أفضل 6 تمارين رياضة في البيت للجسم كامل
تمارين وكمال أجسام
إذا كانت فكرة التمرين المنزلي تجعلك تشعر بالكسل، فعليك تنفيذها بشكل صحيح، فإن استخدام وزن جسمك فقط يمكن أن يمنحك فرصة للحفاظ على وزنك ولياقتك، دون الحاجة للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، كل ما عليك فعله هو إخلاء مساحة في غرفة المعيشة والتعرف معنا من خلال السطور التالية على أفضل تمارين رياضة في البيت بالصور.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.
تمارين رياضة في البيت
نعرض لك في البداية روتين رياضة منزلية للمبتدئين للجسم كامل وهو كالتالي:
- أكمل 2 مجموعة من 10 إلى 15 عدة لكل تمرين.
- احرص على أن يكون وقت الراحة بين كل حركة من 30 ثانية إلى 1 دقيقة.
تمارين منزلية للجسم كامل
Bridge
- استلق على ظهرك وركبتيك مثنيتان، وقدميك مسطحتان على الأرض، وذراعيك ممدودتان إلى جانبيك.
- ادفع بقدميك وادعم جذعك، ارفع مؤخرتك عن الأرض حتى يفرد الوركين بالكامل
- اضغط على عضلات المؤخرة في الأعلى.
- عد ببطء إلى موقع البداية وكرر.
Chair squat
- قف أمام الكرسي مع تفريق قدميك بعرض الكتف، واجعل أصابع القدم تشير للخارج قليلاً.
- ابدأ بالنزول لأسفل مع تعليق الوركين وثني ركبتيك، حتى تلمس مؤخرتك الكرسي.
مما يسمح لذراعيك بالتمدد أمامك. - ادفع من خلال الكعب.
- عد ببطء إلى موقع البداية وكرر.
Knee pushup
- ابدأ بوضع البلانك العالي من ركبتيك.
- يجب مراعاة الحفاظ على الجسم في خط مستقيم من رأسك إلى ركبتيك.
- اثني مرفقيك لتنزل نفسك على الأرض.
- احرص على أن يكون مرفقيك بزاوية 45 درجة.
- ادفع للخلف للبدء.
- عد ببطء إلى موقع البداية وكرر.
تمارين رياضية في المنزل للتخسيس
Stationary lunge
- خذ خطوة للأمام بحيث تكون ساقك اليمنى في المقدمة.
- يجب أن تكون قدمك اليمنى مسطحة على الأرض، ويجب أن تقف بقدمك اليسرى على أطراف أصابعك.
- اثني ركبتيك واندفع للأمام، وتوقف عندما يكون فخذك الأيمن موازيًا للأرض.
- ادفع من خلال قدمك اليمنى للعودة إلى وضع البداية.
- كرر العدد المطلوب من العدات، ثم قم بتبديل الأرجل.
Plank to Downward Dog
- ابدأ بوضع البلانك العالي، مع الحرص على أن تكون يديك تحت كتفيك وقدميك بالقرب من بعضهما البعض.
- حافظ على تفاعل جذعك ويديك، مع الحفاظ على ثبات قدميك.
- ارفع الوركين لأعلى مع العودة إلى وضع Downward Dog
- يجب أن يشكل جسمك مثلثًا مع الأرض.
- حافظ على رقبتك محايدة.
- يجب توجيه نظرك نحو قدميك.
- اثبت لمدة ثانية، ثم عد إلى البلانك.
- كرر حتي العدد المطلوب
Straight-leg donkey kick
- انزل على أطرافك الأربعة، مع محاذاة يديك مع كتفيك وركبتيك مع الوركين.
- احرص على إبقاء الوركين مربعين على الأرض.
- حافظ على ظهرك مستقيمًا، ادفع قدمك اليمنى إلى الحائط الخيالي خلفك مع الحفاظ على ساقك مستقيمة.
- يجب أن تظل قدمك مثنية (أصابع القدم تشير إلى الأرض) طوال الوقت.
- اضغط على أردافك في الأعلى.
- عُد إلى وضع البداية.
- كرر للعدد المطلوب، ثم قُم بتبديل الساق.
قبل البدء في ممارسة تمارين منزلية رياضية للمبتدئين أو أي تمرين آخر، تحدث إلى طبيبك، تأكد من أن التمرين آمن لك للقيام به، استمع إلى جسدك إذا أخبرك أنك تفعل الكثير، فقد حان الوقت لتقليل كثافة جلسات التمرين أو تكرارها أو مدتها، كما يمكنك التأكد من أداء التمارين بشكل صحيح عن طريق فيديوهات التمارين في الكوتش المُرفقة بشرح كامل لأداء التمرين والعضلات المستهدفة منه وبدائله أيضا، كما يمكنك سؤال الكوتش في الشات المباشر داخل التطبيق عن أي سؤال تريده
