تمرين تعريض الأكتاف في المنزل بالصور والخطوات
تمارين وكمال أجسام
هل تريد تدريب كتفك ولكن ليس لديك أي أوزان لمساعدتك ؟ لدينا الحل المناسب لك،
فسوف نوضح لك من خلال السطور التالية تمرين تعريض الأكتاف في المنزل يمكنك القيام به
بدون أي دمبل أو معدات.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية
تمرين تعريض الأكتاف في المنزل
في البداية عليك أن تتعرف أولًا على نظام تمرين اليوم وهو نظام الجولات،
ويطلق عليه Circuit وهو عبارة عن أداء مجموعة من التمارين بشكل متتالي،
ثم خذ راحة لمدة مناسبة، وعليك بعدها أن تقوم بإعادة التمارين مرة أخرى لجولة ثانية
أو أكثر حسب جدولك، ولمزيد من التوضيح إليك المثال التالي:
مثال: جولة / Circuit 2 repetitions
(Push-ups 10 reps / Squats 10 reps / High Knees 10 reps)
- في البداية سوف تقوم بلعب عشر عدات ضغط وبعدها عشرة سكوات، ثم تتبعها بعشر عدات قفز عالى.
- اتبعها فترة من الراحة حسب المدة المحددة لك.
- وبهذا تكون الجولة الأولى قد انتهت وعليك إعادة التمارين للجولة الثانية.
- عليك إعادة جميع التمارين بنفس الخطوات.
Banded Shoulder Press
تمرين يستهدف عضلة الكتف الأمامي بتركيز أعلى كما يساعد على تفعيل عضلة التراي
باعتبارها العضلة المسئولة عن الدفع.
العضلات المستهدفة :
- Triceps
- Shoulders
خطوات التمرين :
- قف وامسك حبل المقاومة أمام الكتف الأمامي والطرف الثاني أسفل ركبك.
- يجب أن تكون ركبتك مثنية قليلًا وحافظ على ظهرك مستقيم.
- ثم ارفع فوق رأسك وافرد ذراعيك.
- كرر الحركة للعدد المطلوب.
Banded Shoulder Underhand Front Raise
تمرين يستهدف عضلات الكتف الأمامية لتقويتها.
العضلات المستهدفة :
- Posterior Deltoid
- Shoulders
خطوات التمرين :
- قف وظهرك مستقيمًا مع مراعاة ثني الركبة قليلًا.
- امسك حبل المقاومة بقبضة معكوسة إلى جانب جسمك.
- ارفع ذراعك اليمين أمام كتفك وكوعك مثني قليلًا.
- ارجع بذراعك لنقطة البداية ثم ارفع ذراعك اليسار وارجع لنقطة البداية،
وبذلك تكون قد أنهيت عدة. - كرر للعدد المطلوب.
Banded Tall Kneeling Shoulder Press
يساهم هذا التمرين في تقوية عضلات الكتف بحبل المقاومة.
العضلات المستهدفة :
- Triceps
- Shoulders
خطوات التمرين :
- اجلس على ركبك وامسك حبل المقاومة أمام الكتف الأمامي والطرف الثاني أسفل ركبك.
- حافظ على استقامة ظهرك وارفع فوق وافرد ذراعيك.
- كرر للعدد المطلوب.
تمارين الكتف في البيت بالصور
Banded Shoulder Lateral Raise
تمرين يستهدف عضلات الكتف الجانبية لتقويتها.
العضلات المستهدفة :
- Posterior Deltoid
- Shoulders
خطوات التمرين :
- قف وظهرك مستقيمًا وركبتك مثنية قليلًا.
- امسك حبل المقاومة إلى جانب جسمك.
- مع ثنية خفيفة في الكوع ارفع ذراعيك للجانب بحيث تصل يدك لمستوى كتفك.
- ارجع لنقطة البداية وكرر الحركة للعدد المطلوب.
Banded Shoulder Upright Row
تمرين لتقوية عضلات الكتف الجانبية بشكل أساسي كما يستهدف عضلات الترابيس.
العضلات المستهدفة :
- Trapeizus
- Shoulders
خطوات التمرين :
- قف على حبل المقاومة ورجلك على مستوى كتفك وامسك حبل المقاومة أمام جسمك.
- اسحب حبل المقاومة، واحرص على أن يكون موازيًا لجسمك في اتجاه كتفك.
- كرر الحركة للعدد المطلوب.
Band Trap Shrug
تمرين يستهدف تقوية الجزء الأعلى من عضلات الترابيس.
العضلات المستهدفة :
- Shoulders
- Trapeizus
خطوات التمرين :
- امسك حبل المقاومة إلى جانب جسمك وقف وركبتك مثنية قليلًا.
- ابدأ بسحب حبل المقاومة لأعلى بكتفك فقط ورأسك لأعلى واثبت لمدة ثانية.
- ثم انزل بكتفك لنقطة البداية وكرر الحركة للعدد المطلوب.
معلومة هامة: إذا كنت ترغب في التعرف على المزيد من التمارين التي يمكنك ممارستها في المنزل،
لتحصل على نفس نتائج التمرين في الجيم، فنقترح عليك تجربة تطبيق الكوتش لتحصل على مساعدة
مجموعة من المدربين المحترفين وأخصائي التغذية، لتحصل على جدول تمارين مصمم خصيصًا لك،
يتناسب مع أهدافك ووقتك ومستوى لياقتك البدنية .
