تمارين منزلية للصدر العلوي والسفلي في خطوات بسيطة

يغفل الكثيرون عن ممارسة تمارين تقوية عضلات الصدر، ولكن تعد هذه المنطقة إحدى المناطق الهامة في الجسم؛ كونها ترتبط بعضلات الظهر والذراعين من ناحية، وكونها تعزز من صحة الجهاز التنفسي من ناحية أخرى، ومن هنا نقدم لك فيما يلي أفضل تمارين منزلية للصدر العلوي والسفلي، لإدراجها ضمن برنامج تمارين منزلية للجسم كامل، مستعد؟ لنبدأ الآن.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.

تذكر قبل أن تبدأ في هذا التمرين أن تمارس تمارين الإحماء لمدة لا تقل عن ثلاث دقائق.

تمارين منزلية للصدر العلوي

نبدأ مع أول تمارين الصدر في البيت، وهو مناسب لعضلات الصدر العلوي، والظهر، والذراعين، ويُعرف باسم Push up to shoulder touch، وكل ما عليك فعله اتباع الخطوات التالية:

• استلقي على الأرض بحيث يكون الوجه متجه إليها.
• ثم اجعل منطقة الارتكاز هى مشط القدم والكفين.
• مع الحفاظ على الرأس مستقيمة.
• واجعل اتجاه النظر نحو الأرض.
• الآن: قم بلمس كتفك الأيسر بيدك اليمنى.
• كرر الأمر 15 مرة في المجموعة الواحدة.
• ثم انتقل إلى الجهة الأخرى.
• هذا التمرين يمكن تكراره على 3 مجموعات كل مجموعة 15 عدة.

تمارين الشيست في البيت

ثم ننتقل إلى تمرين آخر مفيد لعضلات الصدر فضلاً عن الذراعين، وهو أحد المارين التي تفيد كافة عضلات الجسم خاصة عضلات الذراعين، والبطن، وهو تمرين High plan walk فقط اتبع ما يلي من خطوات:

• استلقي على الأرض مثل وضعية التمرين السابق.
• بحيث تكون نقطة ارتكازك هى مشط القدم والكفين.
• قم بفرد الجسم بصورة كاملة.
• وارتفع عن الأرض بفرد الذراعين والجسم إلى أعلى.
• حافظ على الرقبة مستقيمة.
• وابقى على نفس الوضعية بمقدار 15 عدة.
• ثم كرر التمرين في مجموعتين أخرتين كل مجموعة بما يعادل 15 عدة.
• عادة ما يفضل البعض إنهاء التمارين الرياضية بهذا التمرين.

أفضل تمرين للصدر السفلي في المنزل

ننتقل إلى تمارين الصدر السفلي، والمعروف باسم Plank shoulder tap rotations وهو أيضًا أحد التمارين المفيدة لعضلات الذراعين والظهر، فقط اتبع ما يلي من خطوات:

• بنفس الوضعية في التمرين السابق.
• استلقي على ارض موجهًا نظرك نحوها.
• اجعل نقطة الارتكاز مشط القدم والكفين.
• الآن: قم بفرد الذراعين.
• ثم رفع الذراع الأيمن نحو الأعلى مشكلاً خط مستقيم مع الأيسر.
• كرر الأمر على 3 مجموعات كل مجموعة 15 مرة.
• ثم انتقل إلى الذراع الأيسر وكرر التمرين.

تمارين بينج في البيت

وأخيرًا نختم مع تمرين Triceps Dips وهو أحد التمارين المفيدة لعضلات الصدر بشكل عام، فضلاً عن عضلات الذراعين، والظهر، فقط اتبع ما يلي:

• استند على كرسي أو كنبة مثبتة على الأرض.
• بحيث تكون نقطة ارتكازك هى الكفين المستندين على الكنبة.
• وكذلك القدمين المستندين على الأرض.
• ستصبح على وضع يشبه القرفصاء ولكن بساقين متجاورين.
• الآن: اهبط نحو الأسفل مع ثني الذراعين.
• ثم ارتفع إلى أعلى مع فردهما.
• وأخيرًا: كرر التمرين في 3 مجموعات كل مجموعة 15 عدة.

حرصًا على سلامتك، لا تمارس أي نشاط بدني، أو تتبع أي حمية غذائية، دون مراجعة طبيبك المختص، خاصة وإن كنت تعاني من أي عرض أو مرض أو تتناول أي نوع من الأدوية.

اكتشفنا معًا أفضل تمارين منزلية للصدر مناسبة للرجال والنساء، والآن: إن كان لديك تجربة مع ممارسة الرياضة بصورة دورية في البيت شاركنا نتائج تجربتك في تعليق، وكن ملهمًا لغيرك.