أفضل تمارين سكس بكس في المنزل
تمارين وكمال أجسام
هل ترغب في التعرف على كيفية استهداف كل مجموعة من مجموعات عضلاتك بشكل مناسب وفعال؟
لا تقلق، فسوف نوضح لك من خلال هذه المقالة كيفية نحت مجموعة رائعة من عضلات البطن باستخدام وزن جسمك فقط، وبضعة أقدام مربعة من الأرضية، كما نوضح لك أيضًا أفضل تمرين سكس بكس يمكنك القيام به في المنزل بالصور والخطوات.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.
أفضل تمارين سكس بكس
Crunch
- استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض.
- يمكنك تشبيك ذراعيك على صدرك أو خلف رأسك.
- قلص عضلات البطن، اجعل قفصك الصدري أقرب إلى الوركين.
- يجب أن يبقى أسفل ظهرك المتطرف على الأرض.
- اضغط بإحكام وعد إلى وضع البداية وظهرك مسطح على الأرض.
- كرر 3 مجموعات من 10 إلى 20 عدة للبدء، ويمكنك زيادة العدد أثناء تقدمك.
- تنبيه هام: يجب أن تقلص عضلات بطنك فقط، وليس جذب جذعك بالكامل إلى ركبتيك.
Heel taps
- استلق على ظهرك وقدميك مسطحتان على الأرض.
- يجب أن تكون قدميك وركبتيك مطويتين بالقرب من عضلاتك.
- اجعل يديك على جانبيك، ثم المس كعبك الأيسر بيدك اليسرى ثم المس كعبك الأيمن بيدك اليمنى.
- وتعد هذه عدة واحدة.
- استمر في تكرار هذه الحركة للمجموعات المطلوبة.
- 3 مجموعات من 30 عدة (كل كعب) للبدء، والتقدم كلما تحسنت.
Mountain climbers
- ابدأ بوضعية الضغط.
- حافظ على استقرار جذعك، ارفع ركبتك اليمنى إلى صدرك.
- يمكنك لمس الأرض بكرة قدمك اليمنى أو إبقاء قدمك معلقة.
- كرر الحركة بساقك اليسرى مع إحضار ساقك اليمنى في نفس الوقت إلى وضع البداية.
- قم بأداء 20 في كل ساق لتبدأ بها، مقابل 4 مجموعات لكل منها.
- قم بأداء هذا التمرين بسرعة.
تمارين سكس باق في المنزل
Plank
يستخدم تمرين البلانك جميع العضلات الأساسية أكثر من باقي التمارين، يمكن أن تكون معركة عقلية حقيقية
لأنها أنت ضد عقارب الساعة في هذه المعركة.
- ابدأ بوضعية الضغط، باستثناء وضع ساعديك، فعليك مراعاة أن تكون على الأرض بقبضتيك المشدودتين
في نفس وضع كتفيك تقريبًا. - استعد واثبت على هذا الوضع.
- كرر 3 مجموعات من 30 ثانية للبدء بها، قم بزيادة الأوقات كلما تحسنت.
- استرح لنفس الوقت الذي عملت فيه.
- يمكنك جعل التمرين أكثر صعوبة عند وضع مرفقيك للأمام قليلاً أو وضع وزن على ظهرك.
Leg Raises
- تمرين ممتاز لأسفل البطن الذي يصعب إصابته.
- استلق على ظهرك وساقيك ممدودتان وأصابع القدم مدببة.
- يمكنك وضع يديك تحت عضلات المؤخرة للحصول على دعم إضافي.
- ارفع قدميك ببطء إلى قدم عن الأرض وانزلها ببطء إلى أسفل.
- احرص على عدم لمس قدميك للأرض مرة أخرى حتى تنتهي من التمرين.
- ابدأ بـ 15 عدة خاضعًا للرقابة لـ 2-4 مجموعات.
- يمكن أن يكون هذا التمرين صعبًا حقًا على عضلات البطن السفلية ولكن المكافأة بعد ذلك تستحق الألم.
Bicycle crunch
- ابدأ في وضع الكرنش، ويداك على جبهتك حتى تثني مرفقيك.
- اثني ركبتيك قليلاً وارفع قدميك.
- اعقد عضلات البطن أثناء إحضار مرفقك الأيسر وركبتك اليمنى حتى تكاد تلمسها.
- كرر الجانب الآخر مع إعادة ركبتك اليمنى في نفس الوقت إلى وضع البداية.
- 3 مجموعات من 30 عدة.
- لنتيجة أفضل أحرص على أداء التمرين بسرعة قد الإمكان، وكما هو الحال دائمًا،
ننصحك بالحفاظ على السيطرة الكاملة على الحركات.
ومن هنا نكون قد تعرفنا إلى أفضل تمارين سكس بكس في المنزل، والآن: ما رأيك أن تطبق تلك التمارين لتعزيز عضلات جسمك؟ طبق هذه التمارين ثم شاركنا تجربتك في تعليق، وكن ملهمًا للجميع.
