دليل تنظيم الوجبات كيف تخطط نظامك الغذائي؟
تغذية صحية
في هذا العالم السريع، ووقتنا المحدود للعناية بصحتنا، تأتي أهمية تنظيم الوجبات والتأكد من بقائنا في صحة جيدة ولياقة قدر الإمكان. مثلا، إذا كنت ترغب في التخلص من التوتر الناتج عن التساؤل عما يجب طهيه يوميا، خاصةً إذا كنت تفعل ذلك لعائلة كبيرة، مع أشخاص يصعب عليهم تناول الطعام أو لديهم قيود غذائية، فإن تخطيط قائمة الطعام سيحسن بالتأكيد حياتك.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.
أهمية تنظيم الوجبات
يعني تخطيط الوجبات أولاً وقبل كل شيء، إنشاء خطة طعام مدروسة جيدًا عن طريق اختيار الوصفات الصحية. لا تستخدم فقط مجموعة عشوائية من الوصفات، ولكن فكر فيها جيدًا، قبل يومين من الوقت الذي تريد التجهيز فيه، مما يسهل عليك إعداد قائمة التسوق، والتسوق، ثم تحضير وجبات صحية لذيذة قليلة السعرات.
حدد عدد الوجبات التي يجب التخطيط لها.. ألقِ نظرة على التقويم مسبقًا وحدد ما هو الأفضل لجدولك. على سبيل المثال:
1- فكر في بقايا الطعام
فهي مفيدة بعد الطبخ عدة أيام. يعني اختيار الوصفات التي ستدوم لأيام أكثر أنك لست مضطرًا للطهي كل يوم، ويمكنك إعادة توظيف العناصر الرئيسية في مجموعات مختلفة من الأطعمة.
2- امزج القديم والجديد
احتفظ دائمًا بقائمة من الوصفات التي تعرفها عن ظهر قلب وتحبها عائلتك؛ تلك التي يمكنك تناولها مرارًا وتكرارًا، بالإضافة لتجربة وصفات جديدة في الأوقات التي يكون لديك وقت أطول.
3- المكونات الشائعة والبسيطة والصحية هي صديقك
فكر فيما لديك بالفعل في المطبخ، وابدأ من هناك – فهذه هي الطريقة الأسهل والأسرع للبدء. بهذه الطريقة أيضًا تتجنب إهدار الطعام وتوفير بعض المال الإضافي، وهو تأثير مفيد جدًا لأي خطة وجبات جيدة.
كيف تبدأ التخطيط للوجبات؟
فقط أمسك بقلم وقطعة ورق وأنت بمزاج جيد، وإليك بعض النصائح الإضافية الجيدة:
1-خطط للمستقبل ولكن ليس لبعيد جدًا
يعمل التسوق والتخطيط لمدة أسبوع مقدمًا بشكل أفضل في معظم الحالات وبالنسبة لمعظم الأشخاص، ولكن هناك بالطبع بعض الاستثناءات. من الضروري أن تضع في اعتبارك دائمًا عدد الوجبات التي ستتناولها في المنزل حتى التخطيط لوجبتك التالية ورحلة التسوق. من المهم أن تعرف بالضبط ما تريد شراءه قبل دخول متجر البقالة، حتى عندما تتسوق كل يوم.
2-تسوق من الثلاجة والخزائن أولاً
لا تنسَ كل عنصر لديك بالفعل في الثلاجة أو الفريزر أو الخزانة – فأنت تريد توفير بعض المال، والاستفادة من المكونات التي لديك بالفعل في المنزل. ضع خطة وجباتك بناءً على الطعام الذي سيضيع بشكل أسرع، ثم أضف باقي المكونات إلى قائمتك. يمكنك تتبع طعامك من خلال الاحتفاظ بقائمة جرد في متناول اليد.
3-خطط لقائمتك حول أنشطتك الأسبوعية
فيما يلي ثلاث قواعد: كن واقعيًا بشأن قائمتك، ضع جدولك في الاعتبار ولا تنس مدى انشغالك كل يوم. طريقة التفكير هذه ستعمل بشكل أفضل في أي ليلة مزدحمة، ويمكن الاحتفاظ بالوصفات الإبداعية عندما يكون لديك الوقت والحماس للاستمتاع بصنعها.
4-خطط ليلة بقايا الطعام
كل أسبوع، خصص يومًا خاصًا لتناول بقايا الطعام. يمكن أيضًا استخدامها كحصص غداء لليوم التالي – اصطحبها معك في المدرسة أو العمل لتناول وجبة سهلة وسريعة. إذا كنت لا ترغب في الطهي كل يوم، فإن الجمع بين التخطيط للوجبات وإعدادها يمكن أن يكون ممارسة مفيدة للغاية لتوفير الكثير من وقتك وطاقتك.
