دليلك لمعرفة الوزن المثالي للجسم وكيفية حسابه

الوزن المثالي لا يجعل الناس يشعرون بالسعادة فقط، لكن يساعد على الاستمتاع بحياة خالية من الأمراض. لسنوات، حذرنا من أن الوزن الزائد يزيد من احتمالية الإصابة بالمرض، بما في ذلك السكتة الدماغية، وأمراض القلب، والسكري من النوع 2، وأنواع معينة من السرطان (سرطان البنكرياس وسرطان الثدي وسرطان القولون والمستقيم)، ومضاعفات تؤدي الي الموت. بينما قد لا يعاني الأشخاص الآخرون من آثاره، فإن الوزن الزائد يمكن أن يكون ضارًا بالتأكيد خاصة مع تقدمك في العمر.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.

ما هو الوزن المثالي

يتضمن الحصول على الرقم الصحيح على الميزان عوامل مختلفة، ويشمل طولك، ونسبة الدهون، والعضلات، وتوزيع الدهون في الجسم، والجنس، والظروف الفسيولوجية الأخرى.

هناك عدة طرق يمكنك من خلالها تحديد وزنك المثالي، والطرق الأكثر شيوعًا هي:

• مؤشر كتلة الجسم (الوزن والطول).
• نسبة الخصر إلى الورك (WHR).
• نسبة الدهون في الجسم.

بينما يمكن أن يوفر لك استخدام هذه الطرق تقديرًا جيدًا، فمن المهم ملاحظة أن نتيجة واحدة قد لا تعني بالضرورة أن جسمك غير لائق. يختلف كل فرد عن الآخر، لذلك من الأفضل معرفة كيفية استخدام كل طريقة لمعالجة المشكلات الخاصة بنوع جسمك.

كيف تحسب وزنك المثالي؟

أولا: مؤشر كتلة الجسم (BMI)

وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة (NIH)، يمكنك تحديد ما إذا كان وزنك ضمن نطاق الوزن المثالي عن طريق قياس مؤشر كتلة الجسم (BMI). يقيس هذا الحساب وزنك بشكل أساسي بالنسبة لطولك لتحديد كتلتك الإجمالية. إنها أيضًا واحدة من أكثر الأدوات شيوعًا المستخدمة للتحقق مما إذا كان الشخص يتمتع بالوزن المناسب.

لحسابها، احصل على الوزن بالكيلوجرام واقسمه على الطول بالمتر المربع. مؤشر كتلة الجسم = كجم / م 2 أو يمكنك استخدام حاسبة مؤشر كتلة الجسم.

تصنف المعاهد الوطنية للصحة البالغين 20 سنة فما فوق تحت هذا المقياس:

• نقص الوزن = مؤشر كتلة الجسم أقل من 18.5.
• عادي = مؤشر كتلة الجسم بين 18.5 – 24.9 (يعتبر مثاليًا).
• الوزن الزائد = مؤشر كتلة الجسم بين 25 و 29.9.
• السمنة = مؤشر كتلة الجسم 30 أو أكثر.

إنه مقياس بسيط يقود الشخص إلى الاعتقاد بأن ارتفاع مؤشر كتلة الجسم يشير إلى زيادة الوزن وضعف الصحة. من ناحية أخرى، يعتبر مؤشر كتلة الجسم المنخفض جدًا أيضًا علامة على احتمال تعرضك لمشاكل صحية، وبعضها يشمل:

1. ضعف جهاز المناعة.
2. فقر الدم الناجم عن نقص الحديد.
3. فقدان العظام.

ما الذي ينقص مؤشر كتلة الجسم؟

هذه الطريقة فقط لحساب طول الشخص بالنسبة للوزن. وهو يتجاهل عوامل مهمة بنفس القدر مثل جزء كتلة العضلات، وتوزيع الدهون، ونسبها، وقياسات الخصر أو الورك.

على سبيل المثال، يمكن للرياضي الذي يتمتع باللياقة البدنية أن يتمتع بمؤشر كتلة جسم مرتفع على الرغم من انخفاض الدهون في الجسم. وذلك لأن الرياضيين يميلون إلى زيادة كتلة العضلات. في هذه الحالة، لا يعني ارتفاع مؤشر كتلة الجسم وزيادة العضلات أن الرياضي يعاني من زيادة الوزن.

في حالات أخرى، قد يعكس العمر والجنس أيضًا نتائج غير متكافئة. على سبيل المثال، تميل النساء إلى الحصول على نسبة أكبر من الدهون في الجسم مقارنة بالرجال. لا يعني وجود ميل أكبر لتخزين الدهون بالضرورة أن تتعرض النساء لمخاطر صحية أكبر مقارنة بالرجال. عادة ما يخزن كبار السن دهونًا أكثر من البالغين الأصغر سنًا.

بينما يوفر مؤشر كتلة الجسم تقديرًا عامًا للوزن المناسب، إلا أنه لا ينبغي أن يكون الطريقة الوحيدة لقياس ما إذا كان الشخص يتمتع بوزن صحي أو لديه وزنا زائدا.

