أفضل تمارين للحصول على ترابيس قوية
تمارين وكمال أجسام
هل تساءلت يومًا كيف يحصل لاعبي كمال الأجسام على مثل هذه الرقاب المنحوتة المنحنية؟
هذا لأنهم عملوا بكثافة على تلك العضلة الكبيرة، التي تأخذ شكل شبه المنحرف،
ويبدأ المنحرف من أسفل الجمجمة مباشرة، ويمتد لأسفل الرقبة وعبر الكتفين،
ثم يستمر في أسفل العمود الفقري في شكل «V»، ومن الجدير بالذكر أن الترابيس تساهم
في تثبيت كتفيك وأعلى ظهرك، لذا يجب عليك الاهتمام بتلك العضلة، حتي ولو كنت لا تهتم بكمال الأجسام، لتساعجك في الحفاظ على وضعية جيدة وتجنب آلام الظهر، وفيما يلي نعرض لك أفضل تمارين يوصى بها الخبراء للحفاظ على ترابيس قوية.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية
أفضل تمارين ترابيس
Shoulder blade squeeze
- قف في وضع جيد.
- اضغط ببطء على لوحي الكتف معًا واستمر لمدة 3 ثوانٍ.
- أعد ببطء لوحي الكتف إلى أوضاعهم المريحة.
- يمكن أيضًا إجراء هذا التمرين باستخدام الكابلات أو شريط المقاومة أو حمل ذراعيك في المقدمة في وضع القائم المرمى.
Shrug
- قف في وضع جيد.
- ارفع كتفيك إلى أعلى مستوى يمكنك الوصول إليه، كما لو كنت تحاول لمس أذنيك بكتفيك.
- اثبت على تلك الوضعية حتي العد لرقم 2 ببطء.
- أطلق كتفيك مرة أخرى في أوضاعهم المريحة.
- كرر 20 مرة.
Barbell Upright Row
- قف بشكل مستقيم، مع إمساك قبضتيك.
- ارفع قبضتيك لأعلى قدر يمكنك الوصول إليه.
- اثني مرفقيك، مع إبقاء يديك بالقرب من مقدمة جسمك.
- اثبت على تلك الوضعية حتي العد لرقم 2 ببطء.
- أعد ذراعيك إلى وضع مريح، ولا تزال القبضات مشدودة.
- كرر 20 مرة.
Pushup
- هناك بعض الاختلافات المختلفة في الدفع، وننصحك أن تقوم بالنسخة الأسهل بالنسبة لك:
تمرين دفع قياسي، أو تمريرة دفع أثناء الركوع على الأرض، أو تمريرة دفع واقفة على الحائط. - ضع يديك على الأرض أو الحائط.
- اخفض جسمك نحو يديك مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا ومعدتك مشدودة.
- لا تدع رأسك يسقط ؛ حافظ على رقبتك متماشية مع بقية عمودك الفقري.
- اخفض جسمك حتى تقترب من الأرض أو الحائط، ثم ادفعه مرة أخرى إلى وضع مستقيم.
- استنشق وأنت تنزل وازفر وأنت تدفع للأعلى.
تمارين ترابيس بالبار
Standing Barbell Rear Delt Row
- قف بشكل مستقيم أثناء إمساك بار الحديد باستخدام قبضة واسعة (أعلى من عرض الكتف)
وذراع علوي (راحة اليد المواجهة لجسمك). - اثني الركبتين قليلاً، ثم انحني عند الخصر بحيث يكون صدرك متوازيًا مع الأرض.
- عليك الحفاظ على الجزء العلوي من الذراعين عموديًا على الجذع.
- اسحب الحديد لأعلى نحو أعلى صدرك أثناء الضغط على الحذاء الخلفي.
- عد ببطء إلى الوضع الأولي وأنت تتنفس.
- كرر للعدد المطلوب.
Barbell Lying Rear Delt Row
- استلق على مقعد منحدر مع حديد ومد يدك أمامك.
- اسحب الحديد ببطء حتى يصبح مرفقيك فوق كتفيك.
- بمجرد وصولك إلى آخر الوضعية، اثبت على هذا الشكل وقم بالعد واضغط على عضلاتك.
- عد إلى موقع البداية وكرر للعدد المطلوب.
Bent Over Barbell Rows
- قف مع مقاربة قدميك قليلًا واحصل على شريط بقبضة علوية.
- اثني جذعك للأمام بزاوية 45 درجة على الأرض مع ثني الركبتين قليلاً واترك الشريط معلقًا أمامك.
- الآن، استخدم ظهرك وارفع الشريط حتى يلامس منطقة البطن وليس منطقة الصدر،
لأنه يقلل من تقلص العضلات في الظهر. - اخفض الشريط مع الحفاظ على وضعيتك ببطء إلى موقع البداية.
