تمارين الظهر في البيت بدون أدوات

هل تتساءل عن كيفية الحصول على ظهر أقوى؟ ستمنحك تمارين الظهر في البيت الستة التالية بوزن الجسم تمرينًا رائعًا في المنزل. لا تحتاج إلى أي معدات لهذه – فقط وزن جسمك.

بشكل عام، هناك فرق بين التدريب بأوزان والتدريب بدون أوزان، غالبًا ما تتطلب تمارين وزن الجسم الكثير من الثبات الأساسي. لتطوير هذا الاستقرار الأساسي، يجب أن تتعلم عضلات البطن والظهر العمل معًا. لأنه لا يمكن للمرء أن يكون قويا أو أقوى بدون الآخر. هذا هو السبب في أنه بالإضافة إلى التمارين ذات الوزن الإضافي مثل القرفصاء والرفعة المميتة والسحب أو تمارين الظهر بالبار سواء في المنزل أو الجيم، يجب أن يتضمن تمرين الظهر الفعال في المنزل أيضًا التمارين التالية.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.

أفضل تمارين الظهر في البيت

إذن ، هل أنت مستعد لإكمال تدريبك مع أفضل 6 تمارين للظهر بوزن الجسم؟ سواء كنت عداءًا مبتدئًا يريد تطوير خطوة أقوى، أو عداءًا متمرسًا مهتمًا بتحسين وتيرتك، أو كنت ترغب فقط في تطوير نواة أقوى من أجل صحة عامة أفضل، فإن التدريبات في المنزل هي طريقة مناسبة لاكتساب العضلات التي تريدها. ويمكنك عن طريق الكوتش الحصول على برنامج تمارين منزلية كامل مناسب لهدفك مع متابعة الكوتش المستمرة داخل التطبيق.

1. LOW PLANK

تمرين البلانك بأنواعه المختلفة من أفضل تمارين الظهر في البيت أو في أي مكان حيث يمكنك تأديتها بدون أدوات والعمل على مجموعات عضلية مختلفة أهمها الظهر.

• استلقي على بطنك. 
• اثنِ مرفقيك مباشرة تحت كتفيك وضع ساعديك على الأرض. 
• افرد رجليك وضع أصابع قدميك على الأرض.
• ارفع وركيك وفخذيك عن الأرض حتى يصبح جسمك موازيًا للأرض. 
• اشغل جذعك وتأكد من أن جسمك يشكل خطًا مستقيمًا من رأسك إلى قدميك. 
• اثنِ حوضك للأسفل لضمان استواء الظهر. 
• لا تدع أسفل ظهرك (منطقة أسفل الظهر) يرتخي أو يرتفع. 
• في منطقة الصدر، اسحب لوحي كتفك للداخل وللأسفل.

2. HIGH PLANK

• ارتفع على أربع. ضع يديك متباعدتين بعرض الكتفين مباشرة تحت كتفيك. 
• حافظ على مرفقيك مثنيين قليلاً.
• افرد رجليك وضع أصابع قدميك على الأرض. 
• يجب أن يكون جسمك موازيا للأرض. 
• اشغل جذعك وتأكد من أن جسمك يشكل خطًا مستقيمًا من رأسك إلى قدميك. 
• اثنِ حوضك لأسفل وتأكد من أن ظهرك مسطح. 
• لا تدع أسفل ظهرك (منطقة أسفل الظهر) يرتخي أو يرتفع. 
• في منطقة الصدر، اسحب لوحي كتفك للداخل وللأسفل.

3. BRIDGE

• استلق على ظهرك وأرح رأسك على الأرض. 
• اثنِ ركبتيك حتى يصبح كعبيك تحت ركبتيك مباشرة. 
• اجعل ذراعيك على جانبيك مع توجيه راحتي اليدين لأسفل.
• اثنِ حوضك لأسفل لضمان استواء أسفل الظهر (منطقة أسفل الظهر). 
• في منطقة الصدر، اسحب لوحي كتفك للداخل وللأسفل. 
• ارفع وركيك نحو السقف حتى يتم تمديدهما بالكامل واستمر في هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ أثناء الضغط على عضلات المؤخرة. 
• ثم أنزل وركيك – بشكل مثالي، دون لمس الأرض – وكرر التمرين.

4. SUPERMAN

• استلق على بطنك. مد ذراعيك للأمام، راحتي اليدين على الأرض.
• ارفع الجزء العلوي من جسمك ثم ساقيك لتشكيل قوس. 
• تأكد من أن ركبتيك وصدرك لا تلمس الأرض. 
• حافظ على رأسك ورقبتك محايدًا. لا تبالغ في إطالة رقبتك وتحافظ على ثني ذقنك. 
• يمكنك ثني ذراعيك قليلاً عند المرفقين أثناء مدهما للأمام. 
• يمكنك زيادة أو تقليل توتر جسمك عن طريق رفع أو خفض الجزء العلوي من الجسم و / أو الساقين بشكل طفيف في وقت واحد.

5. QUADRUPED LIMB RAISES

• ارفع جسمك على الأربع أطراف. 
• ضع يديك متباعدتين بعرض الكتفين مباشرة تحت كتفيك. 
• اثنِ مرفقيك قليلًا وضع ركبتيك تحت وركيك مباشرة. 
• يجب أن يكون جسمك موازيًا للأرض. 
• تأكد من أن جسمك يشكل خطًا مستقيمًا من رأسك إلى أردافك. 
• في منطقة الصدر، اسحب لوحي كتفك للداخل وللأسفل.
• مد ذراعك الأيمن للأمام وساقك اليسرى للخلف مع الحفاظ على استقامة ظهرك. 
• اثبت على هذا الوضع لمدة ثلاث إلى عشر ثوانٍ ثم انزل ظهرك لوضع البداية. 
• كرر على الجانب الآخر.

6. PUSH-UP

• ارفع جسمك على الأربع أطراف. 
• ضع يديك متباعدتين بعرض الكتفين مباشرة تحت كتفيك واثنِ مرفقيك قليلًا. 
• افرد رجليك وضع أصابع قدميك على الأرض. 
• اشغل جذعك وتأكد من أن جسمك يشكل خطًا مستقيمًا من رأسك إلى قدميك. 
• في منطقة الصدر، اسحب لوحي كتفك للداخل وللأسفل.
• اخفض الجزء العلوي من الجسم والوركين في نفس الوقت. 
• تأكد من إشراك جذعك خلال الحركة بأكملها. 
• حافظ على مرفقيك مطويًا بالقرب من جسمك.
• واستنشق وأنت تنزل لأسفل وتخرج زفيرًا بينما تضغط.

فوائد تمارين الظهر

1. تقوية العمود الفقري.
2. تحسين تدفق الدم.
3. زيادة قوة عضلات الظهر والبطن.
4. تحسين وضعية الجسم.
5. منع الإصابات وتيبس العضلات.

 

المصدر: Runtastic