رجيم سهل لفقدان الوزن في 5 خطوات
رشاقة وتخسيس
تبحث عن رجيم سهل بدون قواعد معقدة؟ ولا تضطر للالتزام بورقة دايت ونظام قاسي؟ إليك هذا الرجيم البسيط هو الأنسب بتغييرات بسيطة ستساعدك في إنقاص الوزن بسهولة.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.
رجيم سهل لفقدان الوزن
-
اجعل الخضار نجم وجبتك
يجب أن تحتوي كل وجباتك من كوب لاثنين سلطة، لأنه بالإضافة إى أنها قليلة السعرات الحرارية جدا، لكنها أيضا من الأطعمة الغنية بالألياف والفيتامينات والمعادن والمياه. عندما تجعلها مكونا رئيسيا لوجباتك ستأكل سعرات حرارية أقل بدون التضحية بالفوائد الغذائية وستشعر بالشبع.
مثلا لو هنعمل فطار نخلط البيض مع زيت الزيتون البكر والتوابل والكركم والفلفل الأسود مع حفنة أو اثنين من الخضار المفروم مثل السبانخ والطماطم والمشروم والفلفل الحلو. استمتع أيضا بالفاكهة الطازجة في الغداء، واختار السلطة بدل السندوتشات.
-
احرص على تناول كمية كافية من البروتين يوميا
أي رجيم سهل يجب أن تشعر بالشبع فيه، والبروتين هو السر هنا. تناول الأطعمة الغنية بالبروتين بشكل مكثف خلال يومك، حاجة الجسم اليومية من البروتين تساوي 0.8 – 2 جرام بروتين لكل كيلو جرام من وزن جسمك، فمثلا إذا كان شخص وزنه 80 كيلو جرام، فإن متوسط حاجته للبروتين يوميا 80 جرام تقريبا.
استهدف مصادر البروتين الأفضل جودة وتعرف على كمية البروتين في كل منها ليمكنك الحصول على حاجتك اليومية، وإذا كنت نباتيا تناول مصادر البروتين النباتي بشكل متنوع لتحصل على كمية كافية من البروتين، وتحصل على كل الأحماض الأمينية اللازمة لجسمك.
-
اعتمد على السوائل
إذا كنت تبدأ يومك بالقهوة استمر حتى إذا كانت تحتوي على بعض السكر لتجد نفسك تتبع رجيم سهل وقادر تكمل، لكن حدد نفسك بكوب واحد في اليوم، ثم اعتمد على المياه أو الشاي الغني بمضادات الأكسدة، ويكون غير محلى. حاول تتناول 4 حصص عموما طول اليوم.
إذا أردت إضافة نكهة للمياه أو الشاي، ممكن تزود نعناع طازج أو ريحان أو جنزبيل، وتأكد من عدم احتواء أي مشروبات أخرى على مواد تحلية “حتى إذا كانت خالية من السعرات الحرارية”، لأنها ممكن تؤدي لعدم التحكم في الشهية.
ولتتأكد من ليلة نوم مظبوطة، وقف شرب أي شاي أو مشروبات تحتوي على كافيين قبل النوم بـ6 ساعات على الأقل، ووقف كل السوائل حتى المياه، إلى حد ما قبل النوم لتجنب الاستيقاظ لدخول الحمام خلال النوم.
-
نظم وجباتك الخفيفة
لا تأكل وجبات خفيفة إلا في حالتين:
- عندما تكون فعلا جعان “ليس مجرد ملل أو تسلية”
- عندما تحتاج بعض الأكل للربط بين الوجبات. يعني مثلا أكلت وجبة الغداء الظهر والعشاء سيكون الساعة 7 مساء، فوجبة خفيفة صحية هنا ممكن تحافظ على عملية الأيض، وتساعد على استقرار السكر في الدم والطاقة لمنع الإفراط في الطعام بعد ذلك.
بدل الأكلات المصنعة مثل الشيبس، بسناكس صحية مغذية أكثر، مثل المكسرات مع ثمرة فاكهة، أو كوب خضار ني “مثل شرايح الفلفل الحلوة والخيار” مع الحمص.
-
اجعل الشوكولاتة الداكنة علاجك الحلو
استمتع بمربع صغير أو اثنين من الشوكولاتة الدارك “الداكنة” (من 70% كاكاو فأكثر) خلال يومك، واستمتع بها جدا. هناك أبحاث تقول إن قطعة الشوكولاتة الداكنة يوميا تقلل الرغبة الشديدة في الأكلات الحلوة والمالحة.
فهذه الخدعة البسيطة ممكن تساعدك تقاوم الأشياء المغرية الأخرى. أكل مربع واحد بعد الغداء ومربع واحد بعد العشاء، طريقة ذكية لتوزيع “علاجك”.
تريد رجيم سهل محسوب فيه السعرات الحرارية لكل وجبة، ومقسم للعناصر الغذائية الأساسية بطريقة متوازنة بدون حاجة لحساب وتفكير قبل أكل كل شيء؟ حمل تطبيق الكوتش الآن واحصل على دايت سهل ولذيذ، بالإضافة لخدمة مساعد الكوتش التي تمكنك من التحدث مع الكوتش مباشرة لأي استفسار في مجال التغذية والرياضة.
المصدر: Health
