تمارين التسخين قبل الجيم push day بالصور والخطوات
تمارين وكمال أجسام
إذا كنت تتخطى الإحماء قبل التمرين، فقد ترتكب واحدة من أكبر أخطاء التمرين،
وخاصة إذا كنت تريد أن تفوز بجلسة تدريب ناجحة وفعالة، لذا نعرض لك من خلال السطور التالية
مجموعة من أفضل تمارين التسخين قبل الجيم وتحديدًا في الـ push day.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية
تمارين التسخين قبل الجيم push day
Light Treadmill Walk
يعد تمرين المشي على جهاز السير من التمارين المنااسبة لرفع درجه حرارة الجسم
والاستعداد للتمرين كما يمكنك استخدامه أيضًا كتمرين كارديو لزيادة معدلات حرق الجسم للدهون.
العضلات المستهدفة :
- Quadriceps
- Gluts
خطوات التمرين :
- قف على المشاية وظهرك مستقيم واضغط على زرstart .
- ابدأ المشي مع حركة السير للوصول لمعدل المشي المناسب لك.
- مع المشي انزل بكعب رجلك ثم مشط رجلك.
- كمل بنفس النمط لنهاية المدة المطلوبة، حتي تنتهي ثم اضغط على زر stop
ولا تنزل إلا بعد أن يقف الجهاز تمام.
Half Burpees
هو شكل أسهل من تمارين Burpees المعروفة ويعمل بشكل رئيسي كتسخين لوسط الجسم والرجل.
العضلات المستهدفة :
- Chest
- Abs
خطوات التمرين :
- قف وظهرك مستقيم ورجلك مع مستوي كتفك.
- انزل وضع يديك على الأرض واجعل رجليك للخلف حتي يتسطح جسمك.
- ثم ضع حرك رجليك للأمام مره أخري لتكون قريبة من يديك.
- ارفع يديك من الأرض واقفز بوتيرة خفيفة لأعلى مع الرجوع لوضعيه البداية.
Chair Dips
تمرين يستهدف عضلات التراي باعتبارها مسئولة عن حركات الدفع كما يؤثر على عضلات الكتف والصدر.
العضلات المستهدفة:
- Chest
- Shoulders
خطوات التمرين :
- اجلس على طرف الكرسي واستند بيدك على القاعدة ويدك جانبك.
- أثناء استنادك بيدك ورجلك على الأرض اخرج خارج قاعدة الكرسي.
- ابدأ بثني كوعك وانزل فى اتجاه الأرض للوصول لزاوية ْ90 من مفصل الكوع
بحيث يبقي كوعك إلى جانب جسمك. - عُد لنقطة البداية عن طريق فرد ذراعيك الاثنين وكرر.
Push Ups
أشهر التمارين بوزن الجسم ويعد من اختبارات القوة المستخدمة عالمياً
ويركز بشكل أساسي على عضلات الجسم العليا وعضله التراي والكتفين وكذلك الوسط.
العضلات المستهدفة :
- Triceps
- Chest
خطوات التمرين :
- نام على بطنك وضع يدك على الأرض أوسع من مستوى كتفك.
- حافظ على ظهرك مستقيم واضغط على الأرض مع فرد الذراعين بالكامل.
- انزل بجسمك مره أخري للأرض عن طريق ثني الذراعين حتي تصل بكوعك لزاوية ْ90
Small Arm Circles
تمرين تسخين خفيف للكتف قبل أداء التمرين الأساسي لعضلات أعلي الجسم.
العضلات المستهدفة :
- Posterior Deltoid
- Shoulders
خطوات التمرين :
- قف وظهرك مستقيم وركبتك مثنية قليلًا.
- ارفع ذراعيك للجانب بحيث تكون مستقيمة مع مستوى كتفك.
- ابدأ بتحريك ذراعك من مفصل الكتف في حركات دائريه صغيرة.
هل يجب التسخين قبل الجيم؟
- يساعدك التسخين في إخبار الجسم والعقل بالاستعداد للعمل الجاد.
- حيث تستهدف تمارين الإحماء في تسخين الأنسجة العضلية، لذلك ستكون أكثر رشاقة،
وستحصل على نطاق أفضل من الحركة. - بالإضافة لذلك ستزيد الحرارة الإضافية وتدفق الدم من القوة،
مما يؤدي إلى تمارين أكثر كفاءة واكتساب العضلات. - ومن الجدير بالذكر أيضًا أن العضلات الباردة أضعف لأنها أكثر إحكامًا وأكثر عرضة للإصابة.
- وقد أكد الخبراء أن الشعور بالألم طوال الوقت (وليس فقط الألم الطبيعي بعد التمرين)،
قد يكون ذلك لأنك لم تستعد بشكل جيد خلال فترة الإحماء،
وقد يعرضك ذلك للإصابة مما يعني أنك قد تضطر لأخذ استراحة من التدريب،
مما قد يمنعك من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لأسابيع أو شهور أو حتى لفترة أطول.
