تمارين البطن للرجال بالصور وشرحها

تريد الحصول على عضلات بطن قوية؟ تأكد من استهداف عضلات البطن السفلية والعلوية والعضلات المائلة على الجانبين والظهر بتمارين البطن بكل أشكالها. جمعنا هنا أقوى تمارين البطن للرجال بالصور لتتأكد من شكل التمرين وطريقة أدائه.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.

13 تمرين من أفضل تمارين البطن للرجال بالصور

1- Train for Flat Abs: Bicycle

“الدراجة” هي واحدة من أفضل التمارين. استلق على ظهرك وبدّل في الهواء. ارفع كتفًا كما لو كنت تحاول لمس الركبة المقابلة. كرر على الجانب الآخر لمجموعتين من 12 عدة. حافظ على مرفقيك للخلف وأسفل ظهرك على الأرض.

2- Classic Crunch

استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مستوية على الأرض. ضع يديك خلف رأسك مع توجيه المرفقين للخارج. مع أسفل ظهرك على الأرض، استخدم عضلات البطن لرفع الجزء العلوي من جسمك بقدر ما تستطيع. اثبت على الوضع، ثم عد ببطء إلى الأرض. قم بثلاث مجموعات من 10-12 عدة. استرح لمدة 30 ثانية بين جميع تمارين البطن.

3- Reverse Crunch

تستهدف هنا عضلات البطن السفلية. ابق ذراعيك على جانبيك، راحتيك لأسفل. استخدم عضلات البطن لرفع الساقين، ورفع الركبتين مباشرة فوق الوركين. قلص عضلات البطن أكثر، وارفع وركيك وأسفل ظهرك عن البساط، وركبتيك تجاه وجهك. اثبت لفترة وجيزة قبل أن تنخفض مرة أخرى إلى الحصيرة. لا تدع قدميك تلمس الأرض. قم بثلاث مجموعات من 10-12 عدة.

4- Wood Lift

استخدم الدمبل أو الكرة الطبية. اختر وزنًا كافيًا لتمرين العضلات للإرهاق خلال 12 تكرارًا. اركع على ركبة واحدة والقدم الأخرى للأمام. استخدم كلتا يديك لرفع الوزن على كتفك، على جانب القدم إلى الأمام. لا تدير جذعك. اخفض الوزن ببطء إلى الورك المعاكس. يجب أن يواجه الرأس والوركين والجذع للأمام في جميع الأوقات. قم بعمل 8 إلى 12 عدة قبل التبديل بين الجانبين.

5- Trunk Rotations

اختر كرة طبية أو دمبل. في وضعية الجلوس، انحن للخلف قليلًا واستخدم عضلات البطن، مع ثني ركبتيك والكعبين ملامسين للأرض. اجعل الوزن قريبًا من جسمك، وقم بلف جذعك ببطء إلى جانب واحد. توقف لفترة وجيزة قبل التدوير إلى الجانب الآخر. قم بشد عضلات البطن بعمق أثناء الالتواء. اعمل ما يصل إلى ثلاث مجموعات من 12 عدة.

6- Abs and Pecs: Dumbbell Fly

تريد صدريًا محفورًا مع عضلات بطن مسطحة؟ هذه خطوة تستهدف كلا منهما. اجلس على كرة ثبات ممسكًا بالدمبل. امش بقدميك للأمام واستلقي حتى تستقر رأسك وأعلى ظهرك على الكرة. امسك الدمبلز مباشرة فوق مرفقيك. شد عضلات البطن وادفع الدمبلز بشكل مستقيم. قم بتأرجح الذراعين ببطء للخارج وللداخل – قم بتمديدها ولكن بدون قفلها. قم بعمل ثلاث مجموعات من 8 إلى 12 عدة.

7- Abs and Back: Front Plank

أثناء بناء عضلات البطن القوية، تأكد من مواكبة ظهرك. اللوح الخشبي ينجز المهمة. استلق على بطنك مع ساعديك على الأرض. حافظ على المرفقين مثنيين وتحت كتفيك. استخدم عضلاتك الأساسية لرفع جذعك وفخذيك عن الأرض، وشد مؤخرتك وعضلات البطن بإحكام. اثبت من 30 إلى 60 ثانية قبل أن تنزل على الأرض. قم بثلاث مجموعات، استرح من 20 إلى 30 ثانية بينهم. توقف فورًا إذا شعرت بأي آلام أسفل الظهر.

