تمارين للرجال لزيادة القوة وبناء العضلات بالصور والخطوات
تمارين وكمال أجسام
تعد تمارين القوة من أكثر التمارين التي تساعدك في بناء العضلات وزيادة قدرتك على ممارسة الرياضة،
لذا نعرض لك من خلال هذه المقالة أفضل تمارين للرجال لزيادة القوة وبناء العضلات.
تمارين للرجال لزيادة القوة وبناء العضلات
في البداية هنوضحلك نظام التمرين، وهو نظام تمرين circuit:
هو عبارة عن أداء التمارين بنظام الجولات، بحيث أنك تلعب مجموعة من التمارين بشكل متتالي،
وتأخذ راحة لمدة محددة، وترجع تعيدهم مرة أخرى لجولة ثانية أو أكثرر حسب جدولك.
كيفية أداء التمرين؟
مثال: جولة circuit 2 repetitions
( push- ups 10 reps/ squats 10 reps/high kness 10 reps)
- تلعب عشر عدات ضغط، وبعدها عشرة سكوات، وبعدها عشر عدات قفز عالي.
- ثم ترتاح حسب المدة المحددة لك.
- وبهذا تكون الجولة الأولى انتهت، وندخل على الجولة الثانية.
- وفي الجولة الثانية تقوم بإعادة نفس الخطوات من الأول للآخر.
تمارين الضغط push up
هناك الكثير من أشكال تمارين الضغط تعرف عليها واختر ما يناسبك:
Incline Push Up
شكل من أشكال تمارين الضغط والذي يتميز بسهولة أدائه وقوة استهدافه لعضلات الصدر والذراعين.
كيف تعلب التمرين؟
- استند بذراعاتك على طاولة المطبخ
أو أي سطح مرتفع قريب من مستوى كتفيك. - حافظ على ظهرك مستقيماً
واضغط لتبعد جسمك عن الأرض بفرد الذراعين بالكامل. - انزل بجسمك ثانية للطاولة عن طريق ثني الذراعين
واوصل لزاوية الكوع تكون 90 درجة.
العضلة المستهدفة:
- Triceps
- Chest
Knee Push Up
شكل أسهل من تمرين الضغط بوزن الجسم ويركز بشكل أساسي على عضلات الجسم العليا
وعضلة التراي والكتفين.
كيف تعلب التمرين؟
- نام على بطنك وضع يديك على الأرض أوسع من مستوى كتفك.
- اسند ركبتيك على الأرض وحافظ على ظهرك مستقيم
واضغط على الأرض مع فرد الذراعين بالكامل. - انزل بجسمك مرة أخرى للأرض عن طريق ثني الذراعين
واوصل لزاوية الكوع تكون 90 درجة.
العضلات المستهدفة:
- Triceps
- Chest
Plyo Push Up
تمرين قوي من أشكال تمارين الضغط المتنوعة والذي يستهدف عضلات الصدر والذراعين.
كيف تعمل التمرين؟
- نام على بطنك ووضع يدك على الأرض أوسع من مستوى كتفك.
- حافظ على ظهرك مستقيم واضغط على الأرض واقفز بيدك.
العضلة المستهدفة:
- Chest
- Shoulders
تمارين في المنزل لبناء العضلات
في هذه الفقرة سوف نوضح لك بعض أشكال تمرين القوة الأكثر شهرة في جميع أنحاء العالم
وهو تمرين السكوات، ومن الأمثلة عليه الآتي:
90 Degrees Squat
شكل من أشكال تمارين السكوات مع الحفاظ على زاوية الركبة والحوض 90 درجة
ويصلح للتسخين أو كتمرين رئيسي بوزن الجسم
كيف تعمل التمرين؟
- قف ورجلك في نفس مستوى كتفك
- انزل بالحوض للخلف وأسفل في اتجاه الأرض
وظهرك مستقيم وركبتك في نفس اتجاه وجه رجلك - أول ما ركبتك تصل ل 90 ارجع لنقطة البداية وكرر
العضلة المستهدفة:
- Quadriceps
- Glutes
تنبيه هام: إذا شعرت بعدم الراحة أو الألم الشديد أثناء أداء التمرين، فننصحك أن تتوقف فورًا،
مع ضرورة استشارة مدرب متخصص ليشرح لك الطريقة الصحيحة لأداء التمرين.
Bodyweight Sumo Squat
تمرين قوي يستهدف عضلات الأرداف والفخذين الداخلية والخارجية.
كيف تعمل التمرين؟
- قف ورجليك أوسع من مستوى كتفك وظهرك مستقيم.
- انزل بالحوض للخلف وأسفل في اتجاه الأرض
وظهرك مستقيم وركبتك في نفس اتجاه وجه رجلك - أول ما تصل ركبتك لـ 90 درجة ارجع لنقطة البداية.
العضلات المستهدفة:
- Glutes
- Adductors
هنا نكون وصلنا لنهاية مقال اليوم، لو حابب تتعرف على تمارين أكثر نزل تطبيق الكوتش،
لتستفيد من الفترة المجانية، ويسعدنا مشاركتك لنا برأيك في التعليقات.
