كيف تعمل حوارق الدهون وما مدى فاعليتها؟
مكملات غذائية
تخبرنا منتجات الدايت دائما أن فقدان الوزن “سريع وسهل”. ومع ذلك، أفادت المعاهد الوطنية للصحة أن نسبة كبيرة من الأشخاص يعانون من زيادة الوزن ويحاولون إنقاصه. إذا كان فقدان الوزن أمرًا سهلاً حقًا، مثل تناول حبوب منع الحمل أو المكملات الغذائية، فهل ستظل هذه الإحصائيات عالية جدًا؟ لذلك كان علينا البحث خلف السؤال: كيف تعمل حوارق الدهون وما مدى فعاليتها؟
تعمل حوارق الدهون مثل أنيمال كت وليبو 6 عن طريق تسريع عملية التمثيل الغذائي، وحرق الدهون، وقمع الشهية. ومع ذلك، تحتوي غالبية هذه المنتجات على مكونات لم يتم بحثها جيدًا. لحرق الدهون، يجب أن تركز على استراتيجية الأكل الصحي، وممارسة الرياضة أولاً، ثم فكر في إضافة حوارق الدهون الطبيعية إلى روتينك.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.
دعنا نبدأ في البحث عن كيفية عمل حرق الدهون، وما هي الطرق التي قد تكون فعالة في مساعدتنا على إذابة الدهون، والتخلص من الوزن الزائد.
ما هي حوارق الدهون وطريقة عملها؟
حوارق الدهون هي مكملات تدعي أنها تساعد على زيادة التمثيل الغذائي، وحرق الدهون، وتعزيز فقدان الوزن. بعضها طبيعي، ولكن يتم معالجة العديد منها، ويحتوي على قائمة طويلة من المكونات غير الصحية مما يؤدي لأضرار حوارق الدهون.
1- THERMOGENESIS
يعرّف Science Direct التوليد الحراري على أنه تبديد الطاقة من خلال إنتاج الحرارة. يتم تعريفه حرفياً على أنه إنتاج الحرارة في أجسامنا.
توليد الحرارة هو جزء من عملية التمثيل الغذائي الطبيعي. عندما تقوم المكملات بتسويق منتجاتها على أنها لزيادة توليد الحرارة، فهذا يعني أنها مصممة بهدف تعزيز عملية التمثيل الغذائي، وبالتالي زيادة استخدام الدهون وحرقها.
2- تحلل الدهون
يعرف تحلل الدهون بأنه تكسير الدهون. هذه عملية تحدث في أجسامنا من خلال الإنزيمات والماء. يحدث انحلال الدهون في الأنسجة الدهنية. هذه هي الدهون التي تبطن وتحمي أجسامنا وأعضائنا. يخزن جسمنا بشكل طبيعي الطاقة الزائدة التي نأكلها كدهون، ويكون مصدر الطاقة المخزن هذا جاهز ومتاح عندما ينخفض مخزون الجلوكوز.
الجلوكوز هو المصدر المفضل للوقود للجسم والدماغ، وعند نقص التغذية، أو التمرين المكثف، تسهل أجسامنا حركة هذه الدهون المخزنة لاستخدامها كطاقة.
3- قمع الشهية
الشهية هي أحد الأسباب الرئيسية لتناول الطعام. إنها الإشارة التي يرسلها جسمنا إلى دماغنا عندما يحين وقت تناول الطعام. يمكن أن يكون بسبب الجوع، ولكن يمكن تحفيزه أيضًا بدون شعور الجوع، كما هو الحال مع الرغبة الشديدة، أو عندما نرى شيئًا يجعلنا نرغب في تناول الطعام.
تدعي المكملات المثبطة للشهية أنها تقلل من شهيتنا، وبالتالي تقلل من الرغبة في تناول الطعام. تعمل بطرق مختلفة بما في ذلك منع امتصاص المغذيات الكبيرة التي تحتوي على السعرات الحرارية. كما أنها تعمل على جعل معدتنا تشعر بالشبع، كما هو الحال في الألياف.
