تمارين كارديو للنساء في المنزل لحرق الدهون

لا تتطلب ممارسة تمارين كارديو للنساء في المنزل لأي معدات، فهناك الكثير من التمارين تجعل من السهل رفع معدل ضربات القلب في أي وقت وفي أي مكان. وأيضا إذا توجهت إلى تمارين الـHIIT، يمكنك تسجيل حرق خطير للسعرات الحرارية، وتعزيز صحة القلب والأوعية الدموية.

في التمارين التالية، إذا كنت ترغبين في تجنب التأثير، فاختاري الروتين منخفض التأثير واتبعي التعليمات أدناه. إذا لم يكن التأثير يمثل مشكلة، فاختاري الروتين عالي التأثير، أو اجمعي كل الحركات، واتبعي الإرشادات أدناه. يمكن أيضًا إقران هذه التمارين بأي تمارين كارديو للنساء من اختيارك.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.

تمارين كارديو للنساء في المنزل: ذات التأثير المنخفض

قومي بأداء كل تمرين لمدة 30 إلى 60 ثانية، متبوعًا بـ 15 ثانية من الراحة. كرري 4 مرات. بمجرد إتقان الشكل المثالي، قومي بإجراء كل عدة بأسرع ما يمكن للحفاظ على معدل ضربات قلبك.

1- Air Squat

– قفي مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين.
– اشبكي يديكِ أمام صدرك.
– ارجعي الوركين للخلف لتنزلي إلى وضع القرفصاء.
– افردي رجليك لتعود إلى الوقوف، مع إبقاء الصدر مرفوعًا.
– كرري.

2- Alternating Reverse Lunge

– ابدأي في وضع الوقوف مع تثبيت اليدين أمام الصدر.
– حركي رجلك اليسرى بصورة مستقيمة للخلف وانزلي إلى وضع الاندفاع.
– اثني الساقين بزاوية 90 درجة.
– ادفعي من خلال الكعب الأيمن لإعادة الساق اليسرى للبدء.
– كرري بالرجل الأخرى.
– استمري في التبديل بين الرجلين اليمنى واليسرى، بأسرع ما يمكن.

3- Mountain Climbers

– ابدأي في وضع Plank  مرتفع.
– اليدين تحت الكتفين بحيث يشكل الجسم خطاً مستقيماً موازياً للأرض.
– ادفعي الركبة اليمنى نحو الصدر.
– عندما تعود رجلك اليمنى إلى وضع البداية، حركي الركبة اليسرى نحو الصدر.
– استمري في التبديل بأسرع ما يمكن دون توقف.

4- Forearm Plank

– ابدأي بالأطراف الأربعة.
– ثم انزلي على ساعديك وادفعي كلا القدمين للخلف.
– الساعد مع المرفقين مباشرة تحت الكتفين، والجزع مستقيم، بحيث يشكل الجسم خطًا مستقيمًا موازٍ للأرض.

5- Walking Plank

– ابدأي في وضع Plank مرتفع مع وضع اليدين أسفل الكتفين مباشرة، بحيث يشكل الجسم خطًا مستقيمًا موازٍ للأرض.
– اخفضي كل مرفق على الأرض بالتتابع للأمام قليلا.
– ثم عودي إلى وضع Plank مرتفع.
– كرري.

تمارين كارديو للنساء في المنزل: ذات التأثير العالي

قومي بأداء كل تمرين لمدة 30 إلى 60 ثانية، متبوعًا بـ 10 إلى 20 ثانية من الراحة. كرري 5 مرات. بمجرد إتقان الشكل المثالي، قومي بإجراء كل عدة بأسرع ما يمكن للحفاظ على معدل ضربات قلبك.

1- High Knees

– ابدأي بالوقوف واثني مرفقيكِ بزاوية 90 درجة بحيث يكون ساعديك موازيين للأرض.
– ضعي راحتي يديك لأسفل.
– قومي برفع الركبة اليمنى إلى راحة اليد اليمنى.
– قومي على الفور برفع الركبة اليسرى إلى راحة اليد اليسرى بينما تعيدي الساق اليمنى إلى وضع البداية.
– ابقي خفيفة وارتكزي على أصابع قدميك.
– استمري في التكرار بأسرع ما يمكن.

2- Alternating Jump Lunge

– ابدأي في وضع الوقوف، ثم حركي رجلك اليسرى بشكل مستقيم للخلف وأسفل في وضع الاندفاع، واثني الساقين بزاوية 90 درجة.
– اقفزي مسافة 15 سم عن الأرض.
– قومي بتبديل الأرجل في الهواء وأنت تخفضين ظهرك لأسفل إلى وضع الاندفاع.
– استمري في التبديل بين الساقين اليسرى واليمنى بأسرع ما يمكن.

3- Squat Thrust

– ابدأي بالوقوف ثم وجهي الوركين إلى الخلف وأسفل كما في وضع القرفصاء العميق، مع وضع الصدر واليدين على الأرض بين الساقين.
– قومي بتحويل الارتكاز إلى اليدين ثم القفز بالأقدام للخلف لتصلي إلى وضع Plank  العالي.
– اقفزي بسرعة بقدميك باتجاه يديك للعودة إلى وضع القرفصاء العميق مع رفع الصدر.
– ارتكزي علي الساقين للوقوف.
– استمري في التكرار بأسرع ما يمكن.

4- Push-Up to Knee Touch

– ابدأي في وضع Plank  المرتفع مع الساعدين مباشرة تحت الكتفين والجزع والظهر مستقيمان بحيث يشكل الجسم خطًا مستقيمًا من الرأس إلى الكعب موازيا للأرض.
– اثني المرفقين لخفض الصدر إلى الأرض لأداء تمرين الضغط.
– اضغطي لأعلى مرة أخرى، ثم اثني الركبة اليسرى للمس راحة اليد اليمنى.
– أعيدي القدم اليسرى واليد اليمنى لبدء وتكرار الضغط.
– المسي الركبة اليمنى براحة اليد اليسرى.
– استمري في التكرار.

5- Quadruped Hold to Shoulder Tap

– ابدأي بوضع المعصمين مباشرة تحت الكتفين والركبتين مباشرة تحت الوركين.
– اثني الأرجل 90 درجة.
– ارفعي ركبتيك حوالي 15 سم فوق الأرض والمسي الكتف اليسري باليد اليمني.
– أعيدي يدك اليمنى إلى الأرض، ثم استخدمي اليد اليسرى للكتف الأيمن.
– استمري في التكرار.

المصدر: Bicycling