بالصور | تمارين كارديو منزلية لكل المستويات

يمكن أن تساعدك تمارين الكارديو المنتظمة أيضًا على إنقاص الوزن، والحصول على نوم أفضل، وتقليل خطر الإصابة بألامراض المزمنة. ولأهمية الكارديو جمعنا لك هنا تمارين كارديو منزلية يمكنك القيام بها إذا لم تتمكن من الخروج للجري اليومي أو لا ترغب في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.

تمارين الكارديو، المعروفة أيضًا باسم تمارين القلب أو التمارين الهوائية، ضرورية للصحة، حيث ترفع معدل ضربات قلبك، فيضخ الدم لجسمك بشكل أسرع، فيوفر المزيد من الأكسجين في جميع أنحاء الجسم، مما يحافظ على صحة قلبك ورئتيك.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.

تمارين كارديو منزلية للمبتدئين

إذا كنت جديدًا في تمارين الكارديو، فستساعدك هذه الحركات على التمرين.

1 – High knees

يتضمن هذا التمرين الجري في المكان، لذا يمكنك القيام به في أي مكان بأقل مساحة.

• ابدأ بوضع الوقوف وذراعيك على جانبيك.
• ارفع ركبة واحدة باتجاه صدرك واخفض ساقك وكرر الأمر بالركبة الأخرى.
• استمر في تبديل الركبتين، وحرك ذراعيك لأعلى ولأسفل.

2 – Butt kicks

Butt kicks هي عكس High knees. بدلاً من رفع ركبتيك عالياً، سترفع كعبيك نحو المؤخرة .

• ابدأ بوضع الوقوف وذراعيك على جانبيك.
• حرك كعبًا واحدًا تجاه المؤخرة. اخفض وكرر مع الكعب الآخر.
• استمر في التبديل.

3 – Lateral shuffles

تعمل Lateral shuffles على زيادة معدل ضربات القلب مع تحسين التنسيق من جانب إلى جانب.

• قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين وثني الركبتين والوركين. انحن إلى الأمام قليلاً وقم بتدعيم جذعك.
• ارفع قدمك اليمنى، وادفع قدمك اليسرى، وتحرك يمينًا مع الحفاظ على لياقتك.
• ضع قدميك معًا. استمر في التبديل إلى اليمين.
• كرر نفس الخطوات على الجانب الأيسر.
• للعمل على كلا الجانبين بالتساوي، قم بالتبديل بين اليسار واليمين للحصول على نفس القدر من المساحة.

4 – Crab walk

يقوي هذا التمرين ذراعيك العلويين أثناء العمل على ظهرك وجذعك وساقيك.

• اجلس على الأرض مع ثني الركبتين والقدمين منبسطة. ضع يديك على الأرض تحت كتفيك، مع توجيه أصابعك للأمام.
• ارفع وركيك عن الأرض وامشي للخلف باستخدام ذراعيك وساقيك، وحافظ على وزنك بالتساوي بين ذراعيك وساقيك.
• استمر في المشي للخلف للمسافة المطلوبة.

5 – Standing oblique crunch

هذا التمرين منخفض القوة ومثالي للمبتدئين. أثناء رفع ركبتيك، ستشغل عضلات الجذع على جانبيك.

• قف وقدميك على عرض الكتفين وضع يديك على مؤخرة رأسك مع توجيه المرفقين إلى الخارج.
• انحنى إلى اليمين، وحرك كوعك الأيمن لأسفل وركبتك اليمنى لأعلى.
• عُد إلى وضع البداية. كرر على الجانب الأيسر.

Speed skaters – 6

تحاكي الحركة الجانبية لهذا التمرين كيفية تحرك المتزلج. لتحدي أكثر، اندفع عندما تتحرك إلى الجانب.

• ابدأ في اندفاع منحني، مع ثني الركبتين وساقك اليمنى خلفك. اثنِ ذراعك الأيمن وافرد ذراعك الأيسر.
• ادفع رجلك اليسرى، وحرك رجلك اليمنى إلى الأمام. حرك رجلك اليسرى خلفك وقم بتبديل الذراعين.

Jumping jacks – 7

للحصول على تمرين لكامل الجسم، أضف بعض تمرينات القفز. تعمل هذه الحركة الكلاسيكية على تشغيل جسمك بالكامل مع زيادة معدل ضربات القلب.

