6 من تمارين الظهر في المنزل لتقوية العضلات بوزن الجسم فقط
تمارين وكمال أجسام
هل تريد الحصول على ظهر أقوى؟ ستمنحك تمارين الظهر في المنزل الستة التالية بوزن الجسم فقط تمرينًا رائعًا في المنزل، لا تحتاج إلى أي معدات لهذه – فقط وزن جسمك.
بشكل عام، غالبًا ما تتطلب تمارين وزن الجسم الكثير من الثبات، ولتطوير هذا الاستقرار الأساسي، يجب أن تتعلم عضلات البطن والظهر العمل معًا. لأن كل منهما لا يمكن أن يكون قويا أو أقوى بدون الآخر. هذا هو السبب في أنه بالإضافة إلى التمارين ذات الوزن الإضافي مثل القرفصاء والرقائق المميتة والسحب، يجب أن يتضمن تمرين الظهر الفعال في المنزل أيضًا التمارين التالية. أما إذا كنت تريد أقوى تمارين الظهر في الجيم ستجدها هنا.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.
أفضل تمارين الظهر في المنزل بوزن الجسم
إذن، هل أنت مستعد لاستكمال تدريبك مع أفضل 6 تمارين للظهر بوزن الجسم؟ سواء كنت عداءًا مبتدئًا يريد تطوير خطوة أقوى، أو عداءًا متمرسًا مهتمًا بتحسين وتيرتك، أو كنت ترغب فقط في تطوير ظهر أقوى من أجل صحة عامة أفضل، فإن التدريبات في المنزل هي طريقة مناسبة لتحقيق هدفك. وتذكر أن تسرع نفسك وتفكر في كيفية تنفسك عندما تضيف تمارين الظهر هذه إلى روتين تمارينك. اعتني بجسمك وستجد نتيجة جيدة. هيا بنا نبدأ!
1- LOW PLANK
وضع البداية:
استلقي على معدتك. اثنِ مرفقيك مباشرة تحت كتفيك وضع ساعديك على الأرض. افرد رجليك وضع مشط قدميك على الأرض.
كيف تقوم بالتمرين:
1- ارفع وركيك وفخذيك عن الأرض حتى يصبح جسمك موازيًا للأرض.
2- أشرك جذعك وتأكد من أن جسمك يشكل خطًا مستقيمًا من رأسك إلى قدميك.
3- اثنِ حوضك لأسفل لضمان مسطح الظهر.
4- لا تدع أسفل ظهرك يرتخي أو يرتفع.
5- في منطقة الصدر، اسحب لوحي كتفك للداخل وللأسفل.
2- HIGH PLANK
وضع البداية:
ارتكز على الأربع أطراف. ضع يديك متباعدتين بعرض الكتفين مباشرة تحت كتفيك. حافظ على مرفقيك مثنيين قليلاً.
كيف تقوم بالتمرين:
1- افرد رجليك وضع مشط قدميك على الأرض.
2- يجب أن يكون جسمك قطريًا على الأرض.
3- أشرك جذعك وتأكد من أن جسمك يشكل خطًا مستقيمًا من رأسك إلى قدميك.
4- اثنِ حوضك لأسفل وتأكد من أن ظهرك مسطح. لا تدع أسفل ظهرك يرتخي أو يرتفع.
5- في منطقة الصدر، اسحب لوحي كتفك للداخل وللأسفل.
3- BRIDGE
وضع البداية:
استلق على ظهرك وأرح رأسك على الأرض. اثنِ ركبتيك حتى يصبح كعبيك تحت ركبتيك مباشرة. اجعل ذراعيك على جانبيك مع توجيه راحتي اليدين لأسفل. هذا التمرين من أفضل تمارين الظهر في المنزل ويسهل القيام به ويعمل على عدة عضلات في نفس الوقت.
كيف تقوم بالتمرين:
1- اثنِ حوضك لأسفل لضمان استواء أسفل الظهر.
2- في منطقة الصدر، اسحب لوحي كتفك للداخل وللأسفل.
3- ارفع وركيك نحو السقف حتى يتم تمديدهما بالكامل واستمر في هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ أثناء الضغط على عضلات المؤخرة.
4- ثم أنزل وركيك – بشكل مثالي، دون لمس الأرض – وكرر التمرين.
4- SUPERMAN
وضع البداية:
استلق على بطنك. مد ذراعيك للأمام، راحتي اليدين على الأرض.
كيف تقوم بالتمرين:
1- ارفع الجزء العلوي من جسمك ثم ساقيك لتشكيل قوس.
2- تأكد من أن ركبتيك وصدرك لا تلمس الأرض.
3- حافظ على رأسك ورقبتك محايدًا. لا تبالغ في إطالة رقبتك وتحافظ على ثني ذقنك.
4- يمكنك ثني ذراعيك قليلاً عند المرفقين أثناء مدهما للأمام.
5- يمكنك زيادة أو تقليل توتر جسمك عن طريق رفع أو خفض الجزء العلوي من الجسم و / أو الساقين في وقت واحد.
5- QUADRUPED LIMB RAISES
وضع البداية:
ارتكز على الأربع أطراف. وضع يديك متباعدتين بعرض الكتفين مباشرة تحت كتفيك. اثنِ مرفقيك قليلًا وضع ركبتيك تحت وركيك مباشرة. يجب أن يكون جسمك موازيًا للأرض. تأكد من أن جسمك يشكل خطًا مستقيمًا من رأسك إلى أردافك. في منطقة الصدر ، اسحب لوحي كتفك للداخل وللأسفل.
كيف تقوم بالتمرين:
1- مد ذراعك الأيمن للأمام وساقك اليسرى للخلف مع الحفاظ على استقامة ظهرك.
2- اثبت على هذا الوضع لمدة ثلاث إلى عشر ثوانٍ ثم انزل ظهرك للبدء.
3- كرر على الجانب الآخر.
6- PUSH-U
وضع البداية:
ارتكز على الأربع أطراف. ضع يديك متباعدتين بعرض الكتفين مباشرة تحت كتفيك. اثنِ مرفقيك قليلًا. افرد رجليك وضع مشط قدميك على الأرض. أشرك جذعك وتأكد من أن جسمك يشكل خطًا مستقيمًا من رأسك إلى قدميك. في منطقة الصدر، اسحب لوحي كتفك للداخل وللأسفل.
كيف تقوم بالتمرين:
1- اخفض الجزء العلوي من الجسم والوركين في نفس الوقت.
2- تأكد من إشراك قلبك خلال الحركة بأكملها. حافظ على مرفقيك مطويًا بالقرب من جسمك.
3- خذ شهيقا وأنت تنزل لأسفل وزفيرا وأنت تدفع لأعلى.
المصدر: Runtastic
