تمارين رياضة في المنزل بكل سهولة
تمارين وكمال أجسام
إذا كانت فكرة التمرين في المنزل تجعلك تشعر بالكسل، فعليك التفكير مرة أخرى، فقد يساعدك تنفيذ بعض التمارين
بشكل صحيح باستخدام وزن جسمك فقط، في تحقيق الأهداف التي ترغب في الوصول إليها، سواء كنت ترغب في إدارة وزنك أو التحسين من مظهرك الخارجي، كل ما عليك فعله هو إخلاء مساحة في غرفة المعيشة، وقراءة السطور التالية لتتعرف على أفضل تمارين رياضة في المنزل بالتفصيل.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.
تمارين رياضة في المنزل
Superman
- استلق على بطنك وذراعيك وساقيك ممدودة.
- حافظ على رقبتك محايدة، جهز جذعك ومؤخرة جسمك لرفع ذراعيك وساقيك لأعلى بعيدًا عن الأرض.
- توقف مؤقتًا لثانية في الأعلى، وانخفض ببطء إلى وضع البداية.
- كرر التمرين 15 عدة في 3 مجموعات.
Get-up squat
- انزل إلى وضع القرفصاء.
- أسقط ركبتيك على الأرض واحدة تلو الأخرى حتى تركع.
- خذ قدميك للخلف إلى الأرض واحدة تلو الآخرى، مع الحفاظ على وضع القرفصاء.
- كرر بأسرع ما يمكن مع الحفاظ على شكل جيد.
Bicycle crunch
- استلق على ظهرك واجعل ساقيك في وضع سطح الطاولة.
- اثني مرفقيك، وضع يديك خلف رأسك.
- ارفع كوعك الأيمن إلى ركبتك اليسرى، وافرد ساقك اليمنى.
- اثني ساقك اليمنى وافرد ساقك اليسرى، ثم أحضر مرفقك الأيسر إلى ركبتك اليمنى.
- كرر التمرين 15 عدة في 3 مجموعات.
Side-lying hip abduction
- استلق على جانبك الأيسر، وساقك اليسرى مستقيمة، وساقك اليمنى مستقيمة،
وقدمك اليمنى مستريحة على الأرض. - ارفع ساقك اليمنى لأعلى، مع مراعاة الحفاظ على وضع جسمك.
- تأكد من عدم فتح الوركين.
- انخفض بساقك إلى وضع البداية.
- كرر التمرين 15 عدة في 3 مجموعات.، ثم انتقل إلى الجانب الآخر.
Forearm plank
- ابدأ بوضع اللوح الخشبي على ساعديك.
- يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الرأس إلى القدمين.
- تأكد من عدم ترهل أسفل ظهرك ووركيك.
- احتفظ بتلك الوضعية لمدة 30 ثانية إلى 1 دقيقة.
تمارين منزلية للمبتدئين
Bird Dog
- انزل على يديك وقدميك وتأكد من أن يديك تحت كتفيك مباشرة وأن ركبتيك تحت الوركين.
- حافظ على رقبتك محايدة، ومد ذراعك اليسرى وساقك اليمنى في نفس الوقت،
مع مراعاة الحفاظ على تربيع الوركين على الأرض. - اثبت على هذه الوضعية لمدة 2 ثانية.
- يمكنك الآن العودة إلى وضع البداية.
- ثم قُم بالتمرين بذراعك اليمنى وساقك اليسرى.
- كرر التمرين 15 عدة في 3 مجموعات.
Plank to Downward Dog
- ابدأ بوضع اللوح الخشبي العالي، مع مراعاة تكديس يديك تحت كتفيك وقدميك بالقرب من بعضهما البعض.
- حافظ على تفاعل جزعك ويديك مع الحرص على أن تكون قدميك ثابتة.
- ارفع الوركين لأعلى والعودة إلى وضع Downward Dog.
- يجب أن يشكل جسمك مثلثًا مع الأرض.
- حافظ على رقبتك محايدة.
- احرص على توجيه نظرتك نحو قدميك.
- انتظر هنا لثانية، ثم عد إلى وضعية اللوح الخشبي.
- كرر التمرين 15 عدة في 3 مجموعات.
قبل البدء في ممارسة تمارين رياضة في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية، تحدث إلى طبيبك، تأكد من أن التمرين آمن لك للقيام به، استمع إلى جسدك إذا أخبرك أنك تفعل الكثير، فقد حان الوقت لتقليل كثافة جلسات التمرين أو تكرارها أو مدتها، كما يمكنك التأكد من أداء التمارين بشكل صحيح عن طريق فيديوهات التمارين في الكوتش المُرفقة بشرح كامل لأداء التمرين والعضلات المستهدفة منه وبدائله أيضا، كما يمكنك سؤال الكوتش في الشات المباشر داخل التطبيق عن أي سؤال تريده
