الوزن المثالي للاعبي كمال الأجسام

21/02/2021 تمارين وكمال أجسام

الوزن المثالي للاعبي كمال الأجسام يختلف عن الوزن المثالي الموجود في مخططات نسبة الطول إلى الوزن العادية، لأنها مصممة للأشخاص ذوي الكتلة العضلية الأقل، حيث تزن العضلات أكثر من الدهون.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.

الوزن المثالي للاعبي كمال الأجسام

تتيح لك مخططات الوزن إلى الطول معرفة الوزن المثالي الذي يجب أن يكون عليه كلاعب كمال أجسام من الذكور.
مثال: إذا كان طولك 165 سم فإن وزنك المثالي هو 72.5 كجم.

القياسات المثالية

قياس نسبة العضلات إلى العظام: من الممكن وجود وزن أكبر يجعل عضلاتك تبدو أكبر مما هي عليه، حتى لو كنت في نطاق الوزن المناسب لطولك.
قياس نسبة العضلات إلى الدهون: تمنحك نسب القياس فكرة عامة إذا كان وزنك يأتي من العضلات وليس من الدهون.
قم بقياس معصمك، وكاحلك، ورأسك، وحوضك، وركبتك.
اضرب حجم معصمك في 2.52 لمعرفة حجم ذراعك المثالي.
واضرب حجم كاحلك في 1.92. هذا هو الحجم المثالي في الجزء الأكبر من عضلة السمانة.
يجب أن تكون رقبتك 0.79 من قياس رأسك.
اضرب مقاس حوضك في 1.48 لمعرفة قياس صدرك المثالي.
يجب أن يكون قياس خصرك عند السرة 0.86 فقط من حجم حوضك.
ضاعف حجم ركبتك بمقدار 1.75. هذا هو الحجم المثالي في الجزء الأكبر من الفخذ.

إذا كان قياس أي جزء منك اقل من الطبيعي، فقم بزيادة مقدار التمارين التي تمارسها لهذا الجزء من الجسم.

خسارة الوزن

إذا كنت تعاني من زيادة الوزن بالنسبة لطولك فقد حان الوقت لعمل برنامج غذائي وممارسة المزيد من تمارين الكارديو.

أضف 60 إلى 90 دقيقة من تمارين الكارديو متوسطة الشدة إلى روتين التمرين.
قلل 500 إلى 1000 سعرة حرارية في اليوم عن حاجتك الطبيعية.
تعود على المشي لمسافات طويلة أو السباحة كمثال.

الهدف هو إنقاص الوزن ببطء بمعدل من نصف كيلو إلى كيلوجرام كل أسبوع حتى لا تفقد عضلاتك أو تضغط على جسمك. واجمع بين تخفيض السعرات الحرارية وممارسة الرياضة إذا كنت تريد أن تفقد وزنا أكثر من كيلوجرام أسبوعيًا، مثل ممارسة التمارين الهوائية لمدة 60 دقيقة، وتناول 500 سعر حراري أقل من حاجتك الطبيعية.

الحفاظ على الوزن

للحفاظ على الوزن المثالي للاعبي كمال الأجسام فمن المهم الاستمرار في تناول نفس العدد من السعرات الحرارية، حيث يحتاج جسمك إلى السعرات الحرارية للحفاظ على العضلات. إذا كان وزنك صحيًا بالفعل، فلا تقم بإجراء تغييرات. أما إذا كنت قد قللت من استهلاك السعرات الحرارية وأضفت تمارين إضافية من الكارديو لفقدان الوزن، فبمجرد أن تصل إلى وزنك المثالي، قلل التمرين ببطء، وزد السعرات الحرارية. وفي النهاية، قم بوزن نفسك دائما لمعرفة تطورات وزنك والتحكم بها.