تمارين البطن في البيت للبنات
تمارين وكمال أجسام
مستعدة لأداء تمارين البطن في البيت اليوم؟ إليكي فيما يلي تمارين البطن في البيت للبنات لتقوية كافة عضلات البطن، فقط في 5 خطوات يمكنك شد عضلات البطن السفلية والعلوية والجانبية، وتقويتهم، إن كنتي مستعدة للبدء فهيا بنا.
نزّلي تطبيق الكوتش الآن واحصلي على برامج تمارين منزلية تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.
تمارين البطن في البيت للبنات
بعد أن تقومي بتمرين الإحماء بالهرولة في المكان أو القفز لمدة لا تقل عن 5 دقائق، نبدأ مع تمارين البطن في البيت بالصور، ونبدأ أولا مع تمرين Crunch لتقوية عضلات البطن العلوية، وكل ما عليكي فعله هو ما يلي:
- استلقي على الأرض.
- قومي بثني الركبتين.
- ضعي يديكي خلف رأسك.
- وحافظي على رقبتك مستقيمة.
- الآن قومي برفع الجزء العلوي من الجسم حتى تري ركبتيكي.
- كرري الأمر على 3 مجموعات كل مجموعة 12: 15 عدة.
تمارين البطن السفلية
ننتقل إلى تمرين البطن السفلية أو تمرين المقص scissor excercies وهو واحد من التمرينات المفيدة لعضلات البطن السفلية، بالإضافة إلى قدرته على شد عضلات الفخذين، كل ما عليكي فعله هو ما يلي:
- استلقي على الأرض.
- وضعي يديكي أسفل المؤخرة.
- قومي برفع الساقين بشكل مستقيم بعيدًا عن الأرض.
- الآن حركي الساقين خلاف بعضهما مثل المقص (أسفل وأعلى).
- كرري الأمر على 3 مجموعات كل مجموعة 10 عدات على الأقل.
تمارين عضلات البطن العلوية
ثم نعود مرة أخرى لتمرين عضلات البطن العلوية، وهي من ضمن التمارين المنزلية بدون معدات، مع تمرين Knee Crunches وهو أحد التمرينات الهامة لتقوية عضلات البطن العلوية، فقط اتبعي الخطوات التالية:
- استلقي على الأرض.
- وقومي بفرد الذاعين خلفك بصورة مستقيمة.
- مع ثني الركبتين ورفعهما عن مستوى الأرض.
- الآن قومي بتحريك الذراعين في اتجاه الركبتين.
- ثم استعيدي استقامة الذراعين.
- كرري الأمر على 3 مجموعات في كل مجموعة 10: 12 عدة.
أفضل تمارين لشد البطن بالكامل
أما عن تمرين شد عضلات البطن بالكامل، فننتقل إلى تمرين elbow to knee crunch، فقط اتبعي ما يلي من خطوات.
- استلقي على الأرض.
- واجعلي نقطة ارتكازك هى المؤخرة.
- قومي بثني الركبتين وقربيهما إلى منطقة الصدر.
- مع ثني الذراعين.
- والآن حركي الكوع الأيمن باتجاه الركبة اليسرى.
- ثم الكوع الأيسر باتجاه الركبة اليمنى.
- كرري الأمر على 4 مجموعات في كل مجموعة 10 عدات.
تمارين البطن الجانبية
وأخيرًا، نختم مع آخر تمرين لعضلات البطن، وهو تمرين عضلات البطن الجانبية الـ Sitting twist، وذلك لشد منطقة البطن الجانبية، والتخلص من الدهون المتراكمة في هذه المنطقة، فقط اتبعي ما يلي:
- قومي بالاستلقاء على الأرض.
- ارفعي الركبتين باتجاه البطن.
- مع الحفاظ على ظهرك مستقيم بزاوية شبه قائمة.
- الآن قومي باللتفات بالخصر يمينًا ويسارًا.
- كرري الأمر على 3 مجموعات كل مجموعة 10: 15 عدة.
حرصاً على سلامتك..
تجنبي ممارسة أي نشاط بدني أو اتباع أي حمية غذائية دون مراجعة الطبيب المختص
حالة كنتي تعاني من أي عرض أو مرض أو تتناولي أي أدوية.
ومن هنا نكون قد تعرفنا إلى تمارين البطن في البيت للبنات لتقوية عضلات البطن بالكامل، يمكنك أداءها ضمن برنامج لممارسة تمارين منزلية للجسم كامل والآن: هل لديكِ تجرية مع ممارسة تمرينات البطن في البيت؟ ما مدى فاعليتها؟ شاركينا تجربتك، وكني ملهمة لغيرك.
