جدول وجبات دايت لنظام منخفض الكربوهيدرات

جهزنا لك في مقال اليوم جدول وجبات دايت لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، وهو نظام غذائي يقيد الكربوهيدرات، مثل الموجودة  في الأطعمة السكرية والمكرونة والخبز. غني بالبروتين والدهون والخضروات الصحية. في كثير من الأنواع المختلفة من وجبات لو كارب، وتشير الدراسات إلى أنها ممكن تتسبب في فقدان الوزن وتحسين الصحة.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.

جدول وجبات دايت

هذه خطة وجبة مفصلة لنظام لو كارب. تشرح ما المفترض أكله وما يجب تجنبه، ويتضمن عينة من قائمة الكربوهيدرات المنخفضة لمدة أسبوع واحد. تعتمد اختيارات الطعام الخاصة بك على مجموعة أشياء، بما فيها مدى صحتك، ومقدار التمارين، ومقدار الوزن الذي تريد فقدانه. اتخذ الخطة كمبدأ توجيهي بشكل عام، لست مضطرا لتطبيقها بحذافيرها.

1- الأطعمة التي يجب أن تتجنبها في نظام عذائي منخفض الكربوهيدرات:

يجب أن تتجنب هذه المجموعات الغذائية الستة، والمُرتبة حسب الأهمية:
– السكر: المشروبات الغازية، وعصائر الفاكهة، والحلوى، والآيس كريم، وكل المنتجات الأخرى التي تحتوي على سكر مضاف.
– الحبوب المكررة: القمح، والأرز، وأيضا الخبزـ والحبوب، والمكرونة.
– الدهون المشبعة: الزيوت المهدرجة، أو المهدرجة جزئيًا.
– النظام الغذائي والمنتجات قليلة الدسم: العديد من منتجات الألبان، أو الحبوب أو البسكويت مخفّض للدهون، ولكنها تحتوي على سكر مضاف.
– الأطعمة عالية التجهيز.
– الخضروات النشوية: من الأفضل أن تقلل من الخضروات النشوية في نظامك الغذائي إذا كنت تتبع نظام منخفض الكربوهيدرات.

2- قائمة المواد الغذائية منخفضة الكربوهيدرات – الأطعمة المُتاح أكلها:

ابني نظامك الغذائي على الأطعمة الحقيقية، غير المجهزة، منخفضة الكربوهيدرات، مثل:
– اللحوم: لحم البقر، والضأن، والدجاج، وغيرها.
– السمك: سمك السلمون، وغيره كثير؛ الأسماك التي يتم صيدها في البرية هي الأفضل.
– البيض: فوائد البيض كثيرة ومذهلة.
– الخضروات: السبانخ ، والقرنبيط ، والبروكلي ، والجزر، وغيرهم.
– الفواكه: التفاح، والبرتقال، والكمترى، والتوت، والفراولة.
– المكسرات والبذور: اللوز، والجوز، وبذور عباد الشمس، إلخ.
– منتجات الألبان عالية الدسم: جبنة، زبدة، كريمة تقيلة، زبادي.
– الدهون والزيوت: زيت جوز الهند، والزبدة، وزيت الزيتون، وزيت السمك.

إذا كنت تريد تقليل وزنك، قلل من الجبن والمكسرات، أما إذا كانت صحتك جيدة ولا تحتاج لتقليل وزنك، يمكنك تناول بعض الكربوهيدرات، مثل:
– الدرنات: البطاطا، والبطاطا الحلوة.
– الحبوب غير المكررة: الأرز البني، والشوفان، والكينوا، وغيرها كثير.
– البقوليات: العدس، الفاصوليا، إلخ.

3- يمكنك أكل هذه الأشياء باعتدال:

السناكس الصحية لنظام الكيتو تكون قليلة الكربوهيدرات، فيمكنك تناولها في هذا النظام.

– الشوكولاتة الداكنة: اختار الماركات العضوية التي تحتوي على 70٪ على الأقل من الكاكاو، وهي غنية بمضادات الأكسدة، ولها فوائد صحية إذا أكلتها باعتدال.
– المشروبات: القهوة، والشاي، والمشروبات الغازية الخالية من السكر، مثل الماء الفوار.

4- جدول وجبات دايت منخفضة الكربوهيدرات لمدة أسبوع واحد

جدول وجبات دايت لمدة أسبوع لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، به أقل من 50 جرام من الكربوهيدرات الكلية يوميًا. ومع ذلك إذا كانت صحتك جيدة ونشيط، يمكن زيادة الكربوهيدرات قليلا.

الإثنين
الفطار: أومليت مع الخضروات المختلفة، المقلية في الزبدة أو زيت جوز الهند.
الغداء: الزبادي مع  العنب وقبضة يد من اللوز.
العشاء: تشيز برجر، يقدم مع الخضار والصلصة.

