تمارين الاحماء قبل الجيم وفوائدها
تمارين وكمال أجسام
إذا كنت لا تملك الكثير من الوقت للتمرين، فقد تشعر بالإغراء لتخطي الإحماء والقفز مباشرة إلى التمرين،
إلا أن القيام بذلك يمكن أن يزيد من خطر الإصابة، ويضع المزيد من الضغط على عضلاتك، لذا ننصحك
عند الاستعداد لأي نوع من التمارين، سواء كان تمرينًا للكارديو أو تمرينًا للقوة أو رياضة جماعية، أن تستغرق
بضع دقائق لتهيئة عضلاتك للتمرين، ومن الجدير بالذكر أن هذا الأمر قد يساعدك في جني العديد من مكافآت اللياقة البدنية، وفي هذه المقالة سوف نوضح لك مجموعة من أفضل تمارين الاحماء قبل الجيم.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية
تمارين الاحماء قبل الجيم
Elliptical Bike
تمرين مناسب لرفع درجة حرارة الجسم والاستعداد للتمرين كما يمكنك أيضًا استخدامه كتمرين كارديو لزيادة معدلات حرق الجسم للدهون.
العضلات المستهدفة:
- Hamstring
- Quadriceps
خطوات التمرين :
- قف على الجهاز مع مراعاة أن يكون ظهرك مستقيمًا ثم اضغط على زر start .
- ابدأ الحركة مع زيادة مقاومة الجهاز للوصول بالمقاومة المناسبة.
- تابع بنفس النمط لنهاية المدة المطلوبة.
Arm Side Swings
تمرين تسخين خفيف يساعد على زيادة ليونة عضلات الجسم العليا والكتف.
العضلات المستهدفة :
- Obliques
- Shoulders
خطوات التمرين :
- قف مع مراعاة أن يكون ظهرك مستقيمًا وركبتك مثنية قليلًا.
- ارفع ذراعيك الاثنين للأمام بشكل مستقيم مع مستوى كتفك.
- ابدأ بأرجحة ذراعيك الاثنين يمين ويسار مع لفة بسيطة من الجذع.
Bird Dog
يستهدف التمرين عضلات posterior أو السلسلة الخلفية للظهر ويتطلب توازن حركي بين الذراع والرجل.
العضلات المستهدفة :
- Abs
- Glutes
خطوات التمرين :
- اجلس على الأرض واسند على ركبتك ويدك وظهرك مستقيم.
- ابدأ بفرد الذراع اليمين للأمام والرجل اليسرى للخلف وارجع لنقطة البداية.
- ثم افرد الذراع اليسار للأمام والرجل اليمين للخلف وارجع لنقطة البداية.
- وبذلك تكون قد انهيت عدة.
Ground Touch To Extend UP
يتكون هذا التمرين من حركتين، تعمل الأولى على شد الجسم للأسفل لإطالة عضلات وسط الجسم وعضلات الرجل الخلفية، بينما تعمل الثانية على الإطالة للأعلى لشد عضلات الظهر واليدين والكتف.
العضلات المستهدفة :
- Glutes
- Hamstrings
خطوات التمرين :
- قف وظهرك مستقيمًا ورجلك أمام مستوى كتفك.
- ابدأ بمحاولة لمس الأرض بيدك ورجلك مستقيمة.
- ثم ارجع للوقوف مره أخرى وارفع ذراعيك لأعلى رأسك وقف على مشط رجلك.
Vinyasa Flow
تمرين إطالة وتسخين لعضلات الكتف والقطنية والذراع ويصلح قبل التمرين الرئيسي.
العضلات المستهدفة :
- Abs
- Chest
خطوات التمرين :
- قف على كوعك وأصابع رجلك.
- حافظ على ظهرك مستقيم وابدأ بثني كوعك وانزل للأرض.
- ثم افرد ذراعيك وراء ظهرك للخلف.
- ثم ارتفع بوسطك لأعلى وافرد وظهرك وبذلك تكون أنهيت عدة.
ما الفائدة من تمارين الاحماء؟
أكد الخبراء أن تمارين الإحماء تساعد في تجهيز جسمك لمزيد من النشاط الشاق وتسهيل ممارسة الرياضة،
و تشمل أهم فوائد الإحماء ما يلي:
- زيادة المرونة: كونك أكثر مرونة يمكن أن يسهل الحركة وممارسة الرياضة بشكل صحيح.
- انخفاض خطر الإصابة: يمكن أن يساعدك تسخين عضلاتك على الاسترخاء
مما قد يؤدي بدوره إلى تقليل الإصابة. - زيادة تدفق الدم والأكسجين: يساهم الحصول على المزيد من تدفق الدم لعضلاتك
في الحصول على التغذية التي تحتاجها قبل الشروع في عمل أكثر كثافة. - تحسين الأداء: أوضحت العديد من الدراسات أن العضلات الدافئة
يمكن أن تساعدك على التمرين بشكل أكثر فعالية. - نطاق أفضل من الحركة: يمكن أن يساعدك امتلاك نطاق أكبر من الحركة على تحريك مفاصلك
بشكل كامل. - توتر عضلي وألم أقل: قد تساعدك العضلات الدافئة والمريحة على التحرك بسهولة أكبر
وبألم أو تصلب أقل.
