تمارين تقوية الجسم: سر الحصول على عضلات قوية وجسم رشيق
تمارين وكمال أجسام
تمرين القوة هو أي نشاط يجعل عضلاتك تعمل بجد أكثر من المعتاد، مما يزيد من قوة عضلاتك وحجمها
وقوتها وقدرتها على التحمل، تتضمن الأنشطة استخدام وزن جسمك أو العمل ضد المقاومة،
ويمكنك من خلال هذه المقالة التعرف على مجموعة من أفضل تمارين تقوية الجسم للمبتدئين.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية
تمارين تقوية الجسم للمبتدئين
Incline Push Up
شكل من أشكال تمارين الضغط والذي يتميز بسهولته.
وقد أوضح الخبراء أنه يستهدف بقوة عضلات الصدر والذراعين.
العضلات المستهدفة:
- Triceps
- Chest
خطوات التمرين:
- استندي بذراعيك على الصندوق أوسع من مستوى كتفك.
- حافظ على ظهرك مستقيمًا واضغط لإبعاد جسمك عن الأرض بفرد الذراعين بالكامل.
- انزل بجسمك مرة ثانية للصندوق عن طريق ثني الذراعين، حتي تكون لزاوية الكوع ْ90
Dumbbell Gorilla Row
يعد من التمارين القوية التي تستهدف فى زيادة قوة عضلات الظهر بالتبادل بين حركة الذراعين.
العضلات المستهدفة:
- Biceps
- Back
خطوات التمرين :
- امسك الدمبلز وركبتك مثنية قليلًا.
- عليك الآن إمالة جسمك لأسفل وظهرك مستقيمًا وابدأ بسحب الدمبلز من الأرض بالتبادل فى اتجاه بطنك.
- احرص على إدارة كتفك للخلف بشكل صحيح ثم عُد لنقطة البداية وذراعك مستقيم وبدل للذراع الثاني.
- كرر الحركة للعدد المطلوب.
Dumbbell Shoulder Dual Arm Side Press
يعد من التمارين القوية التي تستهدف عضلات الكتف والتراي بقوة من وضعيه الوقوف.
العضلات المستهدفة :
- Triceps
- Shoulders
خطوات التمرين :
- امسك الدمبلز وقف وظهرك مستقيمًا وركبتك مثنية قليلًا.
- ابدأ برفع الدمبلز فوق رأسك وافرد ذراعك.
- عُد لزاوية ْ90 من الكوع.
- كرر الحركة للعدد المطلوب.
Dumbbell Leg Sumo Squat
يعد واحدًا من التمارين القوية التي تستهدف عضلات الأرجل وخاصة العضلات الضامة والجلوت.
العضلات المستهدفة :
- Glutes
- Adductors
خطوات التمرين :
- امسك الدمبل وقف ورجلك أوسع من مستوى كتفك وظهرك مستقيم.
- انزل بالحوض للخلف وتحت في اتجاه الأرض، مع مراعاة أن يكون ظهرك مستقيمًا وركبتك فى نفس اتجاه وجه رجلك.
- عندما تصل ركبتك لـ ْ90 عُد لنقطة البداية.
- كرر الحركة للعدد المطلوب.
V Tucks
يستهدف هذا التمرين عضلات البطن ويعمل على تقوية عضلات وسط الجسم أيضًا ويمكن أداءه حسب الوقت أو التكرارات.
العضلات المستهدفة :
- Lower Back
- Abs
خطوات التمرين :
- استلق على ظهرك وافرد ذراعك ورجلك بعيدًا عن الأرض.
- ابدأ بمحاولة تقريب ذراعك من رجلك والمس كعب رجلك.
- عُد لوضعية البداية وكرر الحركة للعدد المطلوب.
ماذا افعل لكي اقوى جسمي؟
- احرص على ممارسة تمارين المقاومة، فقد أوضح الخبراء أن التدريب على المقاومة يعزز نمو العضلات.
- تشمل الأمثلة على تدريب المقاومة استخدام الأوزان الحرة أو آلات الوزن أو وزن جسمك أو نطاقات المقاومة.
- لذا نقترح عليك أن تتدرب مرتين أو ثلاث مرات فقط في الأسبوع لمنح عضلاتك وقتًا للتعافي.
- تناول وجبات صغيرة من الأطعمة البروتينية قبل وبعد كل جلسة تدريب مقاومة للمساعدة في تعزيز نمو العضلات.
- كن مستعدًا لاكتساب بعض الدهون أيضًا، فقد أوضح الخبراء أن زيادة كتلة العضلات مرتبطة بزيادة دهون الجسم أيضًا.
- احرص على تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات قبل التمرين.
- احصل على قدر كافي من النوم.
- تناول الماء بشكل منتظم.
معلومة مفيدة: إذا كنت تشعر بالحيرة والتردد وتحتاج للتشجيع، فننصحك بتجربة تطبيق الكوتش،
لتسمتع بمساعدة مجموعة من المدربين المحترفين، وسوف تحصل على روتين تدريب مصمم خصيصًا لك،
يتناسب مع لياقتك ووقتك.
