احصل على جسم رياضي بسيط في 3 خطوات فقط

الحصول على جسم رياضي بسيط ممشوق هو حلم الكثيرين، وتحقيقه ليس مستحيلا أو حتى صعبا! يمكنك الحصول عليه في عدة أسابيع أو شهور إذا كانت جادًا في قرارك بشأن تغيير شكل جسمك وحياتك. تعزز التمارين من مستويات الطاقة لديك لأنها ترسل الأكسجين والمواد المغذية إلى أنسجتك، وتساعد قلبك ورئتيك على العمل بكفاءة أكبر.سيتم أيضًا تحسين حالتك المزاجية لأن التمارين الرياضية تطلق الإندورفين، وستشعر بمزيد من الثقة بشأن مظهرك وما يمكنك تحقيقه.

جسم رياضي بسيط في 3 خطوات

تشمل الثلاث خطوات الأساسية للحصول على جسم رياضي بسيط ما يلي: التمارين الرياضية، ونظام غذائي صحي، والجانب النفسي من الإصرار وعدم الاستسلام للملل والإحباط، ويتوفر الدعم في كل من الثلاث نقاط في تطبيق الكوتش، والذي يوفر لك نظام تغذية صحية يُصمم خصيصا لك حسب وزنك وطولك وهدفك، شامل وجباتك اليومية بمكوناتها وطريقتها، مع برنامج رياضي يقوم بتصميمه خبراء ومدربين على أعلى مستوى، أيضا حسب هدفك سواء فقدان وزن أو اللياقة البدنية أو اكتساب العضلات، مع متابعة مستمرة من خلال شات داخل البرنامج لتشجيعك على الاستمرار وللإجابة على كل أسئلتك.

1- التمارين الرياضية والنشاط البدني بشكل عام

1- اجعل النشاط البدني جزءًا من حياتك

يوصى بممارسة التمارين لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا. إذا لم تتمكن من إيجاد 30 دقيقة مباشرة للتمرين، فحاول تقسيمها إلى فترتين كل منهما 15 دقيقة أو 3 فترات كل منها 10 دقائق.

حتى إذا أردت الحصول على جسم رياضي بدون جيم يمكنك ممارسة التمارين في المنزل، تمرن 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع. يمكنك توزيع هذا الوقت على مدار الأسبوع. يمكنك القيام بمزيج من الأنشطة المعتدلة والمكثفة. يعد المشي السريع أو السباحة من الأمثلة الرائعة على الأنشطة المعتدلة. لمزيد من الأنشطة المكثفة، جرب الركض أو الرقص.

بمجرد اتباعك لروتين لياقة بدنية منتظم، ستحتاج إلى التركيز على اكتساب الصفات الرياضية مثل السرعة والقوة وخفة الحركة والتوازن. 

2- مارس تمارين القوة

حتى وإن كان هدفك جسم رياضي بسيط وليس ضخم أو مليءبالعضلات فأن تمارين القوة أو المقاومة مرتين أسبوعيا أساسية، لأنها تقوي عضلاتك وترفع مستوى الحرق بجسمك. من الأمثلة الجيدة على نشاط تمارين القوة رفع الأثقال. تتضمن تمارين المقاومة التي يجب تضمينها في روتين تدريبات القوة: السكوات، والرفعة المميتة، وضغط البنش، والانحناء العكسي، والسحب.

رفع الأثقال أو استخدام آلات الأثقال هو مجرد مثال واحد على كيفية تدريب القوة. يمكنك أيضًا المشاركة في أنشطة مثل تسلق الصخور أو أعمال المنزل الثقيلة.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.

3- أضف التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) إلى روتينك الأسبوعي

سيساعدك المستوى العالي من تمارين الكارديو الشديدة HIIT على بناء سرعتك ولياقتك. ابدأ بـ 15 إلى 20 دقيقة من تمارين الـhiit في المنزل مرة أو مرتين في الأسبوع. 

4- طور قوتك

القوة هي القدرة على تحريك الوزن بسرعة. يمكنك تعليم عضلاتك التحرك بسرعة باستخدام تمرين تعرفه بالفعل. اختر تمرين الرفع مثل السكوات أو الـ Deadlift. استخدم وزناً أقل قليلاً مما اعتدت عليه. ارفع الوزن في أسرع وقت ممكن، ولكن اخفض الوزن ببطء مع التحكم قدر الإمكان في 3 إلى 4 ثوانٍ. خذ قسطًا من الراحة لمدة ثانية ثم ارفع الوزن بأسرع ما يمكن مرة أخرى.

2- اتباع نظام غذائي صحي

1- لا تقطع الكربوهيدرات تمامًا

يتطلب دماغنا وجهازنا العصبي المركزي الكربوهيدرات للعمل بشكل صحيح. إن التخلص من الكربوهيدرات تمامًا سيجعلك تشعر بالغرابة والتعب والخمول. يجب أن تأكل الكمية المناسبة من الكربوهيدرات أول شيء في الصباح وبعد التمرين. احصل على 45 إلى 65 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات من الحبوب الكاملة والفاصوليا والبقوليات والفواكه والخضروات.

