تمارين كارديو في البيت لحرق الدهون وشد الجسم
تمارين وكمال أجسام
تعد تمارين الكارديو، المعروفة أيضًا باسم التمارين الهوائية، من التمارين الضرورية
للحفاظ على صحتك، حيث تقوم برفع معدل ضربات قلبك، مما يجعلك تضخ الدم بشكل أسرع،
مما يوفر لك المزيد من الأكسجين في جميع أنحاء جسمك، ويساهم في الحفاظ على صحة قلبك ورئتيك،
ويمكن أن تساعدك تمارين الكارديو المنتظمة أيضًا على إنقاص الوزن والحصول على نوم أفضل
وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، ولكن ماذا لو لم تتمكن من الخروج للجري يوميًا
أو لم تشعر بالرغبة في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ؟
لذا نعرض لك في هذه المقالة تمارين كارديو في البيت.
تمارين كارديو في البيت
سوف نتبع خلال تمرين اليوم نظام الجولات، ويطلق عليه Circuit وهو عبارة عن أداء مجموعة من التمارين
بشكل متتالي، ثم تأخذ راحة لمدة محددة، وعليك بعدها أن تقوم بإعادة التمارين مرة أخرى لجوله ثانية
أو أكثر حسب جدولك، ولمزيد من التوضيح إليك المثال التالي:
مثال: جولة / Circuit 2 repetitions
(Push-ups 10 reps / Squats 10 reps / High Knees 10 reps)
- في البداية سوف تقوم بلعب عشر عدات ضغط وبعدها عشرة سكوات، ثم تتبعها بعشر عدات قفز عالى.
- ثم تتبعها بفترة من الراحة حسب المدة المحددة لك.
- وبهذا تكون الجولة الأولى قد انتهت وعليك إعادة التمارين للجولة الثانية.
- عليك إعادة جميع التمارين بنفس الخطوات.
Floor Leg Raise
تمرين مناسب كتمرين أساسي لعضلات البطن ويؤثر بشكل كبير على عضلات الوسط (core)
ويحسب بالتكرارات أو الوقت، لا ينصح به لمن يعانون بمشاكل في فقرات الظهر.
العضلات المستهدفة :
- Lower Back
- Abs
خطوات التمرين :
- استلق على ظهرك ويدك إلى جانب وسطك ورجليك الاثنين بجانب بعضهما.
- احرص على أن تكون ركبتك مثنية قليلًا.
- ابدأ اسحب رجلك الاثنين لأعلى باتجاه جسمك للوصول لزاوية 45ْ من مفصل الحوض.
- عُد برجلك لنقطة البداية بدون لمس الأرض.
Superman Raise
يعتبر من التمارين القليلة التي يمكن أداءها بوزن الجسم لاستهداف العضلة القطنية بشكل رئيسي.
العضلة المستهدفة:
- Glutes
- Lower Back
كيف تلعب التمرين؟
- نام على بطنك ورجلاك مستقيمة وذراعاك مثنية جانب جسمك.
- حافظ على ظهرك مستقيم ثم حرك الجزء العلوي من جسمك فقط لأعلى مستوى تستطيع تصل له.
- ارجع مرة أخرى لنقطة البداية وكرر.
ازاي اعمل كارديو في البيت؟
Bridges
يستهدف التمرين عضلات الأرداف وعضلات الرجل الخلفية مناسب للتسخين
قبل تدريب عضلات الرجل بشكل عام.
العضلات المستهدفة :
- Lower Back
- Glutes
خطوات التمرين :
- نام على ظهرك ويدك جانب جسمك.
- استند بيدك ورجلك على الأرض وارفع وسطك لأعلى نقطة.
- اقبض عضلات الأرداف بقوة، وانزل بوسطك مرة اخرى للأرض وكرر الحركة.
تمارين كارديو لحرق الدهون في المنزل
High Plank Shoulder Taps
تمرين تسخين يستهدف عضلات البطن وال core بشكل أساسي والكتف بشكل ثانوي ويصلح كتمرين رئيسي.
العضلات المستهدفة :
- Lower Back
- Abs
خطوات التمرين :
- قف على يدك وأصابع رجلك وذراعاتك مستقيمة.
- حافظ على ظهرك ويكون مستقيم وابدأ المس كتفك اليمين بيدك اليسار.
- ثم المس كتفك اليسار بيدك اليمين.
Russian Twist
تمرين مشهور لاستهداف عضلات البطن الجانبية بحركات من ناحية لأخرى (توست)
ويمكن أداءه بدون وزن أو عبر إمساك وزن بكلتا اليدين.
العضلات المستهدفة :
- Abs
- Obliques
خطوات التمرين :
- اجلس على الأرض ورجلك وظهرك مرفوعين من الأرض.
- ابدأ لف بالجذع يمين ويسار وبذلك تكون أنهيت عدة وكرر.
معلومة هامة: إذا كنت ترغب في التعرف على المزيد من التمارين التي يمكنك ممارستها في المنزل،
لتحصل على نفس نتائج التمرين في الجيم، فنقترح عليك تجربة تطبيق الكوتش لتحصل على مساعدة
مجموعة من المدربين المحترفين وأخصائي التغذية، وسوف تحصل على جدول تمارين مصمم خصيصًا لك،
يتناسب مع أهدافك ووقتك ومستوى لياقتك البدنية.
