أفضل 10 تمارين إحماء لتحقيق أقصى استفادة لجسمك

07/12/2020 تمارين وكمال أجسام

قد تشعر بالملل عن أداء تمارين إحماء قبل تمرينك وتقرر البدء في التمرين مباشرة، لكن القيام ببعض التمارين البسيطة قبل التمرين الرئيسي يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في أداءك ولياقتك، وضروري لمنع الإصابة، حيث يهيئ أيضًا الجهاز العصبي والعضلات لأداء التمرين على النحو الأمثل. جمعنا هنا 10 تمارين إحماء مناسبة للمستوى المتوسط يمكنك أداءها بسرعة وبدون ملل.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.

10 تمارين إحماء مناسبة للمستوى المتوسط

اختر من 4 إلى 5 من حركات Mason أدناه، ثم أكمل كل منها لمدة 30 إلى 60 ثانية. تعتبر رائعة سواء كنت تقوم بالإحماء من أجل تمرين الكارديو أو القوة. ركز فقط على الحركات التي تخدم تمرينك بشكل أفضل (الجزء السفلي من الجسم، الجزء العلوي من الجسم، إلخ.)

1- Arm Reach

ابدأ في وضع الوقوف، مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الورك.
حرك قدمك اليمنى وقم بتحريك ذراعك اليمنى على صدرك.
قم بتدوير الجذع والجزء العلوي من الجسم في نفس الاتجاه.
كرر العملية على الفور مع الذراع الأخرى.
استمر لمدة 30 إلى 60 ثانية.

2- Side Reach

ابدأ في وضع الوقوف، مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الورك.
قم بإمالة جسمك إلى الجانب الأيمن، مع ثني ركبتك اليمنى قليلاً.
في نفس الوقت، قم بمد ذراعك الأيسر نحو السماء بشكل مائل، بما يتماشى مع باقي جسمك، ومدد ساقك اليسرى.
كرر على الفور على الجانب الآخر.
استمر لمدة 30 إلى 60 ثانية.

3- Hip Rotations

ابدأ في وضع الوقوف، مع المباعدة بين القدمين بمقدار عرض الورك.
اثنِ ذراعيك وضع يديك خلف رأسك.
اثنِ ركبتك وأنت ترفع ساق واحدة.
اصنع دائرة باستخدام ساقك حول جسمك، باتجاه صدرك، ثم عد لأسفل إلى وضع البداية.
كرر على الجانب الآخر.
استمر لمدة 30 إلى 60 ثانية.

4- Knees Lift

ابدأ في وضع الوقوف، مع المباعدة بين القدمين بمقدار عرض الورك.
اثنِ ذراعيك وضع يديك خلف رأسك.
ارفع إحدى رجليك نحو جسمك، واثني ركبتك كما تفعل كما لو كنت تحاول لمس القفص.
استمر لمدة 30 إلى 60 ثانية.

5- Lateral Lunge With Balance

قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين، واليدين إلى جانبك.
اتخذ خطوة كبيرة إلى اليمين، ثم ادفع وركيك للخلف، واثني ركبتك اليمنى واخفض جسمك حتى تنثني ركبتك اليمنى 90 درجة.
ادفع للخلف إلى وضع مستقيم، حيث ترفع ركبتك واسحبها إلى صدرك بذراعيك.
استمر لمدة 30 إلى 60 ثانية على الجانب الأيمن، ثم انتقل إلى الأيسر.

6- Lateral Lunge With Reach

قف مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين، واليدين إلى جانبك.
بيدك اليمنى، انزل نحو قدمك، واخفض جسمك حتى تنثني ركبتك اليسرى 90 درجة.
كرر على الفور على الجانب الآخر.
استمر لمدة 30 إلى 60 ثانية.

7- Squat To Raised Heel

قف مع جعل كعبيك أعرض من مسافة الكتفين.
مع ثني ركبتيك، ومد وركيك للخلف، وانزل لأسفل في وضع Squat.
أنزل ذراعيك بين ساقيك.
ثم قم بالارتكاز إلى كعبيك للوقوف، بينما تقوم بتدوير ذراعيك إلى الجانب.
في الجزء العلوي، ارفع ذراعيك بشكل مستقيم.
استمر لمدة 30 إلى 60 ثانية.

8- Squat With Reach

قف مع جعل كعبيك أعرض من مسافة الكتفين.
اثني ركبتيك، ومد وركيك للخلف، وانزل لأسفل في وضع Squat .
أنزل ذراعيك بين ساقيك.
ثم قم بالارتكاز إلى كعبيك للوقوف، بينما ترفع ذراعيك بشكل مستقيم لأعلى.
استمر لمدة 30 إلى 60 ثانية.

9- Plank Walk Out

ابدأ في وضع الوقوف.
انحنى حتى تلمس يديك الأرض.
امش بيديك ببطء للأمام حتى تصل إلى وضع plank.
توقف للحظة ثم امش بيديك للخلف باتجاه قدميك.
عُد إلى الوقوف.
كرر واستمر لمدة 30 إلى 60 ثانية.

10- Jumping Jack

قف مع المباعدة بين قدميك ووركيك، وذراعيك على جانبيك.
ارفع ذراعيك في الوقت نفسه إلى الجانبين وفوق رأسك، واقفز قدميك للخارج بحيث تكون المسافة بينهما أكبر من عرض الكتفين.
بدون توقف، قم بعكس الحركة بسرعة.
كرر لمدة 30 إلى 60 ثانية.