2- احصل على ما يكفي من الألياف

تساعد الألياف القابلة للذوبان على تحسين مستويات الكوليسترول والسكر في الدم. تشمل المصادر الجيدة الشوفان والفول المجفف والتفاح والبرتقال. الألياف غير القابلة للذوبان تساعد على منع الإمساك. حاول تناول المزيد من الخضار والحبوب الكاملة لإضافة المزيد من الألياف غير القابلة للذوبان إلى نظامك الغذائي. تحتاج النساء من 22 إلى 28 جرامًا من الألياف يوميًا. يحتاج الرجال من 28 إلى 34 جرامًا من الألياف يوميًا.

3- تناول البروتين

أنت بحاجة إلى البروتين لتنمو وتتطور. يمد البروتين جسمك بالسعرات الحرارية والطاقة. يجب أن تكون نسبة 10 إلى 35 % من السعرات الحرارية اليومية من البروتين. هناك خيارات بروتين رائعة من كل من النبات والحيوان. تشمل الأطعمة الغنية بالبروتين من المصادر النباتية الفاصوليا والعدس ومنتجات الصويا والمكسرات غير المملحة. تعتبر اللحوم والدواجن ومنتجات الألبان مصادر جيدة للبروتين من الحيوانات.

4- تأكد من تضمين الدهون

تحتوي الدهون على الكثير من السعرات الحرارية، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن. بعض أنواع الدهون تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والمشاكل الصحية الأخرى. ومع ذلك، تساعد الدهون الجيدة أيضًا جسمك على امتصاص الفيتامينات، وتحافظ على عمل الجهاز المناعي، وتحافظ على بنية ووظيفة أغشية الخلايا.

يجب الاحتفاظ بجميع مصادر الدهون بنسبة 20 إلى 35 % من السعرات الحرارية اليومية. من المهم التركيز على الدهون غير المشبعة من الأطعمة مثل الدواجن الخالية من الدهون والأسماك والزيوت الصحية مثل زيت الزيتون والكانولا وزيوت الجوز.

5- حافظ على رطوبتك

تحتاج إمدادات المياه في جسمك إلى التجديد حتى تعمل بشكل صحيح. يحتاج الرجال إلى حوالي 13 كوبًا من الماء (3 لترات) وتحتاج النساء حوالي 9 أكواب من الماء (2.2 لتر) يوميًا.

أهمية شرب الماء قبل التمرين وأثناءه وبعده كبيرة. ستحتاج إلى شرب المزيد من الماء عند ممارسة الرياضة لأنك ستفقد المزيد من السوائل عند التعرق. 1.5 إلى 2.5 كوب إضافي لفترات قصيرة من التمرين أقل من ساعة. سيختلف مقدار ما تحتاجه اعتمادًا على مقدار تعرقك أثناء التمرين، ومدة التعرق، ونوع التمرين، لذا اضبطه وفقًا لذلك. 

6- ضع في اعتبارك المكملات

يمكن أن تساعد المكملات المغذائية في تحسين نظامك الغذائي المتوازن. يمكن استخدام المكملات بمجرد تكوين نظام غذائي جيد التنظيم. بعض الأنواع المشهورة لأولئك الذين يبحثون عن بنية رياضية تشمل الكرياتين والواي بروتين. تأكد من تناول وجبة خفيفة غنية بالبروتين خلال 30 دقيقة بعد التمرين حتى تتمكن من تحسين الأحماض الأمينية.

3- البحث عن الدافع الخاص بك 

1- كن ايجابيا

يمكن أن تكون الصالة الرياضية مكانًا مخيفًا، خاصة إذا كنت جديدًا. من السهل السماح للأفكار السلبية بالتسلل إلى عقلك، ولكن من المهم أن تكون إيجابيًا لتحافظ على تحفيزك. فكر في “أستطيع”. “يمكنني رفع هذا الوزن.” “يمكنني الركض في لفة أخرى.” واستبدل “لن أفعل” بـ “سأفعل”. “سأفعل 5 عدات آخرى، سأكمل مجموعة إضافية.”

2- انس الأعذار

من السهل أن تدع الأعذار تقف في طريق لياقتك. تشمل الأعذار الشائعة ما يلي:

– إنها تمطر أو الجو حار جدا: لا تدع سوء الأحوال الجوية يمنعك من مواصلة التدريبات. حافظ على نظام التمرين على المسار الصحيح من خلال ممارسة الرياضة في الداخل. 

– أنا متعب جدا: من المهم السماح لجسمك بالوقت للتعافي. ومع ذلك، في كثير من الأحيان، قد تشعر بالكسل. تريد أن تظل معتادًا على ممارسة الرياضة.

3- حافظ على تركيزك

احرص على الالتزام باللياقة البدنية من خلال الحفاظ على العادات الصحية. يمكن أن تشمل العادات الصحية ممارسة الرياضة في نفس الوقت كل يوم، واتخاذ قرارات غذائية مدروسة، والتحلي بالصبر مع نفسك. تستغرق النتائج وقتًا ، ومن المهم عدم الاستسلام.

المصدر: Wikihow