تمارين للتخسيس السريع للبنات في المنزل بالصور والخطوات
تمارين وكمال أجسام
أكد الخبراء أن إجراء بعض التغييرات البسيطة في الحياة في تعزيز فقدان الوزن طويل الأمد للنساء،
مثل اتباع نظام غذائي صحي وممارسة بعض التمارين البسيطة في المنزل وتحسين جودة النوم،
وفي هذه المقالة سوف نوضح لك أقوي تمارين للتخسيس السريع للبنات في المنزل.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية
تمارين للتخسيس السريع للبنات في المنزل
نظام تمرين CIRCUIT
سوف نتبع خلال تمرين اليوم نظام الجولات، ويطلق عليه Circuit وهو عبارة عن أداء مجموعة من التمارين بشكل متتالي ، ثم تأخذ راحة لمدة محددة، وعليك بعدها أن تقوم بإعادة التمارين مرة أخرى لجوله ثانية أو أكثر حسب جدولك، ولمزيد من التوضيح إليك المثال التالي:
مثال: جولة / Circuit 2 repetitions
(Push-ups 10 reps / Squats 10 reps / High Knees 10 reps)
- في البداية سوف تقوم بلعب عشر عدات ضغط وبعدها عشرة سكوات،
وبعدها عشر عدات قفز عالى. - ثم تتبعها بفترة من الراحة حسب المدة المحددة لك.
- وبهذا تكون الجولة الأولى قد انتهت وعليك إعادة التمارين للجولة الثانية.
- احرص على إعادة التمارين بنفس الخطوات من الأول إلى الأخر.
Mountain Climbers
يستهدف هذا التمرين عضلات الجسم الوسطى (core) وكذلك الكتف والفخذين
كما يساهم في تحسين الكارديو بشكل عام، ويمكن أن يكون جزء من التسخين
أو الكارديو بوزن الجسم أو حتى كتمرين رئيسي لعضلات الـ core بدون أجهزة.
العضلات المستهدفة :
- Glutes
- Abs
خطوات التمرين :
- انزلى على الأرض، واسندى على يدك وأصابع رجليك وذراعيك مستقيمة.
- حافظى على ظهرك مستقيمًا، ثم حركى الرجل اليمين للكوع اليمين وارجعى برجلك لنقطة البداية.
- كررى نفس الحركة مع الرجل اليسار للكوع اليسار، وبذلك تكونى قد أنهيت عدة.
- كررى الحركة للعدد المطلوب.
High Knees
تمرين تسخين مناسب للكارديو مع التركيز على الجزء السفلي من الجسم.
العضلات المستهدفة :
- Glutes
- Quadriceps
خطوات التمرين :
- قفى ويدك ثابتة ومثنية من الكوع وعند مستوى بطنك.
- ثم ابدأى بالقفز بالتبادل برجلك والمسى كل يد مرة وبذلك تكونى قد أنهيتى عدة.
- كررى للعدد المطلوب.
هل التمارين في البيت بتخسس؟
بالتأكيد، عليك فقط الالتزام ببعض التمارين البسيطة، مثل الآتي:
Bodyweight Reverse Lunges
تمرين سهل الأداء ويعد من البدائل المهمه للسكوات ويستهدف عضلات الرجل ويمكن أداء
هذا التمرين بوزن الجسم أو باستخدام أوزان.
العضلات المستهدفة :
- Glutes
- Quadriceps
خطوات التمرين :
- قفى وظهرك مستقيمًا وارجعى خطوة للخلف برجل واحدة.
- حملى وزنك على كعب رجلك الأمامية ومشط رجلك الخلفية.
- اثني ركبتك وانزلى بوسطك لأسفل، ارجعى لوضعية البداية وبدلى لرجلك الثانية،
وبذلك تكونى قد أنهيتى عدة. - كررى للعدد المطلوب.
Lateral Shuffle
تمرين يستهدف عضلات الرجل ويصلح فى التسخين أو كتمرين رئيسي بوزن الجسم.
العضلات المستهدفة :
- Glutes
- Quadriceps
خطوات التمرين :
- قفى ورجليك في نفس مستوى كتفك.
- انزلى بالحوض للخلف وتحت في اتجاه الأرض وظهرك مستقيمًا وركبتك في نفس اتجاه وجه رجلك.
- عندما تصل ركبتك لـ 90 درجة حافظى على ثباتك واستقامة وظهرك.
- ابدأى بالجري 4 خطوات للجانب اليمين ثم الجانب اليسار.
- كررى الحركة للعدد المطلوب.
تمارين تخسيس الجسم كله للنساء
Sit Ups
تمرين بطن أساسي لتقوية عضلات البطن وشدها.
العضلات المستهدفة :
- Lower Back
- Abs
خطوات التمرين :
- نامي على ظهرك، وثبتى قدميك على الأرض.
- اجعلى ذراعيك مفرودة للخلف إلى جانب رأسك.
- ارتفعى بذراعيك وكتفك وظهرك من الأرض في اتجاه رجليك وحافظى على ظهرك مستقيمًا.
- ارجعى لنقطة البداية وكررى الحركة للعدد المطلوب.
High Plank Toe Reach
شكل من أشكال تمارين البلانك المتحركة، ويساعد على زيادة قوة محيط وعضلات الوسط،
كما يساعد على تقوية عضلات الذراعين ورفع مرونة العضلات الخلفية للأرجل.
العضلات المستهدفة :
- Glutes
- Abs
خطوات التمرين :
- قفى على يدك وأصابع رجليك وذراعيك مستقيمة.
- حافظى على ظهرك مستقيمًا وابدأى بلمس مشط رجلك اليمين بيدك اليسار.
- ثم المسى مشط رجلك اليسار بيدك اليمين وبذلك تكونى قد أنهيتى عدة.
- كررى الحركة للعدد المطلوب.
تمارين للتخسيس للمبتدئين
Side To Side Jumps
يعد واحدًا من تمارين الكارديو المفيدة لعضلات الرجل ويساعد على زيادة نبضات القلب ومعدل الحرق.
العضلات المستهدفة :
- Quadriceps
- Glutes
خطوات التمرين :
- قفى ورجليك أمام مستوى كتفك.
- اقفزى للجانب اليمين وارجعى لوضعية البداية.
- ثم اقفزى للجانب اليسار وبذلك تكونى قد أنهيت عدة.
- كررى الحركة للعدد المطلوب.
Running In Place
تمرين تسخين للجسم ويساعد على تحسين وظائف القلب والجهاز التنفسي.
العضلات المستهدفة :
- Quadriceps
- Calves
خطوات التمرين :
- قفى وظهرك مستقيمًا.
- ابدأى الجرى فى نفس المكان بالسرعه المناسبة.
- استمرى على نفس النمط لنهاية لمدة المطلوبة.
