جدول تمارين للمبتدئين وكيف تبدأ بالرياضة؟
تمارين وكمال أجسام
التمرين المنتظم هو أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها من أجل صحتك، لذا إذا كنت تفكر في البدء في ممارسة الرياضة ولكنك لا تعرف من أين تبدأ، فهذه المقالة مناسبة لك، فسوف نقدم لك من خلال السطور التالية جدول تمارين للمبتدئين وبعض الاسترتيجيات البسيطة التي سوف تساعدك في بداية رحلتك لحياة أكثر صحة.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية
جدول تمارين للمبتدئين
- في البداية يجب أن نوضح لك أهمية التمرين، وتشمل فوائده الأساسية مساعدتك على تحقيق وزن صحي للجسم
والحفاظ على الكتلة العضلية وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة. - بالإضافة إلى ذلك، أظهرت الأبحاث أن التمارين الرياضية يمكن أن تساهم في تحسين مزاجك،
وتعزز صحتك العقلية، وتساعدك على النوم بشكل أفضل. - وهذا ليس كل شيء. فقد يساعدك أيضًا في الحفاظ على مستويات طاقة جيدة.
يمكنك الاستعانة بـ جدول تمارين للمبتدئين كالآتي
| اليوم | التمرين |
| السبت | 40 دقيقة من الركض المعتدل أو المشي السريع. |
| الأحد | يوم الراحة. |
| الأثنين | امشي بخفة لمدة 10 دقائق. قم بـ: 3 sets alternating- 10 lunges for each leg- 10 pushups- 10 situps مع مراعاة الاستراحة بين كل مجموعة لمدة دقيقة واحدة ولكن ليس بين التمارين. لا تنسي تمارين التمدد بعد ذلك. |
| الثلاثاء | يوم الراحة. |
| الأربعاء | ركوب الدراجة لمدة 30 دقيقة أو الركض بخطى معتدلة. |
| الخميس | يوم الراحة. |
| الجمعة | اركض أو انطلق في نزهة طويلة لمدة 40 دقيقة. |
كيف اسوي جدول تمارين للمبتدئين؟
يجب أن يتضمن الجدول مجموعة متنوعة من التمارين مثل الآتي:
- Aerobic: يجب أن يتضمن جوهر أي برنامج للياقة البدنية شكلاً من أشكال الحركة المستمرة،
تشمل الأمثلة السباحة والجري والرقص. - Strength: تساعد هذه التمارين على زيادة قدرة العضلات وقوتها،
تشمل الأمثلة تدريب المقاومة، والقياسات البليومترية، ورفع الأثقال، والركض. - Calisthenics:عادة ما يتم تنفيذ هذه الحركات بدون معدات الصالة الرياضية عن طريق استخدام مجموعات عضلية كبيرة،
ويتم ذلك بوتيرة هوائية متوسطة، تشمل الأمثلة lunges, situps, pushups, and pullups. - تدريب متقطع عالي الكثافة (HIIT): يتضمن هذا النوع من التمارين تكرار فترات قصيرة من التمارين عالية الكثافة تليها تمارين منخفضة الكثافة أو فترات راحة.
- Boot camps: تمارين عالية الكثافة قائمة على التوقيت تجمع بين تمارين الكارديو والمقاومة.
- Balance or stability: تم تصميم هذه التمارين لتقوية العضلات وتحسين تنسيق الجسم،
تشمل الأمثلة Pilates, tai chi poses, and core-strengthening exercises. - Flexibility: تساعد هذه الأنواع من التمارين على استعادة العضلات والحفاظ على نطاق الحركة ومنع الإصابات،
تشمل الأمثلة اليوجا أو حركات تمدد العضلات الفردية.
ويمكن القيام بالأنشطة المذكورة أعلاه منفردة أو مجتمعة، ومن المهم أن تفعل ما هو أفضل لك وأن تستمتع به.
كيف ابدا اول يوم رياضة؟
عليك في البداية اتباع الآتي:
تحقق من صحتك.
- يمكن أن يساعدك أيضًا على تحسين تمرينك، مما يسهل عليك وعلى مدربك الشخصي، إذا اخترت العمل مع أحدهما، لفهم حدودك وإنشاء خطة تمرين مصممة خصيصًا لاحتياجاتك الخاصة.
- من المهم استشارة الطبيب الخاص بك والحصول على فحص طبي بدني قبل بدء روتين التمرين،
وخاصة إذا كنت من المبتدئين في الأنشطة البدنية. - قد يكشف الفحص المبكر أي مشاكل أو حالات صحية قد تعرضك لخطر الإصابة أثناء التمرين. يمكن أن يساعدك أيضًا على تحسين تمرينك، مما يسهل عليك وعلى مدربك الشخصي، إذا اخترت العمل مع أحدهما، لفهم حدودك وإنشاء خطة تمرين مصممة خصيصًا لاحتياجاتك الخاصة.
ضع خطة وحدد أهدافًا واقعية
- بمجرد أن تقرر البدء في ممارسة الرياضة بانتظام، فعليك أن تحاول إنشاء خطة تتضمن خطوات وأهداف يمكنك تحقيقها.
- على سبيل المثال، إذا كان هدفك هو إنهاء مسافة 5 كيلومترات، فيمكنك البدء ببناء خطة تتضمن جولات أقصر.
- بمجرد الانتهاء من تلك الأشواط القصيرة، قم بزيادة المسافة حتى تتمكن من الركض لمسافة 5 كيلومترات كاملة في جلسة واحدة.
- البدء بأهداف صغيرة قابلة للتحقيق سيزيد من فرصك في النجاح ويبقيك متحمسًا في كل خطوة على الطريق.
اجعلها عادة
- عنصر رئيسي آخر لنجاح التمرين هو الالتزام بروتينك.
- فقد أكد الخبراء أنه من الأسهل على الأشخاص الحفاظ على روتين التمرين على المدى الطويل إذا جعلوها عادة وقاموا بها بانتظام.
- فقد خلصت مراجعة لبعض اللدراسات إلى أن استبدال السلوك غير الصحي بعادة صحية جديدة هو نهج ممتاز للحفاظ عليه على المدى الطويل.
- علاوة على ذلك، يعد وضع جدول زمني أو ممارسة الرياضة في نفس الوقت كل يوم طرقًا جيدة للحفاظ على روتينك وجعله يدوم.
- على سبيل المثال، يمكنك جعل ممارسة الرياضة عادة من خلال التخطيط لممارسة الرياضة مباشرة بعد العمل كل يوم أو أول شيء في الصباح، وننصحك أن تختار أفضل وقت مناسب لك.
