تمارين تخسيس البطن بالصور والخطوات
تمارين وكمال أجسام
سواء كنت تريد بطن مسطحة لجاذبيتها الجمالية أو مؤشر قوتها، فعليك أن تدرك أنها لن تحدث بدون قدر معين من الانضباط والتفاني، ولحسن الحظ، هناك الكثير من التمارين التي يمكنك القيام بها لحرق الدهون وبناء العضلات، تابع القراءة لمعرفة بعض تمارين تخسيس البطن التي يمكنك القيام بها بمفردك بالإضافة إلى النصائح الأخرى التي يجب اتباعها والتي ستزيد من احتمالات تحقيق معدة مسطحة في أسرع وقت.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية
تمارين تخسيس البطن
Side planks
لمزيد من الدعم، اسقط ركبتك السفلية على الأرض.
لإضافة الشدة، ارفع ساقك العلوية إلى أعلى مستوى ممكن.
خطوات التمرين:
- استلق على جانبك الأيمن وساعدك الأيمن أسفل كتفك.
- مد ساقيك، قدمك اليسرى فوق اليمنى، واحرص على شد جذعك.
- ارفع الوركين لتشكيل خط مستقيم مع جسمك، ثم ارفع ذراعك اليسرى لأعلى.
- قم بتدوير جذعك باتجاه الأرض وإحضار ذراعك اليسرى تحت جسمك.
- قم بتدوير جذعك وقم بتصويب ذراعك اليسرى للعودة إلى وضع البداية.
- ابدأ بمجموعة واحدة من 8-12 عدة.
- كرر على الجانب الآخر.
Bicycle crunches
لهذا التمرين، تأكد من تدوير جذعك وتجنب سحب الوركين أو إجهاد رقبتك،
ثبت أسفل ظهرك إلى الأرض واسحب كتفيك بعيدًا عن أذنيك.
خطوات التمرين:
- استلق على ظهرك وركبتيك منحنيتين وكعبك مسطح على الأرض.
- شبك أصابعك أسفل رأسك.
- ارجع إلى وضع البداية عن طريق إشراك جذعك، ورفع الجزء العلوي من جسمك من الأرض،
مع رفع ركبتيك حتى يكونا فوق الوركين مباشرة. - نظم نفسك، لف جذعك وأنت تحضر مرفقك الأيمن وركبتك اليسرى تجاه بعضهما البعض.
- في الوقت نفسه، قم بتصويب ومد ساقك اليمنى.
- احتفظ بهذا الوضع ثواني ثم عد إلى وضع البداية.
- ثم كرر على الجانب الآخر.
- قم بعمل 2-3 مجموعات من 8-18 تكرار.
Boat pose (navasana)
يساهم هذا التمرين في بناء عضلات الجذع والبطن.
خطوات التمرين:
- من وضع الجلوس، اتكئ على عظام جلوسك.
- ارفع ساقيك في الهواء لتشكيل شكل V.
- مد ذراعيك في المقدمة حتى تكون موازية للأرض.
- انتظر دقيقة.
- كرر 2-3 مرات.
تمارين البطن في البيت والجيم
Decline oblique crunches
يمكنك القيام بهذا التمرين على سطح مسطح إذا لم يكن لديك مقعد مائل.
خطوات التمرين:
- استلق على المقعد.
- عندما تبدأ في رفع الجزء العلوي من جسمك، ضع يدك اليسرى خلف رأسك ويدك اليمنى على فخذك الأيسر.
- استمر في رفع الجزء العلوي من جسمك أثناء تدوير جذعك إلى الجانب الأيسر، مع إحضار مرفقك الأيمن إلى ركبتك اليسرى.
- توقف هنا لمدة 1-2 ثانية.
- انخفض ببطء إلى أسفل إلى وضع البداية.
- ثم كرر على الجانب الآخر.
- قم بعمل 2-3 مجموعات من 10-18 عدة.
Burpees
يساعدك هذا التمرين على حرق الدهون.
خطوات التمرين:
- قف بشكل مستقيم مع مراعاة أن تكون قدميك بعرض الكتف.
- ضع راحة يدك أمامك على الأرض مباشرة تحت كتفيك.
- اقفز رجليك للخلف لتصل إلى وضع الدفع.
- قم بالدفع، ثم اقفز بقدميك إلى وضع البداية.
- ارفع ذراعيك فوق رأسك وأنت تقفز بشكل سريع.
- عند الهبوط، أسفل للخلف إلى وضع القرفصاء.
- قم بعمل 4 مجموعات من 12-25 تكرارًا.
أهم نصائح تمارين تخسيس البطن والجناب
للحصول على بطن مسطح وعضلات بطن مرئية ومحددة، ستحتاج إلى تحسين مستوى جسمك بالكامل وخفض نسبة الدهون في جسمك، ومن الجدير بالذكر أن هناك الكثير من الطرق التي يمكنك من خلالها القيام بذلك، وتتضمن الكثير من الخيارات تغييرات صغيرة وبسيطة في حياتك اليومية، ألق نظرة على بعض الاقتراحات التالية:
- استمر في التحرك، من خلال الانخراط في أكبر قدر ممكن من الحركة، سواء في جلسات التمرين أو بعض دفعات من النشاط لمدة 5 دقائق خلال يومك.
- احرص على ممارسة الرياضة يوميًا من 30 إلى 60 دقيقة.
- النوم هو المفتاح، يرتبط النوم لفترات أطول كل ليلة بانخفاض الجوع والشهية، بالإضافة إلى أنه قد يكون لديك المزيد من الطاقة لممارسة الرياضة.
- ابق رطبًا، اشرب الكثير من الماء، فسوف يساعدك أيضًا على الشعور بالشبع.
- انتبه إلى صحة أمعائك، فقد يؤثر ذلك على وزنك ومزاجك ومستويات الالتهاب.
- املأ طبقك بالأطعمة التي تحتوي على الكثير من الألياف والبروتين والدهون الصحية.
- قلل من تناول الأطعمة السكرية والمالحة وذات المعالجة العالية.
- إذا كنت عرضة للانتفاخ، فتجنب الأطعمة مثل الفاصوليا والغلوتين ومنتجات الألبان.