• ابدأ بوضع الوقوف وذراعيك على جانبيك.
• اثنِ ركبتيك قليلاً. اقفز وافرد ساقيك على نطاق أوسع من عرض الكتف، ارفع ذراعيك فوق الرأس.

Toe taps – 8

تمرين سهل من مجموعة تمارين كارديو منزلية يمكن إجراءه على درجات السلم.

• قف أمام الرصيف أو الدرجة وضع مقدمة قدم واحدة عليه.
• قم بتبديل الساقين بسرعة لوضع القدم الأخرى في المقدمة. واستمر في تبديل القدمين.

تمارين كارديو منزلية للمستوى المتوسط

أثناء بناء القدرة على التحمل والقوة، تقدم إلى هذه الحركات الوسيطة.

Squat jumps -1

تمرين Squat العادي عبارة عن حركة بوزن الجسم، تستهدف الجزء السفلي من الجسم. عن طريق إضافة القفزة، يمكنك تحويلها إلى واحد من تمارين كارديو  منزلية سهل القيام بها.

• ابدأ بقدميك متباعدتين بعرض الكتفين. اثنِ ركبتيك وانزل في وضعية Squat
• حرك ذراعيك بسرعة لأعلى واقفز.
• اهبط برفق في وضع Squat وكرر.

Standing alternating toe touches – 2

يعمل هذا التمرين على تحريك ذراعيك وجذعك وساقيك، مما يجعله يمثل حركة كارديو رائعة لكامل الجسم.

• قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وذراعيك على جانبيك.
• ارفع ساقك اليمنى بشكل مستقيم. في نفس الوقت ارفع يدك اليسرى لأعلى وصولًا إلى أصابع قدميك اليمنى.
• كرر بساقك اليسرى ويدك اليمنى.

Lunge jumps – 3

• ابدأ بالاندفاع مع ثني الركبتين بزاوية 90 درجة ووجه قدميك للأمام.
• اسحب كتفيك لأسفل وأرجح ذراعيك للخلف.
• حرك ذراعيك بسرعة لأعلى واقفز مع تبديل الساقين في نفس الوقت.

Box jumps – 4

عبارة عن تمرين كارديو يستهدف الجزء السفلي من الجسم، بما في ذلك المؤخرة والفخذين والساقين.

• قف أمام صندوق أو منصة يصل ارتفاعها إلى الركبة.
• ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الوركين وذراعيك على جانبيك.
• اثني ركبتيك للأمام عند الوركين، مع الحفاظ على ظهرك مفرودًا.
• أرجح ذراعيك لأعلى واقفز بشكل سريع على الصندوق
• اهبط برفق وانحني قليلاً إلى الأمام.

Plank jacks – 5

هذا التمرين يشبه horizontal jumping jack. يعتمد علي ذراعيك في حمل وزنك أثناء تحريك ساقيك بسرعة.

• ابدأ بوضع Plank مع وضع يديك تحت الكتفين وجسمك مستقيمًا.
• اقفز وافرد ساقيك على نطاق أوسع من عرض الكتفين.

 تمارين كارديو منزلية متقدمة

عندما تكون مستعدًا للتحدي، جرب حركات الكارديو  المتقدمة. يتضمن كل تمرين تنسيقًا أكبر وحركات متعددة للجسم.

Mountain climbers – 1

تمرين مكثف لكامل الجسم. إذا كنت جديدًا في هذه الخطوة، فابدأ ببطء وقم بالتدريج.

• ابدأ بوضع Plank مع وضع يديك تحت كتفيك وجسمك مستقيمًا وافرد ظهرك.
• ارفع ركبتك اليمنى باتجاه صدرك. بدّل بسرعة وحرك ركبتك اليمنى وارفع ركبتك اليسرى للداخل.
• استمر في تبديل الساقين.

Plank ski hops – 2

تجمع Plank ski hops، بين Plank & ski hops . سوف تتحدى حركة الدوران للقفزة قوتك وقدرتك على التحمل.

• ابدأ Plank مع وضع يديك تحت كتفيك وجسمك مستقيمًا..
• اقفز بقدميك إلى اليمين مع الدوران لإخراج ركبتيك خارج الكوع الأيمن. حافظ على ساقيك معًا.
• ارجع مرة أخرى إلى Plank وكرر على الجانب الأيسر.

