تمارين البطن في البيت بسهولة وبدون أدوات

27/08/2020 رشاقة وتخسيس

هل تتوتر عند النظر إلى دهون بطنك في المرآة كل صباح؟ إذا كانت الإجابة بنعم، فقد حان الوقت للقيام بشيء ما بجدية والبدء في العمل على تحسين الصحة واللياقة. سنعرض هنا في المقال مجموعة من تمارين البطن في البيت بكل سهولة وبدون أدوات. وإذا سمعت عن تخسيس البطن بحيلة واحدة في أي من إعلانات التليفزيون أو الانترنت فلا تصدقها! لا يوجد سوى نظام تغذية صحي وتمارين البطن والكارديو.

لا تبدو دهون البطن سيئة فحسب، بل إنها أيضًا مخزن للعديد من المشاكل الداخلية مثل مرض السكري وأمراض القلب وغيرها. دهون البطن أو الدهون الحشوية هي دهون تتراكم بين أعضائك مثل المعدة والأمعاء. ينتج عن ذلك سموم تؤثر على عمل أعضائك، وتعرضك لخطر الإصابة بأمراض، مثل داء السكري من النوع الثاني.

إذا كنت تحاول أن تفقد الدهون حول خصرك، فعليك أن تبدأ بنظام غذائي غني بالألياف. تأكد من تقليل السكر، وهذا يشمل السكر في الكولا والقهوة الباردة أيضًا. وابتعد عن الأطعمة المصنعة لأنها قد تكون محملة بالفعل بالدهون والسكر.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.

5 من تمارين البطن في البيت

بالإضافة إلى الأكل الواعي، يجب أن يكون لديك نمط حياة نشط. خذ 30 دقيقة من جدولك كل يوم للمشي أو ممارسة الرياضة أو السباحة أو الانغماس في أي نشاط يجعلك تتحرك. حرق السعرات الحرارية هو المفتاح لتقليل الدهون في منطقة البطن. أخيرًا تحتاج إلى استهداف هذه المنطقة المحددة للتخلص من الدهون وشد العضلات في منطقة البطن السفلية بالتحديد.

1- Planks

واحدة من أفضل التمارين التي يمكنك القيام بها لجذعك هي تمارين البلانك. يساعد البلانك على تحسين وضعك من خلال بناء قوة متساوية القياس. Planks تقوي عضلات منطقة البطن، وتدعم العمود الفقري.

استلق على الأرض في وضعية الضغط لأعلى.
ارتكز على ساعديك أثناء ثني مرفقيك.
قم بتشكيل خط مستقيم عبر جسمك من الكتفين إلى الكاحل.
استمر في هذا الوضع لبعض الوقت واسترخي.

في البداية، قد تتمكن من الثبات على الوضع لمدة 8-10 ثوانٍ فقط. لا تقلق، هذا سيزداد كلما استمررت في القيام بذلك. كرر نفس التمرين خمس أوست مرات.

2- Side Plank

يساعد في الحفاظ على الوضع المناسب، وتقليل الضغط على العمود الفقري، وبالتالي يساعد في منع مشاكل الظهر، ويقوي عضلات البطن، ويمكن ممارسته في أي وقت، ولكن الحفاظ على الاتساق هو المفتاح هنا.

مد رجليك واستلقي على جانبك الأيمن بحيث تستقر قدميك وفخذيك على الأرض فوق بعضهما البعض.
ضع كوعك الأيمن تحت كتفك، بينما تقلص عضلاتك الأساسية وترفع الوركين والركبتين عن الأرض.
استمر في هذا الوضع لبضع ثوان وعُد إلى الوضع الطبيعي.
كرر نفس الشيء على الجانب الآخر.

3- Sit Ups

تقوية عضلات البطن هي ميزة هذا التمرين.

ابدأ بالاستلقاء بشكل مسطح على حصيرة أرضية ووجهك لأعلى.
يمكنك وضع ذراعيك خلف رأسك أو وضعهما أمام جذعك.
الآن، حافظ على الجزء السفلي من جسمك ثابتًا وحرك الجزء العلوي من جسمك نحو ركبتيك.
خذ نفسًا عميقًا ثم زفيرا أثناء صعودك.
حافظ على الشهيق وأنت تعيد جسمك إلى السجادة.
تأكد من أن ذراعيك لا تضغط على رأسك ورقبتك.
من المفترض أن تستخدم عضلات البطن للتحرك لأعلى ولأسفل، لذا تأكد من عدم إجهاد رقبتك أثناء هذا التمرين.
كرر من 10-15 مرة – 3 مجموعات.

4- Russian Twist

هذا التمرين يعمل على عضلات البطن والجناب أيضا.

اجلس على حصيرة أرضية واثنِ ركبتيك قليلاً، يجب أن يكون كعبك مسطحًا على السجادة.
ابدأ بالميل للخلف حتى تشعر أن عضلات البطن مشدودة.
الآن، اثني ركبتيك وارفع الجزء العلوي من جسمك نحو الركبتين.
سوف تصنع شكلًا وهميًا على شكل حرف V مع جذعك وفخذيك يشكلان ذراعي الحرف V.
امسك ذراعيك بشكل مستقيم أمام وجهك.
لف ببطء من جانب إلى آخر وتأكد من أنك تحرك بقوة عضلات بطنك وليس ذراعيك وحدها.
كلما تحسنت في هذا التمرين، يمكنك محاولة حمل كرة أو أوزان عند التحرك من جانب إلى آخر.

5- Crunches

تعتبر Crunches أسرع طريقة لحرق دهون البطن ومن أسهل تمارين البطن في البيت بدون أي معدات. تميل إلى بناء القدرة على التحمل والقوة في عضلات بطنك.

استلقِ على الأرض وضع يدك خلف رأسك واثني ركبتيك وضع قدميك على الأرض.
ارفع الجزء العلوي من جسمك عن الأرض.
ازفر وأنت تصعد وخذ شهيقا وأنت تهبط.
كرر لبضع دقائق واسترخي.

احصل على برنامج رياضي كامل، تستطيع ممارسته في المنزل، من خلال تطبيق الكوتش حمله الآن على هاتفك لتحصل على نظام تغذية صحي محسوب السعرات الحرارية، شامل وجباتك اليومية بمقاديرها وطريقتها، بالإضافة لنظام تمرين كامل مناسب لهدفك، ومتابعة فردية مع الكوتش للإجابة على كل استفساراتك.