الثلاثاء
الفطار: بيكون مع البيض.
الغداء: البرجر والخضروات المتبقيين من اليوم السابق.
العشاء: سمك السلمون مع الزبدة والخضروات.

الأربعاء
الفطار: البيض والخضروات، المقلية في الزبدة أو زيت جوز الهند.
الغداء: سلطة الجمبري مع زيت الزيتون.
العشاء: الدجاج المشوي مع الخضار.

الخميس
الفطار: أومليت مع الخضروات المختلفة، المقلية في الزبدة أو زيت جوز الهند.
الغداء: عصير مع حليب جوز الهند والتوت واللوز وواي بروتين.
العشاء: شريحة لحم والخضار.

الجمعة
الفطار: بيكون  مع البيض.
الغداء: سلطة الدجاج مع بعض زيت الزيتون.
العشاء: شرائح اللحم مع الخضروات.

السبت
الفطار: أومليت مع الخضروات المختلفة.
الغداء: زبادي مع التوت، ورقائق جوز الهند، وقبضة يد من اللوز.
العشاء: كرات اللحم مع الخضار.

الأحد
الفطار: بيكون مع  البيض.
الغداء: عصير مع حليب جوز الهند، ومسحوق البروتين بنكهة الشوكولاتة والتوت.
العشاء: أجنحة الدجاج المشوية مع السبانخ.

زوّد من الخضروات منخفضة الكربوهيدرات في نظامك الغذائي. إذا كان هدفك هو البقاء أقل من 50 جرام من الكربوهيدرات يوميًا، كُل خضار كثير وفاكهة واحدة يوميًا.

اعرف من هنا.. 15 طعام لعمل وجبات دايت هايلة للتخسيس.

وجبات خفيفة صحية منخفضة الكربوهيدرات:

لا يوجد سبب صحي يجعلك تأكل أكثر من 3 وجبات في اليوم، لكن إذا شعرت بالجوع بين الوجبات، فهذه بعض الوجبات الخفيفة الصحية السهل تحضيرها وأيضا منخفضة الكربوهيدرات وستُشعرك بالشبع:
– قطعة من الفاكهة.
– زبادي كامل الدسم.
– بيضة أو اثنين مسلوقتين.
– الجزر.
– بقايا من الليلة السابقة.
– قبضة يد من المكسرات.
– بعض الجبن واللحوم.

يمكنك الحصول على نظام غذائي كامل لمدة شهر، محسوب السعرات الحرارية، ومُقسم حسب العناصر الغذائية الأساسية
التي يحتاجها جسمك، والذي يتم تصميمه على أساس وزنك ونسبة الدهون في جسمك، وهدفك، وأيضا معه برنامج تمارين رياضية ليساعدك على تحقيق حلمك.. حمل أبليكشن الكوتش وابدأ الآن!

الأكل في المطاعم

في معظم المطاعم، سهل جدا تجعل وجبتك منخفضة الكربوهيدرات:
– اطلب طبق رئيسي قائم على اللحوم أو السمك.
– اشرب مياه بدل الصودا السكرية أو عصير الفاكهة.
– كُل خضروات زيادة بدل الخبز أو البطاطس أو الأرز.

قائمة بسيطة منخفضة الكربوهيدرات للتسوق:

التركيز على الأطعمة الكاملة سيجعل نظامك الغذائي أحسن بكثير. الأطعمة العضوية والأعلاف العشبية هي خيارات شائعة وغالبًا تُعتبر أكثر صحة، لكنها عادة تكون غالية الثمن. حاول تختار الخيار الأقل معالجة طالما يتناسب مع  ميزانيتك.
– اللحوم (لحم البقر ، لحم الضأن ، الدجاج ، البيكون).
– السمك (السمك الدهني مثل السلمون هو الأفضل).
– البيض.
– الزبدة.
– زيت جوز الهند.
– زيت الزيتون.
– جبن.
– كريمة ثقيلة.
– الكريمة الحامضة.
– زبادي (كامل الدسم، غير محلى).
– التوت (طازج أو مجمد).
– الجوز.
– الزيتون.
– الخضروات الطازجة (الخضار والفلفل والبصل وغيرها).
– خضروات مجمدة (بروكلي ، جزر ، خلطات متنوعة).
– توابل (ملح ، فلفل ، توم ، خردل ، إلخ).

ابعد عن كل الإغراءات غير الصحية مثل: الشيبس، والحلويات، والآيس كريم، والمشروبات الغازية، والعصائر، والخبز، والحبوب، ومكونات الخبز، مثل الدقيق والسكر.

المصدر: Healthline