يمكن أن تؤثر مثبطات الشهية أيضًا على هرمونات الجوع مثل الجريلين. يُعرف جريلين باسم “هرمون الجوع” لأنه يزيد من رغبتنا في تناول الطعام. أما اللبتين هو هرمون جوع آخر يساعدنا على الشعور بالرضا.
مخاطر حوارق الدهون
وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة، فإن مخاطر بعض المكملات الغذائية وأبرزها منتجات إنقاص الوزن هذه، هي أن الشركات المصنعة تسوقها بمزاعم مختلفة لم يتم بحثها جيدًا، أو التحقق من صحتها سريريًا. البيانات محدودة، وتأتي من الدراسات الحيوانية أو المخبرية، بدلاً من التجارب السريرية البشرية التي تم التحقق منها.
تنظم إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) المكملات الغذائية، ولكن على عكس الأدوية، لا تتطلب المكملات الغذائية المراجعة قبل إرسالها إلى السوق. وهذا يعني أن الشركات المصنعة للمكملات الغذائية مسؤولة عن تحديد ما إذا كانت المنتجات آمنة. الإدعاءات الموجودة على الملصقات ليست صادقة دائمًا، ويمكن أن تكون مضللة.
تحتوي هذه المنتجات عادةً على قائمة طويلة من المكونات. خلص مكتب مساءلة الحكومة الأمريكية إلى أنه لا يُعرف إلا القليل عما إذا كانت هذه المكملات فعالة، ولكن بعضها مرتبط بأضرار جسدية للجسم، حيث يمكن أن تتفاعل بعض المكونات مع بعض الأدوية، وتتفاقم الأعراض المرتبطة بالأمراض، بما في ذلك: ارتفاع ضغط الدم أو مشاكل سكر الدم. خاصة إذا كان لديك حالة طبية، أو تنناول أدوية، يرجى استشارة مقدم الطبيب الخاص بك.
بالنسبة إلى معظم المكملات الغذائية التي سنناقشها، هناك حاجة إلى إجراء بحث إضافي لفهم سلامة ومدى نجاحها بشكل كامل.
حوارق الدهون الشائعة وكيفية عملها
1- الإفيدرا
تأتي الإفيدرا من نبات شجيرة. تم استخدامه لعدة قرون في الصين لنزلات البرد، والحمى، والإنفلونزا، والصداع، ومشاكل الأنف، والرئة.
وفقًا لما أفاد به المركز الوطني للصحة التكميلية والتكاملية، حظرت إدارة الأغذية والأدوية (FDA) بيع المكملات الغذائية التي تحتوي على مركبات الإفيدرا في عام 2004. في ذلك الوقت تم تسويقها لفقدان الوزن، وتحسين الأداء الرياضي، وزيادة الطاقة.
حظرته إدارة الأغذية والأدوية (FDA) لأنه كان هناك القليل من الأدلة على فعالية الإفيدرا، باستثناء فقدان الوزن على المدى القصير. لكن الخطر الشديد للغاية الذي يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، والسكتة الدماغية، ألغى أي فوائد ملحوظة.
2- أورليستات
أورليستات يستخدم عادةً مع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية، منخفض الدهون، وبرنامج تمارين رياضية، بهدف مساعدة الناس على إنقاص الوزن. يتم الحصول عليه عن طريق التحدث مع طبيبك، والحصول على إرشادات مع وصفة طبية.
أورليستات يمنع امتصاص بعض الأطعمة القادمة من الدهون في الأمعاء. يتم إفراز الدهون التي لا يتم امتصاصها في البراز. نتيجة لذلك، يمكن أن تكون هناك آثار جانبية مثل اضطراب المعدة، وصعوبة التحكم في حركة الأمعاء، والبقع غير السارة على الملابس الداخلية.
3- مادة الكافيين
يأتي الكافيين بشكل طبيعي من الأطعمة والمشروبات مثل القهوة والشاي والشوكولاتة. يضاف بشكل مصطنع إلى مشروبات الطاقة والصودا، ويأتي أيضًا على شكل مكملات غذائية. الكافيين حارق دهون معروف لأنه يساعد على تعبئة الدهون من الأنسجة، ويمكن أن يزيد قليلاً من معدل التمثيل الغذائي لأنه منبه. ومع ذلك، من المهم إدراك أن إطلاق الأحماض الدهنية لا يحفز فقدان الوزن، إلا إذا كنت تحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك.
