تمارين الرجل في الجيم بالترتيب مع الشرح بالصور

أكد الخبراء أن إبقاء الأمور بسيطة عند تصميم تمرين الساق هو النهج الأكثر فعالية، خاصة بالنسبة للمبتدئين،
لذا ننصحك باختيار 3-5 تمارين، وقم بها بشكل جيد، وسوف تلاحظ زيادة قوة ساقك،
 وسوف نوضح لك من خلال السطور التالية مجموعة من تمارين الرجل في الجيم بالترتيب.

تمارين الرجل في الجيم بالترتيب

• لا يكتمل التمرين الفعال بدون الإحماء والتهدئة المناسبين.
• من أجل الإحماء، اهدف إلى البدء بـ 5 دقائق من الكارديو الخفيف لرفع معدل ضربات قلبك وتدفق الدم.
• يمكنك بعد ذلك، أن تنغمس في روتين تمدد ديناميكي، مع حركات مثل تقلبات الساق، وفتحات الورك، والقرفصاء في وزن الجسم، والاندفاع.
• نوصى بعد التمرين أن تستغرق بعض الوقت لإكمال روتين تمدد أكثر عمقًا.
• والآن إليك التمارين الأساسية لتدريب اليوم:

Goblet squat

تمرين يستهدف عضلات الأرجل وخاصة العضلات الأمامية.

العضلات المستهدفه :

• Hamstrings
• Quadriceps

خطوات التمرين :

• قف وامسك الدمبل بحيث يكون قريبًا من عضلات الصدر ورجلك فى نفس مستوي كتفك.
• انزل بالحوض للخلف وأسفل فى اتجاه الأرض، مع مراعاة أن يكون ظهرك مستقيمًا وركبتك فى نفس اتجاه وجه رجلك.
• عندما تصل ركبتك لـ ْ90 عُد لوضع البداية وكرر الحركة للعدد المطلوب.

Dumbbell Leg Step Up

تمرين يستهدف عضلات الأرجل ويركز على العضلات الأمامية وزياده التوازن.

العضلات المستهدفة :

• Glutes
• Quadriceps

خطوات التمرين:

• امسك الدمبل إلى جانب جسمك وقف وظهرك مستقيم وضع رجل علي البنش.
• حمل وزنك على رجلك واصعد فوق البنش.
• ارجع لوضعيه البداية وبدل لرجلك الثانية وبذلك تكون قد انهيت عدة.
• كرر للعدد المطلوب.

تمارين الرجل بالصور

Bodyweight Side Lunges

تمرين إطاله لعضلات الرجل، يمكن أداءه بوزن االجسم ويصلح قبل التمرين الرئيسي أو بعده.

العضلات المستهدفة :

• Glutes
• Adductors

خطوات التمرين :

• قف وظهرك مستقيم ورجلك أوسع من مستوي كتفك.
• حمل وزنك على كعب رجلك وارجع بوسطك للخلف.
• ابدأ بالنزول في اتجاه الرجل اليمين مرة وارجع لنقطه البداية.
• ثم انزل ناحيه رجلك اليسرى وبذلك تكون قد انتهيت عده.
• كرر الحركة للعدد المطلوب.

Dumbbells Deadlift

تمرين يساعد على تقوية عضلات الأرجل الخلفية و الجلوت وزيادة مرونتها بشكل أساسى كما يعمل على استهداف عضلات الظهر.

العضلات المستهدفه :

• Hamstrings
• Glutes

خطوات التمرين :

• قف مع مراعاة أن يكون ظهرك مستقيمًا وركبتك فيها ثنية خفيفة ثابتة، ثم امسك الدمبلز.
• ابدأ بالنزول وظهرك مستقيمًا باستخدام مفصل الحوض فقط.
• إذا شعرت بشد فى خلفية رجلك، وبذلك تكون قد اديت العدة بشكل صحيح.
• كرر الحركة للعدد المطوب.

 Standing Calf Raises

العضلات المستهدفة:

• Galves

خطوات التمرين:

• قف ورجلك على نفس مستوى كتفك، مع مراعاة أن يكون ظهرك مفرودً.
• ارفع وزنك على مشط رجلك، ثم عُد إلى نقطه البداية.
• كرر الحركة للعدد المطلوب.

معلومة هامة: يوفر لك تطبيق الكوتش المزيد من التمارين الرجل بالصور، ويمكنك أيضًا تصميم
روتين تدريب خاص بك، يتناسب مع أهدافك ووقتك من خلال مساعدة مجموعة من المدربين المحترفين.

كيف اقسم تمارين الرجل؟

• إذا كنت ترغب في تعظيم نمو العضلات فقد أشارت الأبحاث الحديثة إلى عدم وجود فرق كبير بين تدريب مجموعات العضلات الرئيسية مرة واحدة في الأسبوع مقابل ثلاث مرات في الأسبوع.
• إلا أن الخبراء قد أكدوا أن أكثر ما يحدث فرقًا في نمو العضلات هو حجم تدريب المقاومة،
   مما يعني عدد المجموعات والتكررات التي تكملها.
• فعلى سبيل المثال: عادة ما تساهم الجلسات التي تتكون من 3 مجموعات من 12 تكرارًا،
  أو حتى 4 مجموعات من 8 تكرارات) في تحقيق نتائج أفضل من العمل في نفس المجموعة العضلية عدة مرات في الأسبوع.