تمارين المقاومة في البيت للمبتدئين بالصور والخطوات

تدريب القوة، الذي يسمى أيضًا تدريب الوزن أو تدريب المقاومة، هو جزء مهم من أي روتين للياقة البدنية،
فقد أكد الخبراء أنه يساعد في زيادة القوة، كما يساعدك أيضًا في زيادة قدرة تحمل العضلات،
ستساعدك هذه المقالة في التعرف على تمارين المقاومة في البيت وهنوضحلك أمثلة على التمارين
التي يمكنك اضافتها في خطة التمرين الخاصة بك.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية

تمارين المقاومة في البيت

في البداية هنوضحلك نظام التمرين، وهو نظام تمرين circuit:

هو عبارة عن أداء التمارين بنظام الجولات، بحيث أنك تلعب مجموعة من التمارين بشكل متتالي،
وتأخذ راحة لمدة محددة، وترجع تعيدهم مرة أخرى لجولة ثانية أو أكثرر حسب جدولك.

كيفية أداء التمرين؟

مثال: جولة circuit 2 repetitions

( push- ups 10 reps/ squats 10 reps/high kness 10 reps)

• تلعب عشر عدات ضغط، وبعدها عشرة سكوات، وبعدها عشر عدات قفز عالي.
• ثم ترتاح حسب المدة المحددة لك.
• وبهذا تكون الجولة الأولى انتهت، وندخل على الجولة الثانية.
• وفي الجولة الثانية تقوم بإعادة نفس الخطوات من الأول للآخر.

Lunges

• قف بشكل مستقيم.
• خذ خطوة برجلك اليمين للأمام.
• انزل بوركيك نحو الأرض حتى تصبح ساقك اليمنى بزاوية 90 درجة ،
  وركبتك اليسرى موازية للأرض.
• تأكد من أن ركبتك الأمامية لا تتجاوز أصابع قدميك.
• حافظ على الجزء العلوى من جسمك مفرود.
• اثبت لمدة 5 ثوانٍ أو أكثر.
• ثم خذ خطوة بقدمك اليمنى للخلف لمقابلة يسارك، وكرر هذه الحركة بساقك اليسرى.
• كرر 10 إلى 12 مرة، ثم استرح لفترة قليلة وافعل مجموعة أخرى.

Planks

• استند على ساعديك وأصابع قدميك فقط.
• حافظ على جسمك في خط مستقيم
  مع تثبيت الأرداف وحاول شد عضلات البطن.
• حافظ على هذا الوضع لمدة 30 ثانية.
• إذا كنت مبتدأ، فابدأ بـ 20 ثانية حتي لا تشعر بصعوبة.
• بعد فترة من التمرين هتكون أكثر قوة،
  وننصحك أن تحاول الاحتفاظ بوضعية البلانك لمدة دقيقة  أو أكثر.

تمارين المقاومة بالصور

Pushups

• انزل على الأرض وخذ وضعية تمرين البلانك.
• اسند بيديك على الأرض وافرد ذراعيك.
• حافظ على ظهرك مستقيم.
• انزل بجسمك عن طريق ثني مرفقيك
   حتى يلمس صدرك الأرض تقريبًا.
• ادفع جسمك، وارجع إلى وضع البداية.
• كرر 8-12 مرة. ابدأ بـ 1-2 مجموعة، وحاول أن تصل إلى 3 مجموعات كلما أصبحت أقوى.
• إذا كنت مبتدأ فيمكنك أن تقوم بنسخة أسهل من هذا التمرين وهي knee pushups
  والاختلاف هيكون انك هتسند على ركبتيك بدلًا من مشط رجلك.

Squats

• ابدأ بتحريك وركيك للخلف، وكأنك تجلس على كرسي.
• اثني ركبتيك بحيث تبقي فوق أصابع قدميك.
• حافظ على ظهرك مستقيما.
• استمر في النزول حتي تكون وركيك موازية للأرض أو أقل قليلا.
• تأكد من أن ركبتك لا تتجاوز أصابع قدميك.
• ادفع بقدميك بقوة وارجع لوضعية البداية (الوقوف المستقيم)
• كرر التمرين للعدد المطلوب.

كيف ابدا تمارين المقاومة في المنزل؟

• أول ما تكون مستعد لتبدأ في ممارسة تمارين تدريب القوة الخاص بك،
  هتكون أول خطوة هي تحديد مكان مناسب في البيت تقدر تتمرن فيه بشكل آمن
  من غير ما تتعرض للإصابة، بمعنى أنك تحدد منطقة بعيدة عن الأثاث وارضيتها مانعة للإنزلاق.
• يمكنك أيضًا شراء بعض المعدات البسيطة لزيادة فاعلية تمرينك، ومنها الآتي:
• an exercise mat
• resistance bands or tubing
• dumbbells
• a kettlebell
• a stability ball
• a medicine ball

هنا نكون وصلنا لنهاية مقال اليوم، نتمني تكون استفدت بالمعلومات، ويسعدنا مشاركتك لنا في التعليقات،
لو حابب تتعرف على تمارين أكثر أو خطط تغذية حمل تطبيق الكوتش على موبايلك لتستفير من الفترة المجانية.