تمارين شد البطن للنساء وازالة الكرش في المنزل
تمارين وكمال أجسام
إذا كنت ترغبين في الحصول على معدة مسطحة، فهناك الكثير من تمارين المعدة
التي يمكنك القيام بها لحرق الدهون وبناء العضلات وتحديد عضلات البطن،
عليك متابعة القراءة لمعرفة بعض تمارين شد البطن للنساء التي يمكنك القيام بها بمفردك
بالإضافة إلى بعض النصائح الأخرى التي يجب اتباعها والتي ستزيد من احتمالات حصولك على معدة مسطحة.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية
أفضل تمارين شد البطن للنساء
Modified Mountain Climbers
تمرين مناسب لمستوى المبتدئين، يعمل على تشغيل وتمرين عضلات الـ Core والبطن
ويصلح كتمرين رئيسي بوزن الجسم.
العضلات المستهدفة :
- Glutes
- Abs
خطوات التمرين :
- قفي على يدك وأصابع رجلك وذراعاتك مستقيمة.
- حافظي على ظهرك مستقيمًا ثم حركي الركبة اليمين للكوع اليمين،
ارجعي برجلك لنقطة البداية. - كرري نفس الحركة مع الركبة اليسار، وبذلك تكوني انهيتي عدة.
Sit Ups Twist
يساهم هذا التمرين في تقوية عضلات البطن، ومن الجدير بالذكر أيضًا أن حركة الدوران
على الجانب تساعد على شد عضلات البطن الجانبية أيضًا.
العضلات المستهدفة :
- Obliques
- Abs
خطوات التمرين :
- نامي على ظهرك مع تثبيت قدميك على الأرض.
- اجعلي ذراعيك حرة الحركة إلى جانب رأسك.
- ارفعي ذراعيك وظهرك من الأرض في اتجاه رجلك ثم لفي بجسمك لليمين.
- ارجعي لوضعية البداية وكرري الحركة مع لف الجذع لليسار وبذلك تكوني قد أنهيتي عدة.
Degress Squat 90
شكل من أشكال تمارين الاسكوات مع الحفاظ على زاوية الركبة والحوض ْ90
ويصلح فى التسخين أو كتمرين رئيسي بوزن الجسم.
العضلات المستهدفة :
- Glutes
- Quadriceps
خطوات التمرين :
- قفي ورجلك في نفس مستوى كتفك مع مراعاة أن يكون ظهرك مستقيمًا.
- انزلي بالحوض للخلف وأسفل في اتجاه الأرض وظهرك مستقيم وركبتك فى نفس اتجاه وجه رجلك.
- عندما تصل ركبتك لـ ْ90 ارجعي لنقطة البداية وكرري.
تمارين البطن في المنزل بالصور
Dumbbell Goblet Reverse Lunges
يستهدف هذا التمرين عضلات الأرجل، ويركز على العضلات الأمامية وزيادة التوازن.
العضلات المستهدفة :
- Glutes
- Quadriceps
خطوات التمرين :
- امسك الدمبل بالقرب من صدرك وقف وظهرك مستقيم وارجع خطوة للخلف برجل واحدة.
- حمل وزنك على كعب رجلك الأمامية ومشط رجلك الخلفي.
- اثني ركبتك وانزل بوسطك لأسفل، ارجع لوضعية البداية.
- بدل للرجل الثانية، وبذلك تكوني انهيتي عدة.
Dumbbell Leg Sumo Squat
يعد واحدًا من التمارين القوية التي تستهدف عضلات الأرجل وخصوصًا العضلات الضامة والجلوت.
العضلات المستهدفة :
- Glutes
- Adductors
خطوات التمرين :
- امسك الدمبل وقف ورجلك أوسع من مستوى كتفك وظهرك مستقيم.
- انزل بالحوض للخلف وتحت فى اتجاه الأرض وظهرك مستقيمًا وركبتك فى نفس اتجاه وجه رجلك.
- أول ماركبتك تصل لـ ْ90 ارجع لنقطة البداية.
- كرر الحركة للعدد المطلوب.
تمارين شد البطن في أسبوع للنساء
- أوضح الخبراء أن الوقت الذي يستغرقه الوصول إلى معدة مسطحة يختلف من شخص لآخر.
- كما أكدوا أن هذا الأمر يعتمد على عدد من العوامل، بما في ذلك نسبة الدهون في الجسم.
- وبالرغم من ذلك فقد تبدأ في رؤية علامات التقدم في غضون أسابيع قليلة من التمرين المنتظم،
ولكن قد يستغرق الأمر من بضعة أشهر إلى عام من العمل قبل أن ترى النتائج الكاملة. - تذكر دائمًا أن الهدف الأكبر هو التركيز على صحتك، لذا ننصحك أيضًا بمحاولة إجراء أكبر عدد ممكن من التغييرات الإيجابية على نظامك الغذائي وممارسة الرياضة، وألا تتعجل النتائج حتي لا تشعر بالإحباط في منتصف الطريق.