8- Abs and Back: Bird-Dog

اركع على يديك وركبتيك مع توجيه أصابعك للأمام. شد عضلات الجذع، وارفع الرجل اليمنى حتى تكون موازية للأرض وليس أعلى من الفخذ. في نفس الوقت، ارفع الذراع اليسرى حتى تصبح موازية للأرض. انتظر لفترة وجيزة. ثم انزل إلى وضع البداية، وكرر على الجانب الآخر. أكمل مجموعة كاملة من كلا الجانبين. قم بعمل ثلاث مجموعات من 8 إلى 12 عدة.

9- Abs and Legs: Knee Tucks

تبدأ هذه الحركة بمعدتك على كرة ثبات ويديك وقدميك على الأرض. الآن امش بيديك للأمام حتى تشكل لوحًا صلبًا، ويستريح كاحلك على الكرة. لا تدع أسفل الظهر يتدلى. ببطء، اثني ركبتيك لصدرك. انتظر لفترة وجيزة، ثم عد ببطء إلى وضع اللوح الخشبي. توقع أن تتدحرج الكرة للأمام وللخلف بحركاتك.

10- Abs and Butt: Glute Bridge

إذا كنت ترغب في أن تكون الخلفية بنفس جودة عضلات البطن، فجرّب هذه الحركة لنحت عضلات الألوية. استلق على ظهرك، مع ثني ركبتيك والقدمين متباعدتين. شد عضلات البطن والأرداف بينما ترفع الوركين عن الأرض. اضغط كعبيك على الأرض وتجنب تقوس ظهرك. خذ شهيقًا وانزل نفسك ببطء على الأرض. كرر هذا من 12 إلى 15 عدة.

11- Abs and Butt: Frankensteins

قف وذراعيك على جانبيك، مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين. شد عضلات بطنك، وارفع ركبتك اليمنى نحو صدرك. مع الحفاظ على ارتفاع الركبة، حاول عبور رجلك اليمنى على اليسار. تجنب تدوير الورك الأيسر. الآن أعد رجلك اليمنى إلى الجانب الأيمن، وافتح الورك الأيمن. العودة إلى وضع البداية. قم بعمل 5 إلى 10 عدات على كل جانب.

12- Abs and Butt: Side Plank

من أفضل تمارين البطن للرجال بالصور فهو طريقة رائعة لعمل كل من الألوية المائلة والألوية. استلق على جانبك الأيمن، وضع الكوع الأيمن على الأرض مباشرة تحت الكتف. حافظ على استقامة الساقين، مع وضع الساق اليسرى أعلى اليمين مباشرة. أثناء تقلص خصرك وعضلات المؤخرة، ارفع وركيك وركبتيك. حافظ على قدمك اليمنى على اتصال بالأرض. استمر لمدة 5 إلى 20 ثانية. استرح لمدة 30 ثانية وكرر. ثم بدّل الجوانب.

13- Abs and Legs: Lunge

هو حركة متعددة المهام رائعة – فهي تستهدف عضلات البطن، والمؤخرة، والرباعية، وأوتار الركبة في وقت واحد. مع القدمين معًا، ارفع الساق اليمنى ببطء وتقدم للأمام، مع وضع قدمك اليمنى بثبات على الأرض. اخفض الوركين حتى يتوازى فخذك الأيمن مع الأرض. تأكد من أن ركبتك اليمنى لا تدفع للأمام أمام أصابع قدميك. العودة ببطء إلى الوقوف. قم بـ 8 إلى 12 عدة وكرر على الجانب الآخر.

كيف تجني فوائد تمارين البطن للرجال بالصور بأفضل شكل؟

للحصول على أفضل النتائج، قم بعمل روتين أساسي مستهدف مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع، واسترح يومًا كاملاً على الأقل بين التدريبات. لا تحاول القيام بكل الحركات في تمرين واحد. اختر أربع إلى ثماني حركات لكل جلسة، وانشر العمل عبر مجموعات العضلات المختلفة. للحفاظ على عضلاتك، اخلط الحركات كل بضعة أيام أو أسابيع. إذا كان عمرك 45 عامًا أو أكثر أو كنت تعاني من حالة طبية، فاستشر طبيبك أولاً.

لماذا التركيز على عضلات البطن المسطحة؟

نعم ، تريد الحصول على 6 abs لكن هذا ليس كل ما تحصل عليه عند العمل على عضلات البطن. عضلات البطن هي بعض العضلات الأساسية التي تدعم جميع حركات الجسم. ستعمل عضلات البطن القوية على رفع مستوى لياقتك بشكل عام، وتساعد على أدائك الرياضي. علاوة على ذلك، قد يقلل تقليل حجم خصرك من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري.

المصدر: Webmd