تمارين منزلية بالدمبلز فقط لبناء وتقوية العضلات
تمارين وكمال أجسام
إذا كنت ترغب في تقوية عضلات السواعد والكتف، وتشعر أن التمرين في المنزل أمرًا صعبًا،
فأنت في المكان الصحيح، فسوف نوضح لك من خلال السطور التالية أن الأمر أبسط مما تتخيل،
ويمكنك تحقيق أهدافك من خلال تمارين منزلية بالدمبلز فقط.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية
تمارين منزلية بالدمبلز لتقوية السواعد والكتف
في البداية سوف نتعرف معًا على نظام تمرين اليوم، وهو نظام الجولات،
ويطلق عليه Circuit وهو عبارة عن أداء مجموعة من التمارين بشكل متتالي ،
ثم تأخذ مدة محددة من الراحة، وعليك بعدها أن تقوم بإعادة التمارين مرة أخرى
لجولة ثانية أو أكثر حسب جدولك، ولمزيد من التوضيح إليك المثال التالي:
مثال: جولة / Circuit 2 repetitions
(Push-ups 10 reps / Squats 10 reps / High Knees 10 reps)
- في البداية سوف تقوم بلعب عشر عدات ضغط وبعدها عشرة سكوات، ثم تتبعها بعشر عدات قفز عالى.
- خذ بعدها فترة راحة حسب المدة المحددة لك.
- وبهذا تكون الجولة الأولى قد انتهت وعليك إعادة التمارين للجولة الثانية.
- احرص على إعادة التمارين بنفس الخطوات من الأول إلى الأخر.
Chair Dumbbell Dual Biceps Curl
تمرين زوجي باستخدام الدمبلز يستهدف عضلات الباي والسواعد.
العضلات المستهدفة :
- Forearms
- Biceps
خطوات التمرين :
- امسك الدمبلز واجلس وظهرك مستقيم.
- اسحب الدمبلز مع بعض في اتجاه كتفك مع ثني كوعك.
- ارجع لنقطة البداية.
- كرر الحركة للعدد المطلوب.
Dumbbell Standing Dual Hammer Curl
تمرين زوجي باستخدام الدمبلز يستهدف عضلات الباي والسواعد.
العضلات المستهدفة :
- Forearms
- Biceps
خطوات التمرين :
- امسك الدمبلز وقف ورجلك في نفس مستوى كتفك.
- احرص على ثني ركبتك قليًلا مع مراعاة أن يكون ظهرك مستقيمًا.
- اسحب الدمبلز مع بعض في اتجاه كتفك مع ثني كوعك.
- ارجع لنقطة البداية.
- كرر الحركة للعدد المطلوب.
ازاي اتمرن بالدمبل في البيت؟
إليك بعض التمارين بالصور والخطوات:
Dumbbell Standing Zottman Curl
تمرين يستهدف عضلات الباي والسواعد من مختلف الزوايا من وضعية الوقوف.
العضلات المستهدفة :
- Forearms
- Biceps
خطوات التمرين :
- امسك الدمبلز مع مراعاة أن يكون ظهرك مستقيمًا وركبتك مثنية قليلًا.
- اسحب الدمبلز مع بعض في اتجاه كتفك مع ثني كوعك.
- لف قبضة يدك وارجع ببطء لنقطة البداية.
- كرر الحركة للعدد المطلوب.
تمارين الدمبل بالصور
Dumbbell Dual Triceps Kick Back
تمرين يعتمد على التركيز مع حركة مفصل الكوع فقط لاستهداف عضلة التراي وزيادة قوتها.
العضلات المستهدفة :
- Forearms
- Triceps
خطوات التمرين :
- امسك الدمبلز مع مباعدة رجليك بنفس مستوى كتفك.
- حافظ على ظهرك مستقيمًا طوال الحركة.
- انزل بظهرك مستقيمًا لأسفل وكوعك إلى جانب جسمك وحافظ على ثباتك.
- من نفس الوضعية افرد ذراعك للخلف، وارجع لنقطة البداية.
- كرر الحركة للعدد المطلوب.
Chair Dips
تمرين يستهدف عضلات التراي باعتبارها المسئولة عن حركات الدفع كما يؤثر أيضًا على عضلات الكتف والصدر.
العضلات المستهدفة :
- Chest
- Shoulders
خطوات التمرين :
- اجلس على طرف الكرسي واستند بيدك على القاعدة، مع مراعاة أن تكون يدك إلى جانبك.
- أثناء استنادك بيدك ورجلك على الأرض اخرج خارج قاعدة الكرسي.
- اثني كوعك وانزل في اتجاه الأرض حتي تصل إلى زاوية 90 درجة من مفصل الكوع،
وحافظ على كوعك إلى جانب جسمك. - ارجع لنقطة البداية عن طريق فرد ذراعيك الاثنين.
- كرر الحركة للعدد المطلوب.
معلومة هامة: إذا كنت ترغب في التعرف على المزيد من التمارين، والحصول على روتين تدريب أكثر دقة،
مصمم خصيصًا لك، فنقترح عليك تجربة تطبيق الكوتش.
