجموعة متنوعة من النصائح والتمارين.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.

أساسيات رفع معدل الحرق

إذا كنت تحاول إنقاص الوزن، فإن معرفة كيفية استخدام جسمك للسعرات الحرارية للحصول على الوقود يمكن أن يحدث فرقًا في كيفية التعامل مع برنامج إنقاص الوزن. تحصل على طاقتك من الدهون والكربوهيدرات والبروتين. يعتمد الأمر الذي يعتمد عليه جسمك على نوع النشاط الذي تقوم به.

يستخدم الجسم في المقام الأول الدهون والكربوهيدرات للوقود. تُستخدم كمية صغيرة من البروتين أثناء التمرين، لكنها تستخدم أساسًا لإصلاح العضلات بعد التمرين. ستتغير نسبة هذه الأنواع من الوقود اعتمادًا على النشاط الذي تقوم به.

بالنسبة للتمارين عالية الشدة، مثل الجري السريع، سيعتمد الجسم على الكربوهيدرات للحصول على الوقود أكثر من الدهون. ذلك لأن المسارات الأيضية المتاحة لتفكيك الكربوهيدرات للحصول على الطاقة أكثر كفاءة من المسارات المتاحة لتفكيك الدهون. للتمرين الطويل البطيء، تستخدم الدهون كمصدر للطاقة أكثر من الكربوهيدرات.

عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن، لا يهم نوع الوقود الذي تستخدمه. ما يهم هو عدد السعرات الحرارية التي تحرقها مقابل عدد السعرات الحرارية التي تتناولها. لذلك فالمهم هو حرق المزيد من السعرات الحرارية.

أسطورة حرق الدهون في منطقة معينة

ستستخدم ممارسة الرياضة بكثافة منخفضة المزيد من الدهون للحصول على الطاقة. هذه الفرضية الأساسية هي التي بدأت نظرية منطقة حرق الدهون، وهي فكرة أن العمل في منطقة معينة لمعدل ضربات القلب (حوالي 55 إلى 65٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب) سيسمح لجسمك بحرق المزيد من الدهون.

على مر السنين، أصبحت هذه النظرية متأصلة في تجربة التمرين لدينا لدرجة أننا نراها مروج لها في الكتب والمخططات والمواقع والمجلات وحتى على أجهزة الكارديو في صالة الألعاب الرياضية. المشكلة هي أنها مضللة.

العمل بكثافة أقل ليس بالضرورة أمرًا سيئًا، لكنه لن يحرق المزيد من الدهون من جسمك ما لم تحرق سعرات حرارية أكثر مما تأكل.

تتمثل إحدى طرق رفع معدل الحرق وزيادة حرق السعرات الحرارية في ممارسة الرياضة بكثافة أعلى.

هذا لا يعني بالضرورة أنه يجب عليك تجنب التمارين منخفضة الكثافة إذا كنت ترغب في حرق المزيد من الدهون. هناك بعض الأشياء المحددة التي يمكنك القيام بها لحرق المزيد من الدهون، وكلها تبدأ بكيفية ومقدار التمرين.

1- كيفية رفع معدل الحرق بمزيج من الكارديو

قد تعتقد أن التمارين عالية الكثافة هي الطريقة الوحيدة لحرق السعرات الحرارية. لكن يمكنك حرق المزيد من السعرات الحرارية، والأفضل من ذلك، ليس عليك قضاء الكثير من الوقت في القيام بذلك.

لكن وجود بعض التنوع يمكن أن يساعدك في تحفيز جميع أنظمة الطاقة المختلفة لديك، ويحميك من إصابات الإفراط في التمرين، ويساعدك على الاستمتاع بتمارينك أكثر. يمكنك إعداد برنامج الكارديو الذي يتضمن مجموعة متنوعة من التدريبات المختلفة بكثافة مختلفة.

أولا: تمارين الكارديو عالية الكثافة

تقع تمارين الكارديو عالية الكثافة بين حوالي 80 إلى 90٪ من أقصى معدل لضربات القلب (MHR)، معنى هذا هو التمرين على مستوى يشعرك بالتحدي ويتركك لاهثًا جدًا لا تستطيع التحدث بجمل كاملة.

لكنك لا تبذل قصارى جهدك، كما هو الحال في الركض بأسرع ما يمكن. ليس هناك شك في أن بعض التدريبات عالية الكثافة يمكن أن تكون مفيدة لفقدان الوزن وكذلك تحسين القدرة على التحمل.

