تمارين البطن في المنزل لزيادة القوة وقدرة التحمل

09/12/2019 تمارين وكمال أجسام

لتبدأ ممارسة الجري بشكل أسرع وأقوى، وأيضا زيادة قدرتك على التحمل، ستحتاج أكثر من مجرد عضلات قوية في الأرجل، تحتاج لتطوير عضلات أسفل الظهر، والعضلات السفلية بشكل عام، وهذا سيعمل على زيادة القوة والقدرة على التحمل. عضلات البطن أيضا ستساعدك في ذلك. جمعنا 5 من تمارين البطن في المنزل يمكنك التبديل بينهم حتى لا تشعر بالملل. أضف أي تمرين منهم لتمرنيك الأساسي لتزيد قوتك واستقرارك وقدرتك على التحمل، وأضف تمارين شد البطن السفلية في حال الرغبة في التركيز على هذه المنطقة.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.

تمارين البطن في المنزل

نأخذ عينات تمارين من Run 360، وهو نظام التدريب الكلي للعدائين، والذي تم إنشاءه بواسطة Jeremy Shore، وهو متخصص معتمد في القوة والتكيف، وظل أكثر من 20 سنة يساعد الناس على تحسين أدائهم الرياضي والجري. ويعمل أيضا على شد عضلات البطن.

الأربع تدريبات المختلفة لمجموعة تمارين البطن في المنزل يمكنك تجريبها ومحاولة أدائها حسب هدفك. ستجد تمرين واحد هو الخطوة الرئيسية التي ستكررها بعد كل تمرينين. اعرف من هنا.. مجموعة من أقوى تمارين البطن في المنزل.

كيف تؤدي كل تمرين؟
اقرأ طريقة كل تمرين مثلما موضح، وكرر كل تمرين لمدة 30 ثانية، بعده فترة راحة مدتها 15 ثانية بين الحركات، بمجموعة تمارين مدتها 5 دقائق.

تمارين البطن في المنزل بالصور

1- X-Mountain Climber

ابدأ فيه بوضعية الـ Plank.. افرد يديك وتكون على نفس مستوى الكتف.
اجعل جسمك علي مستوى خط مفرود من أول رأسك حتى رجلك.
ابدأ حرك ركبتك اليمين للكوع الشمال والعكس ركبتك الشمال للكوع اليمين بأسرع طريقة ممكنة.

2- Squat Thrust

ابدأ بالوقوف.
حرك الأرداف للخلف واثني الركبتين لتحت بوضعية الاسكوات ويديك على الأرض.
اقفز برجليك للخلف مثل وضعية البلانك العالي.
وارجع تاني بنفس الطريقة للوضع الأول وضعية الاسكوات وقف مثل وضعية بداية التمرين.

تمارين البطن في البيت

3- Plank March

ابدأ بوضعية الـPlank العالي ويديك على الأرض ومفرودة على نفس مستوى الكتف.
اجعل جسمك على مستوى خط مفرود من أول رأسك حتى رجلك.
اثني الكوع اليمين، وثبت الساعد اليمين على الأرض.
وبنفس الوضعية لليد الشمال.
ارجع لنفس وضعية البلانك العالي، وكرر بنفس الطريقة.

4- Windshield Wiper

ابدأ فيه بالنوم على ظهرك مع فرد اليدين على شكل حرف T، وفرد رجلنا لأعلى جنب بعضهما.
ميل برجلك الاثنين لليمين، ثم للشمال وكرر.

5- Crab Kick

ابدأ فيه بوضع الرجلين واليدين على الأرض، بحيث تكون اليدين تحت الكتفين.
ارفع الأرداف من الأرض قليلا وارفع يدك اليمين ورجلك الشمال حتى يلمسا بعضهما بأسرع طريقه ممكنة.
ارجع لوضع البداية ثانية.
والعكس اليد الشمال مع الرجل اليمين وارجع لوضع البداية وكرر.