تمارين الجيم للمبتدئين بالصور والخطوات

قد يكون من الصعب التخطيط لتمرين فعال عندما تكون جديدًا في صالة الألعاب الرياضية، لذا نعرض لك في هذه المقالة مثالًا للتدريب يتضمن مجموعة من تمارين الجيم للمبتدئين والتي سوف تستهدف جسمك بالكامل، والتي يمكنك استخدامها  كل أسبوع، أو استبدالها بتمرين مختلف لاستهداف عضلات الجسم بالكامل فهناك الكثير من التدريبات الجسدية الكاملة الأخرى على مدونة الكوتش التي يمكنك تجربتها.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية

تمارين الجيم للمبتدئين

Leg Press Machine

ثلاث مجموعات من 8-10 تكرار

• اضبط المقعد ومسند الظهر على ارتفاع مريح.
• اجلس على المقعد وضع قدميك مسطحتين على المنصة، على نطاق أوسع قليلاً من عرض الكتف.
• أمسك المقابض على جانبي المقعد.
• اضغط على المنصة بقدميك، مع فرد ساقيك ورفع الوزن.
• اخفض الوزن ببطء إلى وضع البداية.
• كرر العدد المطلوب من المرات، مع التوقف لفترة وجيزة بين كل تكرار.

Flat Dumbbell Chest Press

ثلاث مجموعات من 10-15 تكرار

• احضر زوجًا من الدمبل واستلقي على مقعد مسطح وقدميك مسطحتان على الأرض.
• امسك الدمبل على جانبيك مع اتجاه راحة اليد للأمام.
• اشرك قلبك واضغط على الدمبل لأعلى حتى تمتد ذراعيك بالكامل.
• قم بخفض الدمبل ببطء إلى وضع البداية.
• كرر التمرين للعدد المطلوب من التكرار.

Shoulder Press Machine

ثلاث مجموعات من 6-10 تكرار

• حدد زوجًا من الدمبل واستلقي على مقعد مسطح وقدميك مسطحتان على الأرض.
• امسك الدمبل على جانبيك مع اتجاه راحة اليد للأمام.
• اشرك جزعك واضغط على الدمبل لأعلى حتى تمتد ذراعيك بالكامل.
• قم بخفض الدمبل ببطء إلى وضع البداية.
• كرر التمرين للعدد المطلوب من التكرار.

Lat Pulldown

ثلاث مجموعات من 6-10 تكرار

• اضبط ارتفاع مقعد الجهاز بحيث تنحني ركبتيك بزاوية 90 درجة عندما تجلس وتكون قدميك مسطحتين على الأرض.
• امسك الشريط أو تعامل معه بقبضة علوية، وضع يديك على نطاق أوسع قليلاً من عرض الكتف.
• اشرك جذعك وحافظ على ظهرك مستقيمًا أثناء سحب الشريط أو التحكم في الجزء العلوي من صدرك،
  وضغط لوحي كتفك معًا.
• حافظ على مرفقيك بالقرب من جسمك أثناء خفض الشريط أو العودة إلى وضع البداية.
• كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.

كم مدة التمرين للمبتدئين؟

يوصي الخبراء بالتدريب ساعة لثلاثة أو أربعة أيام في الأسبوع، ويمكنك الاستعانة بالتمارين الملحقة بالفقرة السابقة إلى جانب
التمارين الاتية:

Hamstring Curl Machine

ثلاث مجموعات من 8-12 تكرار

• اضبط الجهاز بحيث يتم وضع الوسادات على الجزء الخلفي من أسفل ساقيك، فوق كعبيك مباشرة.
• اجلس على الجهاز وركبتيك على الوسادات وقدميك على لوحة القدم.
• امسك مقابض أو جوانب الآلة من أجل الاستقرار.
• اشرك قلبك وحافظ على ظهرك مستقيمًا أثناء رفع الوزن عن طريق تجعيد كعوبك نحو الأرداف.
• توقف مؤقتًا في الجزء العلوي من الحركة ثم اخفض الوزن ببطء إلى وضع البداية.
• كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.

Plank

اثبت لأطول فترة ممكنة.

• ابدأ في وضع البلانك، مستقرًا على ساعديك وأصابع قدميك.
• اثني ذراعيك بزاوية 90 درجة، مع مراعاة أن تكون مرفقيك مباشرة تحت كتفيك.
• اشرك جزعك وحافظ على ظهرك مستقيمًا أثناء رفع جسمك عن الأرض، وتشكيل خط مستقيم من رأسك إلى أصابع قدميك.
• احتفظ بهذا الوضع لفترة الوقت المطلوبة، وتأكد من الحفاظ على جسمك مستقيمًا.
• يجب أن تشعر بانقباض في عضلات بطنك وأنت ابت في وضع اللوح الخشبي.
• لتمرين أكثر سهولة، يمكنك النزول على ركبتيك أو وضع يديك على سطح مرتفع مثل مقعد أو خطوة.