على سبيل المثال، سيحرق الشخص الذي يبلغ وزنه 75 كيلوجراماً حوالي 341 سعرًا حراريًا بعد الجري بسرعة 6 أميال في الساعة لمدة 30 دقيقة، إذا سار هذا الشخص بسرعة 3.5 ميل في الساعة لنفس المدة الزمنية، فسيحرق 136 سعرًا حراريًا.

لكن عدد السعرات الحرارية التي يمكنك حرقها ليس القصة الكاملة. يمكن أن يعرضك الكثير من التدريبات عالية الكثافة كل أسبوع للخطر بعدة طرق.

إذا كنت تقوم بالكثير من التدريبات عالية الكثافة، فأنت بذلك تعرض نفسك للخطر بسبب:

• تزايد صعوبة التمرين وبالتالي كرهه.
• تدريبات غير متسقة.
• الإفراط في التدريب.
• إصابات الإفراط.

إذا كنت تمارس تمارين الكارديو لعدة أيام كل أسبوع، وهو ما يوصى به لفقدان الوزن ، فربما تريد أن يقع تمرين واحد أو اثنين فقط في النطاق عالي الكثافة. يمكنك استخدام تمارين أخرى لاستهداف مناطق مختلفة من اللياقة البدنية (مثل القدرة على التحمل) والسماح لجسمك بالتعافي.

فيما يلي بعض الأمثلة على التدريبات عالية الكثافة.

1- تمرن بوتيرة سريعة: 

للتمرين لمدة 20 دقيقة بوتيرة سريعة، يمكنك استخدام أي نشاط أو آلة، ولكن الفكرة هي البقاء في منطقة العمل عالية الكثافة طوال التمرين. ستجد أن 20 دقيقة هي عادة المدة الموصى بها لهذا النوع من التمارين وأن معظم الناس لا يرغبون في الذهاب لفترة أطول من ذلك بكثير.

2- دمج تدريب Tabata: 

تدريب Tabata هو شكل آخر من أشكال التدريب المتقطع عالي الكثافة حيث تعمل بجد لمدة 20 ثانية، وتستريح لمدة 10 ثوانٍ، وتكرر ذلك لمدة أربع دقائق. إذا قمت بهذا التمرين بشكل صحيح، فلن تكون قادرًا على التنفس، ناهيك عن التحدث.

3- الاستفادة من التدريب المتقطع: 

يعد التدريب المتقطع طريقة رائعة لدمج التدريب عالي الكثافة دون القيام بذلك بشكل مستمر عن طريق القيام بفترات زمنية. تمرن بالتبادل بين (على سبيل المثال، الجري بوتيرة سريعة لمدة 30 إلى 60 ثانية) و(المشي لمدة دقيقة إلى دقيقتين). كرر هذه السلسلة طوال فترة التمرين، عادةً حوالي 20 إلى 30 دقيقة. التمرين المتقطع 10-20-30 هو مثال جيد على هذا النوع من التمارين عالية الكثافة.

ثانيا: تمارين الكارديو متوسطة الشدة

هناك مجموعة متنوعة من التعريفات لمفهوم التمرين متوسط ​​الشدة، ولكنه يقع عادةً بين حوالي 70 إلى 80٪ من أقصى معدل لضربات القلب. هذا يعني أنك تتنفس بصعوبة أكبر من المعتاد ولكن يمكنك إجراء محادثة دون صعوبة كبيرة وتشعر براحة تامة فيما تفعله.

غالبًا ما توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) بهذا المستوى من الشدة في إرشادات التمارين الخاصة بها. عادةً ما يشتمل الطرف السفلي من هذا النطاق على منطقة حرق الدهون. التدريبات متوسطة الشدة لها بعض الفوائد العظيمة. وهنا بعض الأمثلة.

فوائد التمارين متوسطة الشدة:

• صحة أفضل: حتى الحركة المتواضعة يمكن أن تحسن صحتك مع تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري وارتفاع ضغط الدم.
• الراحة: يستغرق الأمر وقتًا لبناء القدرة على التحمل والقوة للتعامل مع التمارين الصعبة. تسمح لك التدريبات المعتدلة بالعمل بوتيرة راحة أكثر، مما يعني أنك قد تكون أكثر اتساقًا مع برنامجك.
• المزيد من الخيارات: يمكنك عادةً الوصول إلى مناطق معدل ضربات القلب المعتدلة بمجموعة متنوعة من الأنشطة، مما يوفر لك العمل الجاد بما فيه الكفاية. 

لأغراض إنقاص الوزن، من المحتمل أن ترغب في أن تقع غالبية تمارين الكارديو في هذا النطاق.

أمثلة لتمارين كارديو متوسطة الشدة:

• من 30 إلى 45 دقيقة من التمارين الهوائية.
• نزهة سريعة.
• ركوب الدراجة بسرعة متوسطة.