وجدت مراجعة منهجية أن الكافيين قد يعزز الوزن، ومؤشر كتلة الجسم، وتقليل الدهون في الجسم. أظهرت إحدى الدراسات أن الكافيين يزيد من حرق الدهون بمقدار ثلاث مرات أكثر في الأشخاص النحيفين من السمنة.
مثل أي دواء، يمكن للجسم والدماغ تطوير التسامح مع الكافيين. لذلك، بمرور الوقت، سيتوقف عن العمل من حيث تعزيز الطاقة وحرق الدهون. شيء آخر يجب مراعاته بشأن الكافيين هو أن الإفراط في تناوله، أو تناوله في وقت متأخر جدًا من اليوم، يمكن أن يؤثر على النوم – وهو أحد الجوانب الرئيسية لإدارة الوزن والصحة العامة.
4- الشاي الأخضر
يحتوي الشاي الأخضر على مادة الكافيين، ولكن حوالي نصف ما يحتويه القهوة. يحتوي الشاي الأخضر أيضًا على مضاد للأكسدة يسمى كاتشين. بشكل أكثر تحديدًا، ثبت أن إيبيجالوكاتشين (EGCG) يعزز عملية التمثيل الغذائي. يعمل EGCG بشكل أساسي عن طريق تثبيط الإنزيم الذي يكسر النورإفرينالين (هرمون القتال أو الهروب). عندما يزيد النوربينفرين، هناك احتمال أكبر لكسر المزيد من الدهون.
وجدت مراجعة الدراسة أن المشاركين الذين كانوا في مجموعة الشاي الأخضر، فقدوا في المتوسط 0.2-3.5 كيلوجرام أكثر من الأشخاص في المجموعة الضابطة. ومع ذلك، في معظم الدراسات، لم يكن فقدان الوزن ذا دلالة إحصائية، ولا ينطبق الدليل على الشاي الأخضر المخمر، بل مقتطفات من الشاي الأخضر.
وجدت دراسات أخرى أن خلطات الشاي الأخضر والكافيين، حسنت الحفاظ على الوزن من خلال توليد الحرارة، وأكسدة الدهون، وتجنب العضلات.
5- L- كارنيتين
L-carnitine هو حمض أميني (كتلة بناء بروتينية) مثل الكرياتين. توجد بشكل طبيعي في الأطعمة الحيوانية مثل اللحوم والأسماك والبيض. يواجه الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا صعوبة في الحصول على كمية كافية منه وإنتاجها. يمكن للجسم أن يصنع بعضًا منه بشكل طبيعي مع الأحماض الأمينية الأخرى، بما في ذلك اللايسين والميثيونين، طالما هناك ما يكفي من فيتامين سي.
يُعتقد أن L-carnitine يحرك الأحماض الدهنية في الخلايا من أجل استخدامها كطاقة. من المنطقي أنه يساعد في حرق الدهون, ولكن الدراسات لا تظهر هذه النتيجة بالرغم من ذلك.
في إحدى الدراسات التي مارست فيها النساء الرياضة، لم يكن هناك فرق في فقدان الوزن بين أولئك الذين تناولوا L-carnitine وأولئك الذين لم يتناولونه. في مراجعة لتسع دراسات، أظهرت النتائج أن الأشخاص الذين تناولوا الكارنيتين فقدوا وزنا أكبر بكثير مقارنة بالمجموعة الضابطة. بسبب النتائج المتضاربة، من غير المؤكد القول ما إذا كان L-carnitine يساعد في إنقاص الوزن أم لا.
6- حمض اللينوليك المترافق (CLA)
حمض اللينوليك المقترن (CLA) هو حمض دهني (لبنة من الدهون الغذائية). توجد بشكل طبيعي في الأطعمة مثل منتجات الألبان ولحم البقر. يتم تصنيعه بأشكال مكملة، ويزعم أنه يقلل الدهون مع زيادة العضلات والطاقة.
