تمارين هيت لنسف الدهون وشد الجسم بالكامل
تمارين وكمال أجسام
اكتسبت تمارين هيت شهرة كبيرة بسبب نتائجها الفعالة التي يمكنك الفوز بها في فترة قصيرة،
وفي هذه المقالة سوف نوضح لك تمارين هيت لنسف الدهون وشد الجسم بالكامل.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية
تمارين هيت لنسف الدهون وشد الجسم بالكامل
Lateral Shuffle
تمرين مركب يستهدف عضلات الأرجل، ويصلح للتسخين أو كتمرين رئيسي بوزن الجسم،
يساهم في تحسين اللياقة البدنية والتوازن وتقوية عضلات الأرجل، كما يساهم أيضًا في زيادة رشاقة الحركة.
كيف تلعب التمرين؟
- قف ورجلك في نفس مستوى كتفك.
- انزل بحوضك للخلف والأسفل في اتجاه الأرض، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا
وركبتيك في نفس اتجاه وجه رجليك. - عندما تصل ركبتيك إلى زاوية 90 درجة، توقف عن الحركة وحافظ على ظهرك مستقيمًا.
- ابدأ بالهرولة 4 خطوات إلى الجانب الأيمن، ثم 4 خطوات إلى الجانب الأيسر.
العضلات المستهدفة:
- Glutes
- Quadriceps
نصائح:
- يمكنك زيادة صعوبة التمرين عن طريق حمل وزن خفيف في كل يد.
- كما يمكنك أيضًا أداء التمرين على سطح غير مستوى، مثل الدرج أو الرمل.
- تنبيه: إذا كنت تعاني من أي إصابات في الركبتين أو الكاحلين، فاستشر طبيبك قبل أداء هذا التمرين.
High plank hold
يعد واحدًا من التمارين القوية التي تركز على وسط الجسم، ويعمل على تقويتها،
كما يساهم أيضًا في حرق السعرات الحرارية وتقليل خطر الإصابة لألم الظهر.
كيف تلعب التمرين؟
- نام على بطنك وارفع جسمك على يديك وأصابع قدميك.
- حافظ على ظهرك مستقيمًا وجسمك في خط مستقيم من رأسك إلى كعبيك.
- شد عضلات بطنك وأردافك.
- ابق ثابتًا في هذا الوضع لأطول فترة ممكنة.
العضلات المستهدفة:
- Abs
- Lower back
نصائح:
- إذا كنت مبتدئًا، ابدأ بفترات زمنية قصيرة وزدها تدريجيًا.
- تنفس بانتظام أثناء التمرين.
- تنبيه: إذا كنت تعاني من أي آلام، توقف عن التمرين واستشر طبيبك.
هل تمارين الهيت يشد الجسم؟
الإجابة نعم، وبالإضافة للتمارين السابقة إليك الآتي:
Side To Side Jumps
تمرين كارديو مفيد جداً لعضلات الرجل ويساعد على زيادة نبضات القلب ومعدل الحرق.
كيف تلعب التمرين؟
- قف ورجلك أمام مستوى كتفك
- اقفز للجانب اليمين وارجع لوضعية البداية
- ثم اقفز للجانب اليسار وبذلك تكون أنهيت عدة
العضلة المستهدفة
- Quadriceps
- Glutes
نصائح:
- حافظ على استقامة ظهرك أثناء أداء التمرين.
- إذا كنت مبتدئًا، يمكنك البدء بعدد أقل من التكرارات وزيادتها تدريجيًا.
- تنبيه: إذا كنت تعاني من أي إصابات في الركبة أو القدم، فاستشر طبيبك قبل أداء هذا التمرين.
High Knees
تمرين تسخين مناسب للكارديو مع التركيز على الجزء السفلي من الجسم.
كيف تلعب التمرين؟
- قف ويدك ثابتة ومثنية من الكوع وعند مستوى بطنك
- ثم ابدأ اقفز بالتبادل برجلك والمس كل يد مرة وبذلك تكون قد أنهيت عدة
العضلة المستهدفة:
- Glutes
- Quadriceps
نصائح:
- تأكد من التسخين بشكل كافٍ قبل التمرين لتجنب الإصابات.:
- حافظ على استقامة ظهرك وشد عضلات بطنك أثناء التمرين.
- اقفز بارتفاع معتدل، مع التركيز على حركة مفصل الورك.
- حافظ على ثبات ذراعيك أثناء القفز، ولمس كل يد بقدمها المقابلة.
- احرص على التنفس بانتظام خلال التمرين.
- يمكنك زيادة صعوبة التمرين عن طريق زيادة سرعة القفز أو القفز بارتفاع أعلى.
- تنبيه: إذا شعرت بأي ألم، توقف عن التمرين واستشر طبيبك.
Bodyweight reverse lunges
تمرين سهل الأداء ويعد من البدائل المهمة لتمارين السكوات، ويستهدف عضلات الرجل بشكل أساسي.
كيف تلعب التمرين؟
- قف وظهرك مستقيم، ثم ارجِع خطوة للخلف برجل واحدة.
- احمل وزنك على كعب رجلك الأمامية ومشط رجلك الخلفية.
- اثني ركبتك وانزل بوسطك لأسفل حتى تصبح ركبتك الأمامية بزاوية 90 درجة،
بينما تكون ركبتك الخلفية أقرب إلى الأرض. - ارجع إلى وضعية البداية، ثم بدّل رجلك الثانية.
- كرر التمرين 10-15 مرة لكل رجل.
العضلة المستهدفة:
- Quadriceps
- Glutes
نصائح:
- تأكد من الحفاظ على ظهرك مستقيمًا طوال مدة التمرين.
- يمكنك زيادة صعوبة التمرين باستخدام أوزان خفيفة.
- إذا كنت تعاني من أي آلام في الركبة، فتوقف عن أداء التمرين.