ثانيا: نسبة الخصر إلى الورك (WHR)

يتحقق هذا القياس من كمية الدهون المخزنة حول الوركين والخصر والأرداف. يقارن بشكل أساسي محيط الورك بمقاس خصرك الفعلي.

يمكنك الحصول على نسبة الخصر إلى الورك بمساعدة طبيبك، أو يمكنك القيام بذلك بنفسك باستخدام شريط قياس. فقط اتبع الخطوات التالية:

1. للحصول على محيط الورك – خذ شريط القياس وضعه حول أوسع جزء من الوركين والأرداف.
2. للحصول على محيط الخصر – خذ شريط القياس وتنفس بشكل طبيعي. بمجرد الزفير، لف الشريط حول أصغر جزء فوق السٌرة. هذا هو خط خصرك الطبيعي.
3. لحساب WHR، اقسم محيط الخصر (WC) على محيط الورك (HC).
4. WHR = WC / HC

لاحظ أن النسبة الصحية من الورك إلى الخصر تختلف بالنسبة للرجال والنساء. وفقًا لدراسة أجرتها منظمة الصحة العالمية، فإن النسبة الجيدة هي 0.9 أو أقل للرجال، و 0.85 أو أقل للنساء.

علاوة على ذلك، يمكن أن يؤدي الحصول على معدل أعلى من 1.0 إلى زيادة فرص الإصابة بأمراض القلب والحالات الأخرى المتعلقة بزيادة الوزن لكل من الرجال والنساء.

نسبة المخاطر اعتمادا على معدل نسبة الخصر إلى الورك
الرجال:
قليلة 0.95 أو أقل.
معتدلة 0.96 إلى 1.
عالية 1 أو أعلى.

النساء:
قليلة 0.80 أو أقل.
معتدلة 0.81 إلى 0.85.
عالية 0.86 أو أعلى.

هذه الطريقة مفيدة بشكل خاص لفحص السمنة لدى كبار السن. يشير تقرير نُشر في NHS إلى أن حساب WHR يمكن أن يكون أكثر دقة من مؤشر كتلة الجسم، في تحديد مخاطر الإصابة بأمراض القلب. اشتملت الدراسة على 15000 بالغ – أيضًا أولئك الذين لديهم مؤشر كتلة جسم طبيعي – لديهم نسبة عالية من WHR مرتبطة بخطر الموت.

ما سلبيات طريقة القياس بـ WHR؟

قد يكون تحديد على WHR الخاص بك غير دقيق، خاصة لأنك تحتاج إلى إجراء القياسات. من الصعب أيضًا الحصول على قياس دقيق للوركين. على سبيل المثال، قد يكون لديك معدل أعلى لأنك اكتسبت وزناً حول منطقة البطن. يمكن أن يكون هذا الوزن دهون أو عضلات أكثر حول الوركين بسبب التمرين.

علاوة على ذلك، فإن طريقة WHR ليست دقيقة عند استخدامها من قبل الأشخاص الذين يقل طولهم عن خمسة أقدام. كما أنه لا يحتوي على قياسات دقيقة مع الأشخاص الذين يبلغ مؤشر كتلة الجسم لديهم 35 وما فوق.

ثالثا: نسبة الدهون في الجسم

عند قياس نسبة الدهون في الجسم، يجب أن تقسم وزن دهون الجسم (WBD) على وزنك الإجمالي (TW).
BFD = WBD / TW
الطريقة الأكثر دقة لحساب نسبة الدهون في الجسم هي إغمار جسمك في خزان من الماء. هذا يتطلب مساعدة طبية ويمكن أن يكون مكلفًا. إذا كنت ترغب في الحصول عليها يدويًا، فقد لا تكون النتائج دقيقة للغاية. يجب عليك قياس ما يلي:

• الطول.
• الوزن.
• محيط الخصر والورك.
• محيط المعصم والساعد.

هناك أيضًا أدوات مثل الفرجار التي تقيس كمية الدهون حول خصرك. وفقًا للمجلس الأمريكي للتمارين الرياضية (ACE)، من الصحي أن يكون لديك 2٪ إلى 4٪ من تكوين الجسم الأساسية دهون للرجال، و 10٪ إلى 13٪ للنساء. ومع ذلك، من المهم أن تتذكر أن النسبة المئوية الإجمالية للدهون لا تزال تعتمد على نوع جسمك ومستوى نشاطك. توصي ACE بالنسب التالية:

نسب الدهون:

الأشخاص الرياضيون
رجال 6-13 %
نساء 14-20%

المعتدل – غير الرياضيين

رجال 14-17%
نساء 21-24%

المقبول

رجال 18-25%
نساء 25-31%

الوزن الزائد

رجال 26-37%
نساء32-41%

البدانة – السمنة

رجال 38% او اكثر
نساء 42% او اكثر

بشكل عام للوصول إلى الوزن المثالي تحتاج للتحول إلى نظام غذائي صحي، والتحكم في حصص وجباتك، ومن الضروري أن تبدأ في ممارسة النشاط الرياضي.

المصدر: Calculators