تمارين نسائية منزلية لعلاج آلام عرق النسا وشد الجسم
تمارين وكمال أجسام
نعرض لك من خلال هذه المقالة أفضل تمارين نسائية منزلية لتخفيف ألم عرق النسا
والذي يتسبب في ألم في منطقة خلفية الأرجل ومنطقة الحوض.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية
تمارين نسائية منزلية
سوف نتبع خلال تمرين اليوم نظام الجولات، ويطلق عليه Circuit وهو عبارة عن أداء مجموعة من التمارين
بشكل متتالي، ثم تأخذ راحة لمدة محددة، وعليك بعدها أن تقوم بإعادة التمارين مرة أخرى لجوله ثانية
أو أكثر حسب جدولك، ولمزيد من التوضيح إليك المثال التالي:
مثال: جولة / Circuit 2 repetitions
(Push-ups 10 reps / Squats 10 reps / High Knees 10 reps)
- في البداية سوف تقوم بلعب عشر عدات ضغط وبعدها عشرة سكوات،
ثم تتبعها بعشر عدات قفز عالى. - ثم تتبعها بفترة من الراحة حسب المدة المحددة لك.
- وبهذا تكون الجولة الأولى قد انتهت وعليك إعادة التمارين للجولة الثانية.
- عليك إعادة جميع التمارين بنفس الخطوات.
Butterfly Stretch (Inner Thigh)
تمرين إطالة لعضلات الرجل الضامة لزيادة المرونة، يمكنك أداء هذا التمرين بوزن الجسم.
العضلات المستهدفة :
- Glutes
- Adductors
خطوات التمرين :
- اجلسي على الأرض مع مراعاة أن يكون ظهرك مستقيمًا.
- ثم اجعلي قدم رجلك أمام بعض.
- ابقي ثابتة لنهاية المدة المطلوبة.
Bridge Hold
تمرين لإطالة وتقوية عضلات المؤخرة والـ core وهو مناسب للأداء قبل أو بعد التمرين ويُحسب بالوقت.
العضلات المستهدفة :
- Lower Back
- Glutes
خطوات التمرين :
- نامى على ظهرك ويدك إلى جانب جسمك.
- اسندي بيدك ورجليك على الأرض وارفعي وسطك لأعلى نقطة.
- واقبضي عضلات الأرداف بقوة وابقي ثابتة لنهاية المدة المطلوبة.
تمارين رياضية في البيت للنساء بالصور
Hamstring Stretch
تمرين إطالة لعضلات الرجل الخلفية لزيادة المرونة، يصلح قبل أو بعد التمرين الرئيسي.
العضلات المستهدفة :
- Calves
- Hamstrings
خطوات التمرين :
- اجلسي على الأرض وافردي رجل واحدة أمامك.
- عليك الآن، إمالة ظهرك وحاولي الإمساك برجلك لتشعري بالإطالة في خلفية رجلك والسمانة.
- ابقي ثابتة وقسمي المدة المطلوبة على الرجلين.
Child’s Pose Stretch
تمرين إطالة لعضلات الظهر ويساعد في تنظيم التنفس ويمكن أداءه بعد التمرين الرئيسي.
العضلات المستهدفة :
- Lower Back
- Back
خطوات التمرين :
- اجلسي على الأرض وافردي ظهرك ويدك على الأرض لتشعري بالإطالات في عضلات الظهر.
- حافظي على ثباتك في نفس الوضعية لنهاية المدة المطلوبة.
معلومة هامة: إذا كنت ترغبين في التعرف على المزيد من تمارين للبنات في المنزل والتي ستمنحك
نفس نتائج التمرين في الجيم، فنقترح عليك تجربة تطبيق الكوتش لتحصل على مساعدة
مجموعة من المدربين المحترفين وأخصائي التغذية، لتحصل على جدول تمارين مصمم خصيصًا لك،
يتناسب مع أهدافك ووقتك ومستوى لياقتك البدنية
ازاي اتمرن في البيت للبنات؟
Glutes Stretch
تمرين إطالة يركز على عضلات المقعدة لزيادة مستويات المرونة.
العضلات المستهدفة :
- Quadriceps
- Glutes
خطوات التمرين :
- اجلسي على الأرض واجعلي رجلك الأمامية مثنية.
- قسمي المدة المطلوبة على الرجلين.
Down Dog Stretch
تمرين إطالة لعضلات الرجل الخلفية والظهر، مناسب للأداء قبل أو بعد التمرين الرئيسي
ويحسب بالوقت.
العضلات المستهدفة :
- Back
- Hamstrings
خطوات التمرين :
- قفي على ذراعيك واحرصى على أن تكون مستقيمتين.
- حاولي تثبيت كعب رجلك على الأرض.
- ارفعي وسطك لأعلى حتي تصنعي شكل هرمي بجسمك وظهرك مستقيم ورجلك مستقيمة.
- ابقي ثابتة لنهاية المدة المطلوبة.
Forward Bend
تمرين إطالة مناسب للعديد من المستويات ويعمل على إطالة عضلات الظهر الخلفية
وكذلك عضلات الرجل والسمانة.
العضلات المستهدفة :
- Lower Back
- Hamstrings
خطوات التمرين :
- قفي ورجلك مستقيمة وابدأي بالنزول بالجزء العلوي من جسمك في اتجاه رجلك.
- حاولي الوصول بيدك للأرض، إذا شعرت بصعوبة التمرين، قومي بتوسعة رجليك قليلًا.
- حافظي على ثباتك في نفس الوضعية لنهاية المدة المطلوبة.
