تمارين البطن في المنزل للمبتدئين بالخطوات
تمارين وكمال أجسام
سواء كنت تستعيد لياقتك بعد انقطاع أو كنت مبتدئًا في ممارسة الرياضة، فإن تطوير الـcore سيزيد من ثباتك وتوازنك. وستكون قادرًا على أداء حركات أكثر تقدمًا بثقة بينما تستعيد قوتك. لذلك جهزت لك هنا تمارين البطن في المنزل للمبتدئين إذا لم يكن لديك الوقت للذهاب لصالة الألعاب الرياضية.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.
6 تمارين أساسية من تمارين البطن في المنزل للمبتدئين
إذا كنت تعتقد أنك بحاجة إلى استخدام آلة فاخرة لاستهداف عضلات البطن الداخلية، فكر مرة أخرى. حيث نعرض لك هنا تمارين البطن في المنزل للمبتدئين والتي لا تتطلب أي معدات. ويمكنك التركيز على تمارين شد البطن السفلية أيضا في حال رغبتك في التركيز على هذا الجزء.
1- Bird-Dog Crunch
تستهدف: Abs, hamstrings, glutes and shoulders
تمارين البطن في المنزل فعالة، ولكن لا تتطور عضلات البطن القوية بين عشية وضحاها – سيكون عليك أولاً تعلم كيفية تنشيط قلبك. للقيام بهذا التمرين الأساسي للمبتدئين الحقيقيين:
– ابدأ على الأرض من جميع الأطراف، ووضع اليدين مباشرة تحت كتفيك، والوركين بما يتماشى مع ركبتيك. هذا هو موقع بدايتك.
– ارفع يدك اليمنى وقم بتمديد ذراعك بشكل مستقيم للداخل، مع الحفاظ على ارتفاع الكتف، مع رفع ساقك اليسرى في نفس الوقت ومدها بشكل مستقيم للخلف.
(أ). يجب أن يكون جسمك كله في خط مستقيم من أطراف الأصابع اليمنى إلى أصابع القدم اليسرى. اجلب رجلك اليسرى لتلمس كوعك الأيمن تحت معدتك. مد ساقك وذراعك مرة أخرى. العودة إلى وضع البداية.
(ب). كرر على الجانب الآخر.
(ج). كرري التمرين خمس مرات على كل جانب.
2- Standing Bicycle Crunches
تستهدف: Obliques, rotational muscles
– قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين، ووضع يديك خلف رأسك. مع جسم مشدود، والظهر المستقيم.
– ارفع ساقك اليمنى وارفع ركبتك اليمنى في نفس الوقت واخفض الكوع الأيسر تجاه بعضكما البعض.
– العودة إلى وضع البداية.
– كرر على الجانب المقابل. كرري التمرين خمس مرات على كل جانب.
التعديل: إذا كان تدوير الجزء العلوي من جسمك لأسفل أمرًا صعبًا للغاية، فما عليك سوى رفع ركبتك إلى صدرك مع الحفاظ على الجزء العلوي من جسمك ثابتًا، مع تبديل الساقين.
3- Seated Leg Lifts
تستهدف: Abs, hamstrings
لا تنخدع بسهولة مظهر التمرين، سيبدأ الأشخاص المبتدئون وحتى الأشخاص الأكثر تقدمًا في الشعور بالحرق بعد عدة تكرارات.
– اجلس على الأرض، ومدد الأرجل أمامك مباشرة.
– انحن للخلف قليلاً، حتى تتمكن من وضع يديك على جانبي عضلات المؤخرة.
– خذ نفسًا عميقًا وارفع ساقًا واحدة عن الأرض بمقدار ست بوصات.
– استمر لمدة خمس ثوان، ثم ضعه جانباً.
– كرر مع الرجل الأخرى.
– استمر في التناوب لمدة دقيقة واحدة متتالية ثم خذ استراحة لمدة 20 ثانية.
– كرر لمدة خمس جولات.
التعديل: لتسهيل هذا التمرين، ارفع ساقًا واحدة في كل مرة دون توقف لإبقاء كل واحدة ممتدة لمدة خمس ثوانٍ. تحتاج المزيد من التحدي؟ بعد رفع الكعب، أدخل ركبتك في صدرك، ثم مدّ كعبك للخارج وانزل لأسفل. كرر على الجانب المقابل.
4- Sit-Ups
تستهدف: Abs, possibly hip flexors
إذا تم إجراء هذا التمرين بشكل غير صحيح، فقد تسبب ألمًا أكثر مما تستحق.
– للبدء ، اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك، وملامسة الكعب للأرض، واليدين على جانبي رأسك، والكتفين منخفضتين ومسترخيتين لتجنب التوتر في الرقبة.
– حافظ على قدميك على الأرض، واستلقي حتى يصبح ظهرك مسطحًا على الأرض، أو بقدر ما تستطيع.
– استمر لمدة دقيقة واحدة على التوالي.
– خذ استراحة 20 ثانية.
– كرر لمدة خمس جولات.
التعديل: هل تواجه مشكلة في الحفاظ على جسمك وظهرك؟ أنزل نفسك ببطء قدر المستطاع، واعمل على إنزال نفسك تمامًا على الأرض. ليس هناك حاجة للعودة إلى الوراء حتى تتمكن من الحفاظ على الشكل المثالي.
5- Modified Bicycle Crunch
تستهدف: Obliques, rotational muscles
– ابدأ في نفس الوضع المحايد مثل الجلوس، واجلس مع ثني الركبتين، والكعب المسطح على الأرض، واليدين على جانبي رأسك.
– اجلب الركبة اليمنى والكوع الأيسر تجاه بعضهما البعض، بحركة بسيطة ولطيفة.
– العودة إلى وضع البداية.
– أكمل الحركة بالركبة اليسرى والكوع الأيمن.
– استمر لمدة دقيقة واحدة على التوالي، ثم خذ استراحة لمدة 20 ثانية.
– كرر لمدة خمس جولات.
التعديل: هذا تقدم كبير من تمارين sit-ups، لذلك إذا كانت هذه الحركة صعبة بالنسبة لك ، فاستمر في ممارسة تمرينات sit-ups.
6- Spider Plank Crunch
تستهدف: Lower abs, glutes
– ابدأ في وضع الدفع، وضع يديك على الأرض أسفل كتفيك مباشرةً، وامتدت رجليك للخلف مع وضع أصابع قدميك على الأرض، بحيث يكون جسمك في خط مستقيم.
– ارفع ساقك اليمنى واجلب ركبتك نحو الخارج من مرفقك الأيمن.
– العودة إلى وضع البداية.
– كرر الحركة بالساق الأخرى.
– كرر التمرين خمس مرات لكل ساق.
التعديل: إذا كان هذا صعبًا للغاية، فما عليك سوى تثبيت لوح خشبي على مرفقيك أو يديك لمدة 30 ثانية في كل مرة، لثلاث جولات. (إذا كنت تعاني من مشكلة في الرسغ، يمكنك أداء هذه الحركة على مرفقيك).
المصدر: Dailyburn
