تمرينه كتف بالصور والخطوات
تمارين وكمال أجسام
يساعدك امتلاك أكتاف متناسقة في الظهور بشكل أكثر جاذبية، كما يساعدك أيضًا في الحفاظ على لياقتك البدنية، ولتحقيق ذلك، تحتاج إلى التركيز على التمارين التي تستهدف بشكل خاص عضلات الكتف، لذا نعرض لك في هذه المقالة تمرينه كتف للمبتدئين بالصور.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.
تمرينه كتف بالصور
Push Ups
- اجعل كتف ذراعيك منفصلين، وحافظ على مؤخرتك مستقيمة، وركز على الضغط في الأعلى.
- ضع أصابع قدميك على الأرض بما يتماشى مع ساقيك.
- حافظ على ظهرك مستقيم واحتفظ بنظرك أمامك ببضعة أقدام فقط.
- اثني مرفقيك للنزول في حركة تدريجية متحكم فيها، حتى يقترب صدرك من الأرض.
- حافظ على مرفقيك مطويين بالقرب من جانبيك طوال الحركة.
- أثناء الزفير، ادفع راحتي يديك نحو الأرض لإعادة نفسك إلى وضع البداية.
- ركز على شد عضلات الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس مع إبقاء جزعك مشدودًا.
- كرر (3 مجموعات) (15 عدة) (30 ثانية راحة)
Smith Machine Press
- يعد هذا التمرين تمرينه كتف قوية التي تساهم في نمو العضلات بشكل عام.
- سوف تحتاج لاستخدام آلة سميث وكرسي له وضعية مستقيمة.
- ضع الكرسي تحت شريط آلة سميث.
- قد يستغرق الأمر بضع محاولات للحصول على المقعد في المكان الصحيح.
- عندما تجلس يجب أن تكون كتفيك أسفل الشريط مباشرة.
- إذا كانت الوضعية تبدو غريبة، فمن المرجح أنك تجلس بعيدًا جدًا عن البار أو أن كتفيك لا تتماشى مع استقامة البار.
- بمجرد أن تحصل على الوضع المناسب، أضف الأوزان التي يمكنك التحكم فيها.
- ارفع البار لأعلى قدر الإمكان وانزله إلى زاوية ذراع 90 درجة
- الشيء الجيد في آلة سميث هو أن حركتك ستكون دائمًا متسقة لأنها تتبع مسار البار.
- كرر (3-5 مجموعات) (15 عدة) (45 ثانية راحة)
Overhead Machine Press
- اضبط المقعد بحيث تكون القضبان أعلى أذنيك.
- يجب أن يكون الوزن ثقيلًا بما يكفي لتشعر بعدم القدرة على حمله عند العدة الـ 12.
- يجب أن يكون ظهرك منتصبًا ومستقيمًا للغاية.
- ارفع وتحكم في الوضعية في طريقك إلى أسفل.
- إذا لم تفعل ذلك، فقد تكون معرضًا لخطر الإصابة.
- إذا كنت تكافح من أجل رفع الوزن، فحاول الضغط على الأرض بقدميك
(يساعد الضغط على الشعور بالخفة قليلاً) أو مجرد تقليل الوزن. - كرر (5 مجموعات) (12 عدة) (45 ثانية راحة)
تمرينة كتف في الجيم
Reverse Machine Flys (تمرين كتف خلفي)
- اضبط المقعد بحيث تتماشى كتفيك بشكل مستقيم مع مقابض الجهاز.
- ضع وزنًا لائقًا لأنك لن ترفعه فوق رأسك مباشرة.
- بوضعية مستقيمة، أعد الآلة قليلاً أكثر من جانبك (ضع ذراعيك خلف ظهرك).
- عندما تعود، تأكد من أنك لا تترك الوزن يذهب فقط.
- ركز على التحكم في الوزن لأن طريق العودة عادة ما يكون أفضل من الرفع الفعلي نفسه.
Cable Flys
- ضع البكرات على آلة كابل مزدوجة لارتفاع الصدر.
- قف بين المكدسين.
- أمسك المقابض.
- حافظ على ظهرك مستقيمًا.
- ارفع ذراعيك إلى جانبيك، واتجه راحة اليد للأمام، وامش خطوة أو خطوتين للأمام من أجل خلق توتر على الكابلات.
- قف مع قدم واحدة أمام الأخرى.
- اثني مرفقيك قليلاً، وتأكد من عدم السماح لهما بالذهاب خلف كتفيك، هذا هو موقع البداية الخاص بك.
- اسحب يديك تجاه بعضهماا البعض في أقواس واسعة أمامك، وتوقف مؤقتًا عند لمس يديك قبل العودة ببطء إلى وضع البداية.
- قم بتبديل قدمك الأمامية مع كل مجموعة.
- كرر (5 مجموعات) (12 عدة) (45 ثانية راحة)
قبل البدء في ممارسة تمارين الكتف في الجيم أو أي تمرين آخر، تحدث إلى طبيبك، تأكد من أن التمرين آمن لك للقيام به، استمع إلى جسدك إذا أخبرك أنك تفعل الكثير، فقد حان الوقت لتقليل كثافة جلسات التمرين أو تكرارها أو مدتها، كما يمكنك التأكد من أداء التمارين بشكل صحيح عن طريق فيديوهات التمارين في الكوتش المُرفقة بشرح كامل لأداء التمرين والعضلات المستهدفة منه وبدائله أيضا، كما يمكنك سؤال الكوتش في الشات المباشر داخل التطبيق عن أي سؤال تريده.
