تمارين ذراع في المنزل سهلة وبسيطة بالصور والخطوات
تمارين وكمال أجسام
تساهم بعض التمارين في زيادة قوة عضلات الذراعين، وقد يساهم ذلك في جعل الكثير
من المهام اليومية أكثر سهولة، لذا نعرض لك من خلال السطور التالية أفضل تمارين ذراع في المنزل.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية
تمارين ذراع في المنزل
نظام تمرين CIRCUIT
تم تصميم Circuit على نظام الجولات، أى أن تقوم بلعب جميع التمارين المخصصة لهذا اليوم بشكل متتالي،
وتتبعها بمدة محددة من الراحة، ثم تقوم بإعادة التمارين مرة أخرى لجولة ثانية
أو أكثر حسب جدولك، ولمزيد من التوضبح إليك هذا المثال:
خطوات التمرين :
مثال: جولة / Circuit 2 repetitions
(Push-ups 10 reps / Squats 10 reps / High Knees 10 reps)
- عليك أن تعلب عشرة عدات ضغط وبعدها عشرة سكوات وبعدها عشر عدات قفز عالى.
- ثم ترتاح حسب المدة المحددة لك.
- وبهذا تكون الجولة الأولى قد انتهت وعليك البدء في الجولة الثانية.
- وفى الجولة الثانيه تقوم بإعادة نفس الخطوات لكل تمرين.
Dumbbell Dual Triceps Kick Back
تمرين يعتمد على التركيز مع حركة مفصل الكوع فقط لاستهداف عضلة التراي وزيادة قوتها.
العضلات المستهدفة :
- Forearms
- Triceps
خطوات التمرين :
- قف مع مباعدة رجليك مع مستوى كتفك.
- حافظ على ظهرك مستقيمًا طوال الحركة.
- امسك الدمبلز، ثم انزل بظهرك لأسفل وكوعك إلى جانب جسمك مع الحافظ على ثباتك.
- من نفس الوضعية افرد ذراعك للخلف وارجع لنقطة البداية.
- كرر للعدد المطلوب.
معلومة مفيدة: في حال عدم توافر الدمبل يمكنك استخدام زجاجتي مياه،
أو يمكنك ممارسة التمارين بحبال المقاومة، وفي حال شعورك بالحاجة للمساعدة في أداء التمارين
بشكل صحيح، فننصحك بتجربة تطبيق الكوتش.
Dumbbell Standing Zottman Curl
يستهدف هذا التمرين عضلات الباي والسواعد من مختلف الزوايا من وضعية الوقوف.
العضلات المستهدفة :
- Forearms
- Biceps
خطوات التمرين :
- قف وركبتك مثنية قليلًا وظهرك مستقيمًا، ثم امسك الدمبلز
- اسحب الدمبلز مع بعض في اتجاه كتفك مع ثني كوعك.
- ثم لف قبضة يدك ببطء لنقطة البداية.
- كرر الحركة للعدد المطلوب.
تمارين الذراعين بالصور
Chair Dips
يستهدف هذا التمرين عضلات التراي باعتبارها مسئولة عن حركات الدفع
كما يؤثر على عضلات الكتف والصدر.
العضلات المستهدفة :
- Chest
- Shoulders
خطوات التمرين :
- اجلس على طرف الكرسي واستند بيدك على القاعدة ويدك إلى جانبك.
- أثناء استنادك بيدك ورجليك على الأرض اخرج خارج قاعدة الكرسي.
- ابدأ بثني كوعك وانزل فى اتجاه الأرض للوصول لزاوية ْ90 من مفصل الكوع،
بحيث يكون كوعك إلى جانب جسمك. - ارجع لنقطة البداية عن طريق فرد ذراعيك الاثنين.
- كرر الحركة للعدد المطلوب.
تمارين عضلات الذراع
Dumbbell Standing Dual Hammer Curl
تمرين زوجي باستخدام الدمبلز يستهدف عضلات الباي والسواعد.
العضلات المستهدفة :
- Forearms
- Biceps
خطوات التمرين :
- قف وظهرك مستقيمًا، مع مباعدة رجليك بنفس مستوى عرض الكتف.
- حافظ على ركبتك مثنية قليلًا.
- اسحب الدمبلز مع بعض فى اتجاه كتفك مع ثني كوعك.
- ارجع لنقطة البداية وكرر الحركة للعدد المطلوب.
Close Grip Push Ups Triceps Version
شكل أكثر صعوبة من أشكال تمارين الضغط يركز على عضلات التراي بشكل أكبر من عضلات الصدر.
العضلات المستهدفة :
- Chest
- Triceps
خطوات التمرين :
- نام على بطنك، مع مراعاة أن تكون يدك أضيق من مستوى كتفك على الأرض.
- حافظ على ظهرك مستقيمًا واضغط على الأرض مع فرد الذراعين بالكامل.
- انزل بجسمك مرة أخرى للأرض عن طريق ثني الذراعين حتي تصل بالكوع لزاوية 90.
- كرر الحركة للعدد المطلوب.
