تضخيم عضلات الجسم في المنزل “إليك جدول بناء العضلات”

تختلف فكرة تضخيم عضلات الجسم وفقًا للعديد من العوامل، أهمها: الهدف من تضخيم العضلات، فضلاً عن حالة كل شخص حيث الوزن، والطول، وكتلته العضلية، ونسبة الدهون في الجسم، ونسبة النشاط البدني اليوم، ومن هنا إليك أهم نصائح تضخيم العضلات في البيت.. فلنبدأ.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.

نصائح تضخيم عضلات الجسم في المنزل

• أولاً: عليك التعرف إلى نسبة السعرات الحرارية التي تناسب جسمك ونشاطك البدني اليومي.
• ثانيًا: عليك ممارسة التمارين المركبة التي تتضمن تمارين المقاومة وبناء العضلات لكل الجسم.
• ثالثًا: الحصول على قسط وفير من النوم أثناء الليل تتراوح بين 7: 9 ساعات يوميًا.
• رابعًا: استشر طبيبك المختص حول البروتين المناسب لك أثناء التمرين.
• خامسًا: قسم تمارين الجسم وبناء العضلات على نحو 3: 4 مرات أسبوعيًا.
• سادسًا: اهتم بتقوية عضلات الساق والفخذين ولا تكتفي بعضلات الصدر والبطن والذراعين.
• سابعًا: حاول أن تنوع في العناصر الغذائية التي تدرجها ضمن نظامك الغذائي.
• ثامنًا: لا توقف الكربوهيدرات من تلقاء نفسك، وحاول أن تعتمد على الطعام الصحي.
• وأخيرًا: مارس تمارينك الرياضية، واعتمد نظامك الغذئي، تحت إشراف طبيب مختص ومدرب.

والآن: إن كنت مبتدئا في مسألة تضخيم العضلات، إليك جدول تمارين لتضخيم عضلات الجسم بالكامل.

جدول تضخيم العضلات للمبتدئين (المجموعة الأولى)

تمارين القرفصاء Squat	2 مجموعة كل مجموعة 10: 12 مرة.
تمرين مد الساقين Leg Extensions	مجموعة واحدة تتكون من 12 عدة.
تمارين الضغط Bench Press	2 مجموعة كل مجموعة 10: 12 مرة.
تمرين الصدر على المقعد Flies	مجموعة واحدة من 10: 12 عدة.
تمارين دفع الأذرع للأسفل Push downs	مجموعة واحدة تتكون من 12 عدة.

ما هى أسباب عدم نمو العضلات؟

وبعد أن تعرفنا إلى المجموعة الأولى من تمارين تضخيم العضلات، علينا أن نتعرف إلى بعض العوائق التي تحول بينك وبين تضخيم االعضلات لعل أهمها ما يلي:

1. نبدأ بفقدان الجسم للعضلات مع التقدم في العمر.
2. فضلاً عن اعتماد نظام غذائي غير متوازن.
3. مع الإفراط في ممارسة التمارين دون استراحة.
4. بالإضافة إلى عدم الحصول على قسط كافي من النوم.
5. وزيادة التعرض إلى التوتر والضغط العصبي.
6. يذكر أن ثبات روتين التمارين يؤثر سلبًا على نسبة العضلات.
7. عدم الحصول على نسبة كافية من البروتين.
8. وأخيرًا/ الإفراط في شرب الكحول أو التدخين.

والآن: إليك جدول المجموعة الثانية من التمارين الأسبوعية لتضخيم وبناء العضلات، طالع الجدول التالي:

جدول زيادة الكتلة العضلية في الجسم (المجموعةالثانية)

تذكر دائمًا أن سلامتك وراحتك النفسية أولوية، فتجنب اعتماد أي روتين رياضي، أو نظام غذائي، دون مراجعة طبيب مختص، خاصة إن كنت تعاني من أي عرض أو مرض أو تتناول أي ادوية؛ وذلك حرصًا على سلامة صحتك.

والآن:وبعد أن تعرفنا معًا إلى فوائد تضخيم عضلات الجسم، وكيفية بناء العضلات في البيت، هل لديك تجربة مع بناء العضلات في المنزل؟ شاركنا إيجابيات وسلبيات تجربتك في تعليق، وكن ملهمًا للجميع.