ثالثا: تمارين منخفضة الشدة

تعتبر التمارين منخفضة الشدة أقل من 60 إلى 70٪ من MHR الخاص بك. هذا المستوى من الشدة هو بلا شك أحد أكثر مجالات التمرين راحةً، حيث يبقيك على وتيرة غير مرهقة للغاية ولا تشكل تحديًا كبيرًا.

هذا النهج، إلى جانب فكرة أنه يحرق المزيد من الدهون، فهو مريح. ولكن، كما تعلمنا، يمكنك حرق المزيد من السعرات الحرارية إذا كنت تعمل بجهد أكبر، وهذا ما تريده لفقدان الوزن

هذا لا يعني أن التمارين منخفضة الشدة ليس لها أي هدف. إنه ينطوي على نوع من الأنشطة الطويلة والبطيئة التي تشعر أنه يمكنك القيام بها طوال اليوم. والأفضل من ذلك، أنه يشمل الأنشطة التي تستمتع بها عادةً مثل التنزه أو ركوب الدراجة أو روتين التمدد اللطيف.

لا يجب أن تكون الكارديو منخفض الكثافة تمرينًا منظمًا ومجدولًا، ولكن شيئًا تفعله طوال اليوم من خلال المشي أكثر، وصعود الدرج، والقيام بمزيد من الأعمال الجسدية في جميع أنحاء المنزل.

تمارين مثل البيلاتس واليوجا تكون أقل كثافة ولكنها تساعد في تطوير قلبك ومرونتك وتوازنك. يمكن أن يكونوا جزءًا من روتين التمارين منخفضة الشدة.

أهمية التمرين المتسق

قد يبدو من قبيل عدم التفكير في أن التمارين المنتظمة يمكن أن تساعدك على حرق الدهون وفقدان الوزن. لكن الأمر لا يتعلق فقط بالسعرات الحرارية التي تحرقها. يتعلق الأمر أيضًا بالتكيفات التي يقوم بها جسمك عند ممارسة الرياضة بشكل منتظم. العديد من هذه التعديلات تؤدي مباشرة إلى قدرتك على رفع معدل الحرق وحرق المزيد من الدهون دون أن تحاول.

سيساعدك التمرين المنتظم أيضًا على التحكم في وزنك. كلما زاد النشاط الذي تمارسه، زادت السعرات الحرارية التي ستحرقها، وأصبح من الأسهل خلق نقص في السعرات الحرارية اللازمة لفقدان الوزن.

فوائد التمرين المتوزان والمتسق:

• أكثر كفاءة. يصبح جسمك أكثر كفاءة في توصيل واستخراج الأكسجين. ببساطة، هذا يساعد خلاياك على حرق الدهون بشكل أكثر كفاءة.
• الحصول على تداول أفضل. هذا يسمح للأحماض الدهنية بالتحرك بشكل أكثر كفاءة عبر الدم وإلى العضلات. وهذا يعني أن الدهون متوفرة بسهولة أكبر لتزويد الجسم بالوقود.
• زيادة عدد وحجم الميتوكوندريا. هذه هي محطات الطاقة الخلوية التي توفر الطاقة داخل كل خلية من خلايا الجسم.

نصائح لنظام تمرين متسق

إذا كنت تريد أن تصبح أكثر اتساقًا مع نظام التمرين الخاص بك، فاستخدم هذه النصائح للتأكد من أنك تدمج التمرين بانتظام في حياتك أو ببساطة استخدم تطبيق الكوتش ليدير لك كل هذه النقاط بسهولة.

1- تغيير الروتين اليومي: اركن سيارتك على حافة ساحة الانتظار في العمل لإضافة المزيد من الوقت للمشي، أو أضف دورة إضافية في المركز التجاري عند التسوق. سيساعدك دمج المزيد من الأنشطة في روتينك المعتاد على البقاء نشطًا، حتى لو لم يكن لديك وقت لممارسة التمارين المنظمة.

2- اجعل التمرين هو محور تركيزك: حدد بقية يومك حوله بدلاً من محاولة الضغط عليه عندما تستطيع. إذا لم تكن أولوية، فلن تفعل ذلك.

3- جدول التمرين: خطط لوقت التمرين كل يوم، حتى لو كان بضع دقائق فقط.

4- تقسيم التدريبات الخاصة بك: يمكنك الحصول على نفس الفائدة من التدريبات القصيرة المنتشرة على مدار اليوم كما هو الحال مع التدريبات المستمرة.

