تمارين هيت للمبتدئين لحرق الدهون وشد الجسم في 10 دقائق فقط
تمارين وكمال أجسام
أغلب الوقت يبحث المبتدئين عن أسهل تمارين بأسرع نتيجة، وتتوفر تلك المتطلبات في تمارين الهيت،
وفي هذه المقالة سوف نوضح لك أفضل تمارين هيت للمبتدئين بالصور والخطوات بشرح بسيط وسهل.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية
أفضل تمارين هيت للمبتدئين بالصور والخطوات
في البداية هنوضحلك نظام التمرين، وهو نظام تمرين circuit:
هو عبارة عن أداء التمارين بنظام الجولات، بحيث أنك تلعب مجموعة من التمارين بشكل متتالي،
وتأخذ راحة لمدة محددة، وترجع تعيدهم مرة أخرى لجولة ثانية أو أكثرر حسب جدولك.
كيفية أداء التمرين؟
مثال: جولة circuit 2 repetitions
( push- ups 10 reps/ squats 10 reps/high kness 10 reps)
- تلعب عشر عدات ضغط، وبعدها عشرة سكوات، وبعدها عشر عدات قفز عالي.
- ثم ترتاح حسب المدة المحددة لك.
- وبهذا تكون الجولة الأولى انتهت، وندخل على الجولة الثانية.
- وفي الجولة الثانية تقوم بإعادة نفس الخطوات من الأول للآخر.
كيف اعمل تمارين الهيت؟
هنوضحلك في هذه الفقرة مجموعة من تمارين هيت بالصور والخطوات:
Superman Raise
يعتبر من التمارين القليلة التي يمكن أداءها بوزن الجسم لاستهداف العضلة القطنية بشكل رئيسي.
كيف تلعب التمرين؟
- نام على بطنك ورجلاك مستقيمة وذراعاك مثنية جانب جسمك.
- حافظ على ظهرك مستقيم ثم حرك الجزء العلوي من جسمك فقط لأعلى مستوى تستطيع تصل له.
- ارجع مرة أخرى لنقطة البداية وكرر.
العضلة المستهدفة:
- Glutes
- Lower Back
Heel Crunches
شكل من أشكال تمارين البطن السهلة والمناسبة للمستويات المبتدأة ويعمل على شد عضلات البطن الجانبية.
كيف تعمل التمرين؟
- نام على ظهرك واثني ركبتك ورجلك مرفوعة
- افرد ذراعيك وابدأ ارتفع بكتفك من الأرض في اتجاه رجلك ومس كعب رجلك
- اشعر بانقباض في عضلات البطن ثم عد لوضعية البداية وكرر الحركة
العضلة المستهدفة:
- Abs
- Obliques
Low plank hold
شكل من أشكال تمارين البلانك الثابتة ويعمل على شد وتقوية عضلات البطن.
كيف تلعب التمرين؟
- اسند على كوعك وأصابع رجلك.
- حافظ على ظهرك مستقيما.
- ابقى ثابتا في نفس الوضعية لنهاية المدة المطلوبة.
العضلة المستهدفة:
- Lower Back
- Abs
Leg Raised Crunches
تمرين مميز لشد عضلات البطن ويحسن أداء عضلات الظهر السفلية.
كيف تعمل التمرين؟
- نام على ظهرك ويديك جانب مفصل وسطك ورجليك الاثنين جانب بعضهما وركبتك مثنية قليلا.
- ارفع كتفك وظهرك من الأرض لتعمل انقباض ثابت في عضلات البطن.
- ابدأ اسحب رجلك الاثنين لأعلى باتجاه جسمك للوصول لزاوية 45 من مفصل الحوض.
- ارجع برجلك لنقطة البداية بدون لمس الأرض.
العضلة المستهدفة:
- Lower Back
- Abs
تمارين هيت للجسم كامل
هنوضحلك في هذه الفقرة تمارين مختلفة بحيث تكون قدرت تمرن عضلات جسمك بالكامل:
Bridges
يستهدف التمرين عضلات الأرداف وعضلات الظهر السفلية،
مناسب للتسخين قبل تدريب عضلات الرجل بشكل عام.
كيف تلعب التمرين؟
- نام على ظهرك ويدك جانب جسمك
- استند بيدك ورجلك على الأرض وارفع وسطك لأعلى نقطة
- اقبض عضلات الأرداف بقوة، انزل بوسطك مرة أخرى للأرض وكرر الحركة
العضلة المستهدفة:
- Lower Back
- Glutes
High Plank Shoulder Taps
تمرين تسخين يستهدف عضلات البطن والـ Core بشكل أساسي والكتف بشكل ثانوي
ويصلح كتمرين رئيسي
كيف تلعب التمرين؟
- قف على يدك وأصابع رجلك وذراعاتك مستقيمة
- حافظ على ظهرك يكون مستقيم وابدأ المس كتفك اليمين بيدك اليسار ثم المس كتفك اليسار بيدك اليمين
- ثم المس الكتفين بشكل متناوب
العضلة المستهدفة:
- Lower Back
- Abs
هنا نكون وصلنا لنهاية تمرين اليوم، لو حابب تتعرف على تمارين أكثر نزل تطبيق الكوتش،
لتستفيد من الفترة المجانية.
