تمارين منزلية لتقوية العضلات للمبتدئين

تعتبر تمارين شد وبناء العضلات واحدة من التمارين التي تفيد صحة الجسم بشكل عام، كونها تقلل من حدة التوتر، وزيادة طاقة الجسم وحيويته، بالإضافة إلى تحسين عملية التمثيل الغذائي، وتأخير الشيخوخة، فضلاً عن تعزيز العضلات لتصبح أكثر قدرة على التحمل، ومن هنا نقدم لك تمارين منزلية لتقوية العضلات للمبتدئين بدون أي أدوات للجسم كامل.. مستعد؟ لنبدأ.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.

تمارين منزلية لتقوية العضلات للمبتدئين

بعد القيام بتمارين الإحماء لمدة 3: 8 دقائق، ثم نبدأ بتمرين بناء عضلات البطن العليا والسفلى، بتمرين knee to elbow workout، ويمكن اتباع الخطوات التالية:

• استلقى على ظهرك على الأرض.
• وضع يديك خلف الأذن.
• حافظ على الرقبة مستقيمة والجسم مشدود.
• قم بثني الركبتين ورفعها باتجاه الصدر.
• مع رفع الجزء العلوي من الجسم في اتجاه الركبة.
• كرر الأمر في 3 مجموعات كل مجموعة 10: 12 عدة.

تمارين في المنزل للمبتدئين

ننتقل إلى ثاني تمارين لبناء العضلات، وهو تمرين Lying straight leg reaise لشد عضلات الساق والفخذين والأرداف، كما أنه مفيد لعضلات البطن السفلية، اتبع الخطوات التالية:

• استلقي على ظهرك على الأرض.
• مع فرد الجسم بالكامل.
• افرد الذراعين إلى جوارك موازي للجسم.
• ثم قم برفع الساقين مفرودتين إلى أعلى.
• بحيث تكون زاوية قائمة.
• كرر الأمر على 3 مجموعات كل مجموعة 8 عدات.

تمارين منزلية بدون معدات

ثم قم بتمرين من تمارين تعزيز عضلات البطن والفخذين بتمرين Reverse Crunch فقط عليك اتباع الخطوات التالية، وهى:

• استلقي على ظهرك على الأرض.
• مع فرد الذراعين بالتوازي مع الجسم.
• قم بثني الركبتين مع رفعهما عن مستوى الأرض.
• ثم قم بتقريبها إلى منطقة الصدر.
• كرر الأمر على 3 مجموعات كل مجموعة 10: 12 عدة.

تمارين لتقوية العضلات في المنزل بالصور

ولتعزيز عضلات الساق والبطن الجانبيةو الأرداف، قم بتمرين Plank Jack فقط اتبع الخطوات التالية، وهى:

• استلقي على الأرض.
• واستند على كف اليد ومشط القدم.
• الآن: قم بالقفز وفتح الساقين.
• ثم القفز بحيث تكون الساقين متقاربتين.
• كرر الأمر على 3 مجموعات كل مجموعة 8 عدات.

تمارين منزلية للجسم كامل

وأخيرًا، لتعزيز عضلات الجسم بالكامل، قم بعمل تمرين Plank، واتبع الخطوات التالية:

• استلقي على الأرض.
• استند على الذراعين مفرودين.
• واجعل نقطة الارتكاز كف اليد ومشط القدم.
• ابقى على هذه الوضعية لمدة لا تقل عن 20 ثانية.

إن كنت تعاني من أي عرض أو مرض أو تتناول أي دواء تجنب ممارسة أي نشاط رياضي أو اتباع أي حمية غذائية دون مراجعة طبيب مختص.

انتهينا من تمارين منزلية لتقوية العضلات للمبتدئين للجسم كامل، والآن: ما رأيك أن تدرج هذه التمرينات في تمريناتك اليومية.. شاركنا تجربتك في تعليق، وكن ملهمًا للجيمع.