وجدت المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن جرعة 3.2 جرام يوميًا من CLA أدت إلى فقدان متواضع للدهون في الجسم لدى البشر. وذكروا أيضًا أنه لا توجد آثار ضارة شديدة، ولكن ثبت أنه يزيد قليلاً من علامات الأمراض الالتهابية ومقاومة الأنسولين، والتي يمكن أن تكون مرتبطة بمرض السكري وزيادة الوزن.
قيمت القليل من الدراسات المتعلقة بـ CLA استخدامه بمفرده، أو بالاشتراك مع التمارين البدنية، يقوم بعمل تغيرات في تكوين الجسم.
7- يوهمبين
Yohimbine هو مكمل مصنوع من لحاء شجرة دائمة الخضرة. تم استخدامه في طب غرب إفريقيا للمساعدة في تحسين الأداء الجنسي.
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على لاعبي كرة القدم المحترفين، أنه عندما يقترن بتدريب المقاومة، فإن يوهيمبين لا يغير بشكل كبير من كتلة الجسم، أو كتلة العضلات، أو الأداء. ولكن يبدو أنها تساعد في تعزيز فقدان الدهون.
في دراسة صغيرة لنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية، لم يظهر المشاركون الذين تناولوا يوهمبين أي زيادة في تحلل الدهون (تكسير الدهون). ونظرًا للنتائج المختلطة، هناك حاجة إلى مزيد من البحث قبل التوصية به كمكمل لإنقاص الوزن.
8- الدهون الثلاثية سلسلة المتوسطة
عادة ما يأتي زيت الدهون الثلاثية متوسط السلسلة (MCTs) من زيت جوز الهند، ولكن يمكن العثور عليه أيضًا في زيت النخيل، وبعض منتجات الألبان. إنه زيت يحتوي على سلاسل دهون متوسطة الطول. نظرًا لأنها أقصر في الطول، يسهل على الجسم هضمها واستخدامها.
جسمك يمكنه استخدامه كمصدر وقود مباشر، مما يعني أنه لن يتم تخزينه بالضرورة كدهون. لكن الدراسات تظهر أن هذا قد يؤدي فقط إلى فوائد مؤقتة.
يمكن تحويل MCTs إلى كيتونات يتم إنشاؤها عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. لقد اكتسبوا شعبية حديثة بسبب نظام الكيتو، لأنه يساعد جسمك على البقاء في حالة الكيتون.
وجدت إحدى الدراسات المنهجية أن استبدال الدهون الثلاثية طويلة السلسلة (LCTs) مع الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (MCTs) يمكن أن يؤدي إلى انخفاضات متواضعة في وزن الجسم وتكوينه، دون التأثير سلبًا على مستويات الكوليسترول. لكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث قبل تأكيد الفعالية والجرعة المناسبة.
9- غاركينيا كامبوغيا
يأتي غاركينيا كامبوغيا من قشرة فاكهة استوائية. تحتوي القشرة على حمض هيدروكسي ستريك (HCA) الذي يمكن أن يمنع الإنزيم الذي يستخدمه الجسم لإنتاج الدهون.
في مراجعة أجرتها مجلة السمنة، خسر المشاركون حوالي 900 جرام أكثر من الأشخاص الذين لم يأخذوها. لم يستطع الباحثون استنتاج أن الخسارة ناجمة عن غاركينيا، حيث يمكن أن تكون بسبب النظام الغذائي والتمارين الرياضية، التي كان المشاركون يقومون بها.
هناك أيضًا العديد من الدراسات، مثل هذه الدراسة التي أجريت على 135 شخصًا، والتي أظهرت عدم وجود فرق كبير في النسبة المئوية المقدرة لفقدان كتلة الدهون في الجسم بين المجموعات التي تناولتها، والتي لم تتناولها. يُعتقد أن غاركينيا كامبوغيا تعيق قدرة الجسم على إنتاج الدهون وتقليل الشهية، لكن البحث لا يبدو قاطعا.