لتبسيط الأمر، ما عليك سوى اختيار نشاط يسهل الوصول إليه مثل المشي والقيام به كل يوم في نفس الوقت. لا يهم كم من الوقت تمشي، فقط أن تحضر في نفس الوقت. إنها تخلق العادة التي هي دائمًا الجزء الأصعب.

2- رفع معدل الحرق باستخدام تمارين المقاومة

يمكن أن تساعد إضافة المزيد من العضلات عن طريق رفع الأثقال وممارسة تمارين المقاومة الأخرى أيضًا في حرق الدهون، خاصة إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا أيضًا. أي روتين لفقدان الوزن.

بعض فوائد تمارين رفع الأثقال

1- حرق السعرات الحرارية

إذا قمت برفع الأثقال بكثافة أعلى، يمكنك في الواقع رفع معدل الحرق أي زيادة حرق ما بعد التمرين، أو السعرات الحرارية التي تحرقها بعد التمرين. هذا يعني أنك تحرق السعرات الحرارية أثناء التدريبات، لكن جسمك يستمر في حرق السعرات الحرارية حتى بعد التمرين للسماح لجسمك بالعودة إلى حالته السابقة.

2- يحافظ على استمرار عملية التمثيل الغذائي

يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي فقط لفقدان الوزن إلى خفض معدل الأيض عند الراحة بنسبة تصل إلى 20٪ يوميًا. يساعد رفع الأثقال والحفاظ على العضلات في الحفاظ على معدل التمثيل الغذائي مرتفعًا، حتى لو كنت تقلل من السعرات الحرارية.

3- يحافظ على كتلة العضلات

إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا لإنقاص الوزن، فأنت في الواقع تخاطر بفقدان العضلات وكذلك الدهون. العضلات نشطة في التمثيل الغذائي، لذلك عندما تفقدها، تفقد أيضًا ما يمكن أن توفره عضلات حرق السعرات الحرارية الإضافية.

للبدء، اختر تمرينًا أساسيًا لكامل الجسم وقم بذلك مرتين في الأسبوع، مع يوم واحد على الأقل بينهما. كلما أصبحت أقوى، يمكنك القيام بمزيد من التمارين أو رفع المزيد من الوزن أو إضافة المزيد من أيام تمارين القوة.

قد يستغرق الأمر بضعة أسابيع ولكنك سترى وتشعر في النهاية باختلاف في جسمك. لحرق المزيد من الدهون عند تدريب المقاومة، إليك بعض الاستراتيجيات التي يمكنك استخدامها:

الاستراتيجيات لحرق المزيد من الدهون في تدريبات المقاومة

1- قم بدمج تدريب الcircuit: يعد التدريب الدائري طريقة رائعة لحرق المزيد من السعرات الحرارية من خلال الجمع بين تمارين الكارديو عالية الكثافة مع تمارين القوة. يمكنك الحفاظ على معدل ضربات قلبك مرتفعًا بالانتقال من تمرين إلى آخر بقليل من الراحة أو بدون راحة مع التركيز على كل من القلب والقوة في نفس التمرين.

2- ارفع الأوزان الثقيلة: إذا كنت مبتدئًا، فيجب أن تشق طريقك إلى الأوزان الثقيلة بمرور الوقت. بمجرد أن يصبح جسمك جاهزًا للمزيد، فإن رفع الأثقال يجبر جسمك على التكيف عن طريق بناء المزيد من الأنسجة العضلية الخالية من الدهون للتعامل مع هذا الحمل الإضافي.

3- استخدم الحركات المركبة: تساعدك الحركات التي تتضمن أكثر من مجموعة عضلية واحدة (على سبيل المثال، القرفصاء أو الاسكوات، الطعنات، الرفع المميت، والعضلة ثلاثية الرؤوس) على رفع المزيد من الوزن وحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء تدريب الجسم بطريقة وظيفية.

4- إذا كنت تريد برنامجًا أكثر تنظيماً، فجرب برنامج الكوتش الذي يتضمن جدولاً لتمارين القلب والقوة التي تسمح لك بزيادة شدتك تدريجيًا.

ملخص

لا توجد طريقة للتغلب على حقيقة أنه عندما يتعلق الأمر بحرق المزيد من الدهون، عليك العمل على ذلك. لا يوجد تمرين سحري أو تمرين أو حبة دواء من شأنها أن تؤدي المهمة نيابة عنك. والخبر السار هو أن الأمر لا يتطلب الكثير من النشاط لدفع الجسم إلى وضع حرق الدهون هذا. حاول دمج نوع من النشاط كل يوم، حتى لو كان مجرد نزهة سريعة، وقم بالبناء على ذلك بمرور الوقت.

المصدر: Verywellfit