جدول تمارين في البيت للمبتدئين لمدة 5 أيام بدون معدات

إذا كنت ترغب في تحسين لياقتك أو تخفيف وزنك دون الذهاب لصالة الألعاب الرياضية،
فسوف تساعدك خطة التدريب المنزلية هذه على بناء جسم قوي ورشيق، فمن خلال هذه المقالة
سنقدم لك جدول تمارين في البيت التي يمكنك القيام بها بدون أي معدات.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية

جدول تمارين في البيت للمبتدئين

اليوم الأول: Lower Body Workout A
5 مجموعات

• Glute Bridge  (20 ثانية)
• Jump Squat  (20 ثانية)
• Calf Raise  (20 ثانية)
• راحة (1 دقيقة)
• Alternate Double To Single Leg Glute Bridge  (20 ثانية)
• Alternate Single Leg Jump To Calf Raise  (20 ثانية)
• Side Leg Lateral Raise  (20 ثانية)
• راحة (1 دقيقة)
• Squat To Alternate Side Abduction  (20 ثانية)
• Slide Lunge With Floor Touch  (20 ثانية)
• Glute Bridge Hold  (20 ثانية)
• راحة (1 دقيقة)

اليوم الثاني: Upper Body Workout  
5 مجموعات

• Knee Push Up  (20 ثانية)
• Bird Dog With Lateral  (20 ثانية)
• Superman  (20 ثانية)
• راحة (1 دقيقة)
• T Push Up  (20 ثانية)
• Reverse Snow Ange) (20 ثانية)
• Floor Tricep Dip  (20 ثانية)
• راحة (1 دقيقة)
• Bear Crawl Shoulder Tap  (20 ثانية)
• Down Dog To Push Up Release  (20 ثانية)
• Superman Hold  (20 ثانية)
• راحة (1 دقيقة)

اليوم الثالث: Core Workout
5 مجموعات

• Straight Leg Hip Raise  (20 ثانية)
• Hip Roll  (20 ثانية)
• Alternate Double To Single Leg Glute Bridge) (20 ثانية)
• راحة (1 دقيقة)
• Overhead Crunch) (20 ثانية)
• Reverse Snow Angel  (20 ثانية)
• Alternate Oblique Crunch  (20 ثانية)
• راحة (1 دقيقة)
• Plank  (20 ثانية)
• Plank Hip Roll (20 ثانية)
• Bow Pose  (20 ثانية)
• راحة (1 دقيقة)

جدول تمارين في المنزل بدون معدات

اليوم الرابع: Lower Body Workout B
5 مجموعات

• Burpee  (20 ثانية)
• Lunge  (20 ثانية)
• Calf Raise Toes Out (20 ثانية)
• راحة (1 دقيقة)
• Alternate Double To Single Leg Glute Bridge  (20 ثانية)
• Lying Hip Abduction (right side)) (20 ثانية)
• Lying Hip Abduction (left side)  (20 ثانية)
• راحة (1 دقيقة)
• Squat To Feet Jack  (20 ثانية)
• Side Sweep Glute Kickback (right side)  (20 ثانية)
• Side Sweep Glute Kickback (left side)  (20 ثانية)
• راحة (1 دقيقة)

اليوم الخامس: Full Body HIIT & Core Workout
5 مجموعات

• Jumping Jack  (20 ثانية)
• Full Plank Shoulder Tap (20 ثانية)
• Air Bike  (20 ثانية)
• راحة (1 دقيقة)
• Burpee  (20 ثانية)
• Dive Bomber Push Up  (20 ثانية)
• V Sit Leg Raise  (20 ثانية)
• راحة (1 دقيقة)
• High Knee  (20 ثانية)
• Cocoon  (20 ثانية)
• Plank To Full Plank  (20 ثانية)
• راحة (1 دقيقة)

كيف أبدأ الرياضة في المنزل؟

• حدد أهدافك.
• تجنب كل مصادر الإحباط.
• خصص وقتًا مناسبًا لممارسة التمارين.
• خصص مساحة مناسبة للتمرين.
• صمم جدول تمارين يمكنك الالتزام به.
• عليك أن تتعرف أولًا عن الخطوات الصحية لأداء التمرين قبل البدء في التدريب.
• عليك تسجيل تقدمك كنوع من أنواع التحفيز.
• تحلى بالصبر فقد تحتاج لبعض الوقت لتحصل على نتائج مرضية.
• ننصحك أيضًا باتباع نظام غذائي صحي لتحصل على أفضل النتائج.
• حاول أن تستمتع بممارسة الرياضة لضمان الاستمرارية.

معلومة هامة: إذا كنت ترغب في التعرف على المزيد من التمارين التي يمكنك ممارستها في المنزل،
لتحصل على نفس نتائج التمرين في الجيم، فنقترح عليك تجربة تطبيق الكوتش لتحصل على جدول
تمارين مصمم خصيصًا لك من قبل مجموعة من المدربين المحترفين وأخصائي التغذية.