10- مسحوق البروتين
يحصل معظم الناس على ما يكفي من البروتين من نظام غذائي متوازن. مع التمرين والتدريب المتكرر، يحتاج الجسم إلى المزيد من البروتين من 1.4-2 جرام لكل كيلوجرام، والذي لا يزال يمكن الحصول عليه من خلال النظام الغذائي.
ثبت أن الأنظمة الغذائية عالية البروتين تساعد على تقليل الشهية وحرق الدهون، عند مقارنتها بالأطعمة عالية الكربوهيدرات. يمكن أن يساعد البروتين العالي أيضًا في تحقيق التوازن بين نسبة السكر في الدم، مما يثبت الطاقة، ويحد من الرغبة الشديدة في الأكل.
ومع ذلك، احذر عند اختيار مساحيق البروتين كمصدر للبروتين. كما ذكرت هارفارد، مسحوق البروتين هو مكمل غذائي لا تنظمه إدارة الغذاء والدواء الأمريكية. لا نعلم أيضًا التأثيرات طويلة المدى نظرًا لوجود بيانات محدودة عنها.
11- الألياف
الألياف هي جزء من الأطعمة النباتية التي لا يمكن هضمها من قبل جسم الإنسان، ولكنها تساعد في تشجيع البكتيريا المعوية الصحية. يتم تصنيفها حسب قابلة للذوبان، وغير قابلة للذوبان. غير القابلة للذوبان لا تندمج مع الماء، ويمكن أن تساعد الأشياء على التحرك عبر الأمعاء.
تمتزج الألياف القابلة للذوبان مع الماء وتخلق مادة سميكة تشبه الهلام. كلاهما مفيد لفقدان الوزن، لأنه يمكن أن يعزز الامتلاء، لكن الألياف القابلة للذوبان تبطئ سرعة هضم المعدة للأطعمة. وجدت بعض الدراسات أن تناول الألياف القابلة للذوبان يقلل من هرمونات الجوع في الجسم مثل الجريلين.
وفقًا للجمعية الأمريكية للتغذية، ثبت أن الألياف تعزز الميكروبيوم الصحي، والذي يمكن أن يكون مفتاحًا للوصول إلى وزن صحي.
أظهرت الدراسات أن الألياف يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن. وجدت هذه الدراسة أنه لكل زيادة 10 جرام في الألياف القابلة للذوبان، انخفض تراكم الدهون الحشوية بنسبة 3.7٪. يتم تخزين الدهون الحشوية داخل التجويف البطني، وتوجد حول عدد من الأعضاء الداخلية المهمة. وتم ربط الكثير من الدهون الحشوية بالأمراض.
باختصار
يعتقد أن حوارق الدهون تساعد على تسريع عملية التمثيل الغذائي، واستخدام الدهون، وتقليل الجوع. ومع ذلك، فإن العديد من منتجات حرق الدهون المصنعة تحتوي على مكونات يمكن أن تضر بالبشر. بالإضافة إلى ذلك، فإن البحث محدود للغاية، مما يجعل من الصعب تحديد ادعاء صحي صريح.
من الأفضل استهداف الإصدارات الأكثر طبيعة، مثل الكافيين الموجود في القهوة، مقابل مكمل يحتوي على الكثير من المكونات التي لا يمكن التعرف عليها، والتي قد تكون غير آمنة.
نظرًا لأن هذه المكملات لها فائدة حرق طفيفة (إن وجدت)، فإن المفتاح هو التركيز على الأكل الصحي الشامل، وخطة التمرين المتسقة. ويمكن لـ الكوتش أن يساعدك بحساب كمية العناصر الغذائية والفيتامينات والمعادن اللازمة لجسمك ليقدمها لك ضمن خطة تغذية مناسبة، تضمن لك الحصول على أفضل تغذية، حمل تطبيق الكوتش الآن واحصل على نظام تغذية محسوب السعرات الحرارية، وبه كل احتياجات جسمك من العناصر الغذائية المختلفة دون حرمان بالإضافة لبرنامج تمارين رياضي متكامل يمكن الاختيار فيه من برامج تدريب الجيم أو المنزل.
المصدر: Fitbod.me
