تمارين بنات في البيت بخطوات بسيطة لجسم رشيق ومثالي
تمارين وكمال أجسام
إذا كنت تعانين من زيادة الوزن أو عدم تناسق القوام، وترغبين في علاج هذه المشكلة
بأقل التكاليف، فأنت في المكان الصحيح، فسوف نوضح لك من خلال السطور التالية
مجموعة من التمارين التي لا تحتاج إلى معدات تمارين باهظة الثمن،
حيث يمكنك إجراء أفضل التدريبات في منزلك من خلال استخدام وزن جسمك فقط،
ويمكنك من خلال هذه المقالة التعرف على أفضل تمارين بنات في البيت لإنقاص الوزن.
تمارين بنات في البيت
سوف نتبع خلال تمرين اليوم نظام الجولات، ويطلق عليه Circuit
وهو عبارة عن أداء مجموعة من التمارين بشكل متتالي، ثم تأخذ راحة لمدة محددة،
وعليك بعدها أن تقوم بإعادة التمارين مرة أخرى لجوله ثانية
أو أكثر حسب جدولك، ولمزيد من التوضيح إليك المثال التالي:
مثال: جولة / Circuit 2 repetitions
(Push-ups 10 reps / Squats 10 reps / High Knees 10 reps)
- في البداية سوف تقوم بلعب عشر عدات ضغط وبعدها عشرة سكوات،
وتتبعها بعشر عدات قفز عالى. - ثم تتبعها بفترة من الراحة حسب المدة المحددة لك.
- وبهذا تكون الجولة الأولى قد انتهت وعليك إعادة التمارين للجولة الثانية.
- عليك إعادة جميع التمارين بنفس الخطوات.
Sit Ups
تمرين بطن أساسي لتقوية عضلات البطن وشدها.
العضلات المستهدفة :
- Lower Back
- Abs
خطوات التمرين :
- استلق على ظهرك مع تثبيت قدميك على الأرض.
- اجعل ذراعيك حرة الحركة إلى جانب رأسك.
- ارتفع بذراعيك وكتفك وظهرك من الأرض في اتجاه رجلك وحافظ على ظهرك مستقيم.
- عُد لنقطة البداية وكرر الحركة للعدد المطلوب.
Low Plank Reach
يعد هذا التمرين واحدًا من أشكال تمارين البلانك المتحركة،
ويقوم باستهداف عضلات البطن والجانبيات، كما يساهم أيضًا في زيادة قوة الذراعين.
العضلات المستهدفة :
- Lower Back
- Abs
خطوات التمرين :
- استند على كوعك وأصابع رجليك.
- حافظ على ظهرك مستقيمًا وابدأ بفرد الذراع اليمين للأمام.
- ارجع لوضعية البداية ثم افرد الذراع اليسار للأمام.
- كرر الحركة بالتبادل بين الذراعين.
Knee Push Up
شكل أسهل من تمرين الضغط بوزن الجسم ويركز بشكل أساسي على عضلات الجسم العليا
وعضلة التراي والكتفين.
العضلات المستهدفة:
- Chest
- Triceps
كيف تعلب التمرين؟
- نام على بطنك وضعي يديك على الأرض أوسع من مستوى كتفك.
- اسندي ركبتيك على الأرض وحافظي على ظهرك مستقيم
واضغطي على الأرض مع فرد الذراعين بالكامل. - انزلي بجسمك مرة أخرى للأرض عن طريق ثني الذراعين
واوصلي بالكوع لزاوية 90 درجة. - كرر الحركة للعدد المطلوب.
تمارين رياضية في البيت للنساء بالصور
Crab Toe Touch
تمرين يستهدف عضلات البطن والجانبيات بشكل أساسي كما يساعد على تقوية عضلات الأكتاف
والذراعين بوزن الجسم.
العضلات المستهدفة :
- Shoulders
- Abs
خطوات التمرين :
- ضعي يدك ورجلك على الأرض.
- عليك في البداية لمس مشط رجلك اليسار بيدك اليمين وارجعي لوضعية البداية.
- ثم المسي مشط رجلك اليمين بيدك اليسار وبذلك تكوني قد أنهيت عدة.
- كرر الحركة للعدد المطلوب.
Side To side Jumps
تمرين كارديو مفيد جدًا لعضلات الرجل، ويساعد على زيادة نبضات القلب
ومعدل الحرق
العضلات المستهدفة :
- Glutes
- Quadriceps
خطوات التمرين :
- قفي بشكل مستقيم ورجلك أمام مستوى كتفك.
- اقفزي للجانب اليمين وارجعي لوضعية البداية.
- ثم اقفزي للجاانب اليسار، وبذلك تكوني قد أنهيت عدة.
- كرر الحركة للعدد المطلوب.
هنا نكون وصلنا لنهاية مقال اليوم، وفي حال رغبتك في تصميم روتين التمرين الخاص بك اضغط هنا