5-استخدم خطة القائمة الخاصة بك لعمل قائمة تسوق
هناك توازن يجب الحفاظ عليه بين نفاد العناصر الأساسية وانتظار تلفها (خاصة عندما يكون لديك عناصر جديدة في مطبخك)، لذلك من الأفضل أيضًا تضمين كميات ثابتة في قائمة التسوق الخاصة بك. سيساعدك هذا على تذكر المقدار الذي تحتاجه من كل مكون وأيضًا عدد الوجبات التي ستستخدمها من أجلها.
6-ضع خطة القائمة الخاصة بك على الثلاجة
يجب وضع خطة القائمة في مكان ما حيث يمكن للجميع رؤيتها. بهذه الطريقة، لن يبدأ أي فرد من العائلة في الحصول على إضافات غير موجودة في الخطة، وهي طريقة رائعة للبقاء منظمًا وتوفير بعض المال بطريقة فعالة!
7-العناصر الأساسية في متناول اليد
- يعتبر زيت الزيتون مكونًا عالميًا وحيويًا لصنع الصوصات أو تحميص الخضار أو سكبها على السلطات الصحية.
- يساعدك الاحتفاظ ببعض الخضروات للحساء والصلصات والطواجن ووجبات العشاء المقلاة وما إلى ذلك في التخطيط.
- يجب أن يكون الأرز – ويفضل الأرز البني في الدايت- موجودًا دائمًا في المطبخ في جميع الأوقات وبكميات كافية، لأنه يصنع جانبًا بسيطًا، مقترنًا بخضروات سوتيه سريعة.
- يمكن للفاصوليا والعدس المفيدة والمليئة بالبروتين أو حتى المجففة أن تحول أي سلطة إلى وجبة كاملة عن طريق إضافة بعض البروتينات المرحب بها للغاية! يمكن استخدامها أيضًا في تحضير الكاري أو الشوربة والعديد من الوصفات السهلة والسريعة الأخرى.
فوائد تنظيم الوجبات
1-خطة القائمة توفر المال
ستساعدك معرفة ما تريد شراءه مسبقًا على تقليل عدد المرات التي تذهب فيها الذهاب إلى السوبر ماركت، وربما تكمل قائمة التسوق الخاصة بك في رحلة واحدة فقط. أيضا، يساعد على ضمان عدم إنفاق أموال غير ضرورية على أشياء لا تحتاجها بالفعل، وهي طريقة مغرية للغاية لإهدار المال.
2-يساعد على توفير الوقت
باستخدام خطة الوجبات، لن تقلق أبدًا بشأن فقد بعض المكونات الحيوية والاضطرار إلى التسرع في شرائها في اللحظة الأخيرة. من الأسهل بكثير تحضير الوجبة المطلوبة بسرعة وبهدوء عندما تكون قد خططت بالفعل واشتريت المكونات مسبقًا. سيؤدي ذلك إلى تحويل تجربة الطهي بأكملها إلى استرخاء!
3-تغذية أفضل لك ولعائلتك
لا تعني خطة الوجبات فقط التخطيط للقائمة الفعلية والوجبات الخفيفة التي ستستهلكها خلال الأيام التالية، ولكن أيضًا التفكير في إعداد وجبات مغذية وصحية بدلاً من اختيار عشاء سريع وغير صحي عادةً.
4- التنوع سيساعدك على الاستمرار في الدايت دون ملل
سيساعدك وجود خطة قائمة على تجنب الملل من خلال تناول نفس الأطعمة مرارًا وتكرارًا، تنظيم الوجبات سيساعدك على الالتزام بنظام غذائي صحي وعدم الشعور بالملل والاضطرار لأكل أي شيء سريع.
5-لا مزيد من هدر الطعام
عند تنظيم وجباتك، يمكن تناول الطعام المتبقي في اليوم التالي لتناول طعام الغداء، ولن تشعر أبدًا بالسوء لرمي الطعام، لمجرد أنك لم تكن حريصًا بما فيه الكفاية.
6- تجنب التوتر والإزعاج
من المهم ألا تنسى أن الطهي يجب أن يكون نشاطًا ممتعًا قدر الإمكان وليس نشاطًا مرهقًا، وهو نوع النشاط الذي تقوم به لمجرد أنه يجب عليك تجهيز الطعام. خطة وجبات مبتكرة ومدروسة تجعل الأسرة بأكملها سعيدة وتزيل الضغط عنك.
7- خطط لجدولك الزمني بكفاءة
لا يمكن أن تؤذي تجربة التخطيط للوجبات أي شخص ولن يكون لديك ما تخسره. على العكس، عندما تجلس وتبدأ في التفكير في وجبات الأسبوع التالي، ستدرك أنه من الأسهل بكثير تطوير عادة الاستعداد مسبقًا. بهذه الطريقة يمكنك تحديد ما تريد طهيه بناءً على الأطعمة المفضلة لعائلتك وستنتهي بحياة أكثر تنظيماً بأكثر من طريقة!
على الرغم من أنها قد تبدو مملة بعض الشيء وتستغرق وقتًا طويلاً في البداية ، إلا أن النتيجة النهائية لتخطيط الوجبة ستساعدك على عيش حياة أكثر سعادة وصحة.
المصدر: Gourmandelle
