فوائد تمارين الهيت كارديو وأشكالها
تمارين وكمال أجسام
يطلق مصطلح الهيت كارديو على مجموعة من التمارين عالية الحدة التي يتخللها فترات قصيرة من الراحة، ويطلق عليها بالإنجليزية مصطلح HIIT وهو اختصار لـ (High Intensity Interval Training)، وقد لاقت تلك التمارين شعبية كبيرة مؤخرًا بسبب فاعليتها في حرق نسبة أكبر من السعرات الحرارية، ونظرًا لوجود العديد من أنواع التدريب المختلفة المرتبطة بهذا المصطلح، فقد تكون مرتبكًا بعض الشيء بشأن ماهية HIIT كارديو لذا نعرض لك من خلال السطور التالية أهم ما تحتاج لمعرفته حول HIIT كارديو.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.
ما هو الهيت كارديو
- يرمز مصطلحHIIT إلى التدريب الفاصل عالي الكثافة.
- لا يجب بالضرورة أن تفكر في HIIT على أنه أسلوب واحد من التمارين، مثل الجري أو رفع الأثقال.
- حيث يعد الهيت كارديو أكثر من إطار عمل يمكن للمدربين من خلاله بناء أنظمة وجداول مختلفة للتدريب اعتمادًا على المعدات المتوفرة وتجربة المشاركين ومقدار الوقت ومستوى الصعوبة المطلوبين.
- ويمكنك ممارسة تمارين hiit في المنزل للتخسيس.
- وبالرغم من ذلك فإن الشئ الأساسي والمشترك بين كل برامج HIIT كارديو هو أن التدريبات تتضمن دفعات قصيرة من التمارين المكثفة بالتناوب مع فترات التعافي منخفضة الكثافة، ومن المثير للاهتمام، أنها ربما تكون الطريقة الأكثر كفاءة في استغلال الوقت لممارسة الرياضة.
مدة وأشكال تمرين الهيت كارديو
- عادةً ما تكون مدة تمرين HIIT من 10 إلى 30 دقيقة وبالرغم من قصر مدة التمرين، فقد ينتج عنه ضعف الفوائد الصحية للتمارين متوسط الشدة.
- ومن الجدير بالذكر أيضًا أن النشاط الفعلي الذي يتم إجراؤه قد يختلف من شخص لآخر، ولكن يجب أن يشمل الركض أو ركوب الدراجات أو قفز الحبل أو تمارين أخرى تعتمد على وزن الجسم.
- على سبيل المثال، يمكنك ممارسة تمرين HIIT باستخدام دراجة ثابتة لمدة 30 ثانية بأسرع ما يمكن مع مقاومة عالية، متبوعًا بعدة دقائق من ركوب الدراجات البطيء والسهل مع مقاومة منخفضة، وتعتبر هذه جولة واحدة من HIIT، وعادة ما يجب أن تكمل 4-6 مجموعات مماثلة في تمرين واحد.
- عليك أيضًا أن تعلم جيدًا أن مقدار الوقت المحدد للتمرين الذي تمارسه ومقدار الراحة، سوف يختلف بناءً على النشاط الذي تختاره ومدى شدة ممارسة الرياضة.
فوائد تمارين الهيت للياقة البدنية
تخفيف الوزن
- يساعدك الهيت كارديو في حرق الكثير من السعرات الحرارية في فترة زمنية قصيرة
- فقد قامت إحدى الدراسات بمقارنة السعرات الحرارية المحروقة خلال 30 دقيقة من تمارين HIIT، وتمارين رفع الأثقال، والجري، وركوب الدراجات، وقد وجد الباحثون أن تمارين HIIT تحرق 25-30٪ سعرات حرارية أكثر من الأشكال الأخرى من التمارين.
- ومن الجدير بالذكر أيضًا أن تمارين هيت كارديو تسمح لك بحرق نفس العدد من السعرات الحرارية مع قضاء وقت أقل في التمرين.
