تمارين شد البطن ونحت الخصر بالصور
تمارين وكمال أجسام
إذا كنت تبحث عن كيفية نحت الخصر والحصول على بطن مشدود، فأنت في المكان الصحيح،
فسوف نقدم لك من خلال السطور التالية مجموعة من تمارين شد البطن ونحت الخصر بالصور.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية
تمارين شد البطن ونحت الخصر
Dead bug
- استلق على ظهرك وذراعيك فوق كتفيك ورجليك في وضع سطح الطاولة.
- يجب عليك مراعاة الحفاظ على ذراعيك مستقيمين ومستقرين وقويين، أثناء خفض ورفع كل ساق،
مما يضمن بقاء أسفل ظهرك ذائبًا في الأرض. - كرر للعدد المطلوب.
Ab contractions
- استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض.
- اضغط على ظهرك في الأرض، واسحب سرتك إلى عمودك الفقري باستخدام حركة صغيرة، مع شد جزعك.
- اعمل على شد عضلات البطن بهذه الطريقة لمدة 30 ثانية، ثم استرخ.
- استرح لبضع لحظات وكرر 1-3 مرات.
- نصائح: خذ نفسًا بطيئًا وعميقًا أثناء التمرين.
- إذا كانت 30 ثانية طويلة جدًا، فابدأ بـ 10-15 وازيد وقتك ببطء.
Leg drops
- استلق على ظهرك وساقيك مستقيمة وذراعيك بجانب جسمك.
- قم بخفض ساقيك ببطء لأسفل، ثم ارفعهما مرة أخرى قبل أن تلمس الأرض.
- تأكد من بقاء أسفل ظهرك مضغوطًا على الأرض.
- قم بعمل 1-3 مجموعات من 10-16 تكرار.
- نصائح: إذا بدأ الجزء السفلي من ظهرك في الارتفاع من الأرض، توقف عند هذا الحد وارفع ساقيك إلى وضع البداية.
- حاول عمل مثلث بيديك ووضعها تحت عظام الورك للحصول على دعم إضافي.
- يمكنك أيضًا تجربة leg half-drops (اخفض ساقيك إلى زاوية 45 درجة، ثم ارفعها مرة أخرى)
- كرر للعدد المطلوب.
Bicycle crunches
- استلق على ظهرك وأصابعك متشابكة لدعم قاعدة جمجمتك.
- اثني ركبتيك بمقدار 90 درجة.
- مد ساقك اليمنى للخارج مباشرة، ولف الكتف الأيمن والكوع باتجاه ركبتك اليسرى.
- عندما تعيد ساقك اليمنى إلى 90 درجة، مد ساقك اليسرى، ولف كتفك ومرفقك نحو ركبتك اليمنى.
- واصل هذه الحركة بالتناوب.
- قم بعمل 1-3 مجموعات من 12-18 عدة.
Scissor kicks
- استلق على ظهرك وذراعيك بجانب جسمك، ثم ارفع ساقيك حتى 90 درجة.
- قم بخفض ساقك اليمنى ببطء، مع إبقاء ساقك اليسرى مرفوعة.
- عندما ترفع ساقك اليمنى للخلف، اخفض ساقك اليسرى ببطء.
- استمر في التناوب على خفض ورفع ساقيك.
- قم بعمل 1-3 مجموعات من 10-16 عدة.
- نصائح: إذا بدأ الجزء السفلي من ظهرك في الرفع، فلا تخفض ساقك حتى الآن (استهدف 45 درجة).
- للتنوع، جرب الركلات المقصية المفتوحة (مد ساقيك بشكل مستقيم نحو السقف، وانزل ساقك اليمنى ببطء، وأعدها مرة أخرى، ثم بدل لساقك اليسرى)
كيف انحت الخصر والبطن؟
- عليك ممارسة التمارين باستمرار.
- تأكد من أن خطة التمرين الخاصة بك تتضمن الكارديو وتدريب القوة.
- يمكن أن يقطع اتباع نظام غذائي متوازن وغني بالمغذيات شوطًا طويلاً نحو نواة قوية ومتناسقة أيضًا.
- احصل على قسط كبير من الراحة، وابق رطبًا، وحاول القيام بنوع من النشاط البدني كل يوم، حتى لو كان ذلك لبضع دقائق فقط.
- تحدث مع طبيبك قبل بدء أي برنامج تمرين جديدوخاصة إذا كنت تعاني من أي حالات طبية أو تتناول أي أدوية.
هل تمارين البطن تزيل الترهل؟
- يمكن أن يساعد بناء كتلة العضلات من خلال تمارين تدريب الوزن في تقليل ظهور الجلد المترهل، خاصة إذا كان الجلد المترهل ناتج عن فقدان الوزن.
- قد يساعدك أيضًا دمج تمارين الكارديو، مع بعض تدريبات الوزن في تقليل فائض البطن إلى حد ما.
- ومن الجدير بالذكر أن اكتساب العضلات لن يقضي على بشرتك المترهلة، لكن اكتساب العضلات بعد شد البطن يمكن أن يساعد في إبعادها.
- كما أوضح الخبراء أن استقرار الدهون الزائدة في الجلد لفترة طويلة، فقد يفقد الجلد بعضًا من قدرته على الانكماش مع فقدان الوزن.