Diagonal jumps – 3

• ستقوم بتدوير جسمك أثناء كل قفزة.
• ابدأ في وضع lunge مع ثني الركبتين بزاوية 90 درجة.
• اقلب جسمك نحو الزاوية اليمنى من الغرفة.
• واسحب كتفيك لأسفل وأرجح ذراعيك للخلف. حرك ذراعيك بسرعة لأعلى، واقفز، وقم بتبديل رجليك.
• استمر في القفز وتبديل الساقين.

Rotational jacks – 4

تجمع Rotational jacks  بين combine jumps  و squats و body twists. ستعمل هذه الحركات معًا على تنشيط عضلاتك ورفع معدل ضربات القلب.

• اقفز في وضع squats واهبط مع ثني ركبتيك، والقدمين أوسع من عرض الكتفين.
• قم بتدوير خصرك في نفس الوقت، بحيث تصل يدك اليمنى لأعلى ويدك اليسرى على الأرض.
• اقفز إلى وضع البداية قبل القفز مرة أخرى إلى وضع squats، ووصل يدك اليسرى لأعلى ويدك اليمنى لأسفل.
• استمر في القفز والتبديل بين الذراعين.

Burpees – 5

Burpees الذي يتضمن squat وjump و pushup، سيشعل جسمك بالكامل.

• قدميك عرض الكتفين. اتخذ وضع squat وضع يديك على الأرض.
• اقفز قدمك للخلف إلى لتتخذ وضع الـ pkank ومارس تمرين الضغط مرة واحدة.
• اقفز في squat واقفز لأعلى، وارفع  ذراعيك لأعلى وكرر.

Inchworm crawl – 6

ستعمل حركة يديك وقدميك للأمام على نفسك وعضلاتك.

• قف وانحني للأمام عند وركيك ومد ذراعيك نحو الأرض.
• ارتكز بأصابعك على الأرض، واثني ركبتيك برفق.
• وامش بيديك ببطء للأمام في وضع البلانك مع وضع يديك تحت كتفيك.
• امشي ببطء بقدميك نحو يديك ومد ذراعيك للأمام وكرر.

كيف تحصل على أقصى استفادة من التمرين؟

اتبع هذه النصائح لجني فوائد الكارديو دون التعرض للإصابة:

• التسخين

ابدأ كل جلسة بفترة إحماء من 5 إلى 10 دقائق. سيؤدي ذلك إلى زيادة تدفق الدم وإرخاء عضلاتك، مما يقلل من خطر الإصابة.

• التهدئة

بدلًا من التوقف المفاجئ عن التمرين، أبطئ خلال آخر 5 إلى 10 دقائق.

• ادع صديقا

التمرين دائمًا أكثر متعة مع رفيق التمرين.

• استهدف 150 دقيقة على مدار الأسبوع

حاول أن تحصل على 150 دقيقة على الأقل من النشاط المعتدل. يمكنك إجراء ذلك عن طريق إجراء جلسات لمدة 30 دقيقة خمسة أيام في الأسبوع.

اعتبارات السلامة

1-إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة أو لم تمارس الرياضة منذ فترة، فتحدث إلى الطبيب أو الكوتش الخاص بك قبل بدء برنامج جديد. يمكنهم تقديم إرشادات بناءً على حالتك الصحية ومستوى لياقتك.

2- يجب عليك أيضًا استشارة الطبيب إذا كان لديك:

• داء السكري.
• ارتفاع ضغط الدم.
• مرض قلبي.
• التهاب المفاصل.
• أمراض الرئة.
• إصابات سابقة أو حالية

3 – من المهم أيضًا التقدم تدريجيًا. من خلال زيادة الكثافة والسرعة ببطء ، ستقلل من خطر الإصابة.

الملخص

تحافظ تمارين الكارديو على صحة قلبك ورئتيك وعضلاتك. ولا تحتاج حتى إلى مغادرة منزلك لإضافته إلى روتين لياقتك. فقط قم بأداء تمارين كارديو منزلية مع الإحماء والبدء ببطء، خاصة عند تجربة حركة جديدة.

المصدر: Healthline