رفع معدل الأيض الخاص بك لساعات بعد التمرين
- أوضح خبراء التغذية واللياقة البدنية أن معدل الأيض الخاص بك يكون أعلى لساعات بعد تمرين HIIT .
- لذا يعد من أفضل أساليب التدريب التي تساعدك على حرق السعرات الحرارية بعد الانتهاء من ممارسة الرياضة.
اكتساب المزيد من العضلات
- بالإضافة لفاعليتها القوية في فقدان الدهون، يمكن أن تساعد تمارين HIIT في زيادة كتلة العضلات لدى بعض الأشخاص.
- ومن الجدير بالذكر أن اكتساب الكتلة العضلية يكون بشكل أساسي في العضلات الأكثر استخدامًا، وغالبًا ما تكون تلك الموجودة في الجذع والساقين
- وقد أوضح الباحثون أن هناك احتمالية أن تحدث الزيادات في كتلة العضلات لدى الأشخاص الذين كانوا أقل نشاطًا في البداية، إلا أن هذا الأمر بحاجة لمزيد من الدراسة.
فوائد تمارين هيت الصحية للجسم
تحسين استهلاك الأكسجين بالجسم
- فقد وجدت إحدى الدراسات أن المشاركين الذين أجروا تمارين HIIT لمدة 20 دقيقة 4 أيام في الأسبوع
لمدة 5 أسابيع حسّنوا من استهلاكهم للأكسجين بنسبة 9٪ - كما وجدت دراسة أخرى أن 8 أسابيع من التمرين على الدراجة الثابتة باستخدام التمارين التقليدية أو HIIT زادت من استهلاك الأكسجين بحوالي 25٪ وكان إجمالي الوقت الذي تم قضاؤه في التمرين مختلفًا كثيرًا بين المجموعات 120 دقيقة في الأسبوع من التمارين التقليدية مقابل 60 دقيقة فقط في الأسبوع من HIIT.
- وقد أظهرت الدراسات الإضافية أيضًا أن HIIT كارديو يمكن أن يحسن استهلاك الأكسجين.
تقليل نسبة السكر في الدم
- أشار ملخص لـ 50 دراسة أن استراتيجية تمارين HIIT لا تقلل فقط من نسبة السكر في الدم ولكن أيضًا تساهم في تحسين مقاومة الأنسولين أكثر من التمارين التقليدية.
- لذا أشار الباحثون لاحتمالية مساهمة الهيت كارديو في الوقاية من الإصابة بداء السكرى من الدرجة الثانية.
- كما تشير الأبحاث التي أُجريت على الأشخاص الأصحاء أيضًا أن التمرين المتواتر عالي الكثافة قد يكون قادرًا على تحسين مقاومة الأنسولين لديهم بنسبة أكبر من التمارين التقليدية المنتظمة.
خفض ضغط الدم وتقليل معدل ضربات القلب
- اكتشف بعض الباحثين أن تمرين HIIT قد يقلل من ضغط الدم أكثر من التمرين متوسط الشدة.
- كما تشير كمية كبيرة من الأبحاث أنه يمكن أن يقلل من معدل ضربات القلب وضغط الدم
- لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة، لكونهم من الفئات التي يشيع ارتفاع ضغط الدم بها.
والآن إذا كنت ترغب في التعرف على كيفية آداء تمارين هيت كارديو ووضع خطة تدريب مناسبة لك مع التأكد من أداء التمارين بشكل صحيح عن طريق فيديوهات بسيطة فننصحك بتجربة تطبيق الكوتش لتتمكن من مشاهدة العديد من الفيديوهات المُرفقة بشرح كامل لأداء التمرين والعضلات المستهدفة منه وبدائله أيضًا، كما يمكنك سؤال الكوتش في الشات المباشر داخل التطبيق عن أي سؤال تريده.
